摘要：寒假是孩子们放松身心、积蓄能量的好时机，也是亲子相伴、共同成长的温馨时段。然而，假期中生活节奏、学习环境的改变，有时可能会给孩子和家长们带来一些心理上的小挑战。为了帮助大家度过一个健康、快乐、充实的寒假，新会区教育局特别准备了这份心理健康调适指南，希望能为您和
寒假“心”攻略，相伴共成长
——新会区中小学生
寒假心理调适指南
亲爱的家长们、同学们：
寒假是孩子们放松身心、积蓄能量的好时机，也是亲子相伴、共同成长的温馨时段。然而，假期中生活节奏、学习环境的改变，有时可能会给孩子和家长们带来一些心理上的小挑战。为了帮助大家度过一个健康、快乐、充实的寒假，新会区教育局特别准备了这份心理健康调适指南，希望能为您和孩子的假期生活保驾护航。
一、规律作息，张弛有度
假期虽自由，但尽量早睡早起不赖床，保持和学校作息相近的睡眠时长，每晚保证9—11小时睡眠，能让大脑、身体充分休息，白天才有精力玩耍、学习，精神饱满地迎接新年各项活动。
合理分配学习和娱乐的时间，比如学习45分钟，休息15分钟，交替进行，防止长时间玩游戏、刷视频导致眼睛疲劳、精神萎靡，按计划完成作业后再尽情放松。
二、保持社交，拓展视野
别因为放假就和同学断了联系，线上约着一起讨论寒假阅读书籍，分享生活点滴，维持友谊热度，还能锻炼交流表达；线下和小伙伴到户外嬉戏、跳绳、打篮球，在人际交往中提升沟通、合作与解决冲突能力。
积极参与家庭和社区的新年活动，帮长辈准备年夜饭、参加社区写春联送福，感受传统文化魅力，融入集体欢乐氛围，拓宽社交圈，增强社会归属感，丰富假期体验。
三、调适情绪，自我赋能
感到烦闷、焦虑时，试试深呼吸，慢慢地吸气5秒、呼气5秒，重复几次，让情绪平稳；也可以把烦恼写进日记，梳理思绪，还能在书写中发现解决办法，或者找个私密空间尽情喊一喊、跳一跳，宣泄负面能量。
每天花几分钟进行积极的自我暗示，对着镜子说“我今天过得充实又快乐”“我有进步，真厉害”，关注自身优点、成长，培养乐观心态，增强心理韧性面对假期小波折。
四、培养兴趣，专注投入
挑选一直想尝试的事，绘画、摄影、编程等，网上教程丰富，跟着一步步学，沉浸在新知识海洋，专注时刻能忘却烦恼，完成作品还带来满满成就感，挖掘自身潜能，为生活添彩。
阅读喜欢的书籍，科幻、童话、历史故事，钻进文字世界与角色共冒险，开阔眼界、增长见识，让心灵在假期得到滋养，思维愈发活跃。
五、正视学业，循序渐进
制定寒假学习计划，按学科、难易将作业分解到每天，从简单科目入手，逐步攻克难题，每完成一项打个勾，看着任务条被填满，成就感会驱使我们更主动学习，从而避免出现开学前疯狂赶工的焦虑。
遇到学习困难别慌，先复习课本知识点，尝试换种思路解题，还不懂就线上请教老师同学，或标记好问题开学重点听，把假期作业当作知识巩固、拓展契机，而非负担。
一、敏锐洞察，温情陪伴
密切留意孩子的情绪变化。寒假里，孩子脱离了校园规律作息和熟悉的社交圈子，可能会出现兴奋、放松，也可能会有无聊、焦虑等情绪。家长要每天抽出时间与孩子交流，问问他们这一天的感受，无论是分享趣事，还是倾诉烦恼，您的倾听都是对孩子情绪的最好接纳。
理解孩子的压力源。有的孩子可能会担忧假期作业完成不好，或者想念同学，又或许对一些新年社交场合感到紧张。了解孩子内心所想，才能有的放矢地给予支持，切忌一味指责孩子“没理由不开心”，站在孩子角度共情，会让亲子关系更为紧密。
二、打造港湾，稳定情绪
家庭环境布置温馨有序。整洁、明亮且富有节日氛围的家能让孩子心情愉悦，和孩子一起打扫房间、张贴春联福字，在劳动与装扮的过程中感受年味，也增添孩子对家的归属感。
减少家庭冲突。假期相处时间增多，难免有意见不合，家长尽量避免在孩子面前争吵，遇到分歧冷静沟通，以平和的态度解决问题，为孩子树立良好榜样，让孩子在稳定的环境中成长，内心更具安全感。
三、携手规划，多彩假期
协助制定合理作息。和孩子共同商量寒假每日安排，既要有足够休息娱乐时间，如睡懒觉可适当放宽，但也不能日夜颠倒，预留固定时段学习、阅读、锻炼，规律作息能维持孩子生物钟的稳定，避免开学后难以适应。
规划多元活动。结合孩子兴趣爱好，安排看电影、参观博物馆、户外运动、学习新技能（绘画、乐器等），丰富假期生活，让孩子在探索中发现乐趣、提升自我，防止因过度沉迷电子产品而陷入空虚无聊。
四、增进交流，拉近距离
采用开放式沟通。问孩子问题别只停留在“是”“否”层面，可以询问孩子，比如“今天在兴趣班感觉怎么样，有没有遇到有意思的事情？”，引导孩子充分表达想法，分享经历细节，增进彼此了解。
组织家庭活动。一起玩桌游、看电影、守岁聊天，在互动中增进亲子关系，创造美好回忆，还能培养孩子团队协作、人际交往能力。
五、适度期望，正向激励
设定适配目标。依据孩子实际能力，为孩子制定寒假作业完成目标、兴趣培养小目标，不求一步登天，只要孩子每天有小进步，就及时肯定，如“你今天写作业专注度提高了，很棒！”，让孩子在点滴成就中积累自信。
正面看待挫折。若孩子在尝试新事物失败，比如学习骑自行车时总摔倒，别批评“怎么这么笨！”，而是鼓励和引导孩子将挫折视为成长阶梯。
最后，寒假是一段美好的时光。愿大家在这份指南陪伴下，用爱与智慧呵护心灵，以积极行动拥抱假期。期待新学期开学，每个孩子都能带着灿烂笑容、饱满精神重返校园，开启新的求知探索之旅。
如有任何心理困惑，欢迎致电以下心理援助热线，寻求专业的咨询和支持。
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来源：相约新会
