摘要：这听起来可能有点违反直觉，但如果你患有膝骨关节炎，就应该优先考虑锻炼。以下是一些可以尝试的膝关节伸展和强化训练。

这听起来可能有点违反直觉，但如果你患有膝骨关节炎，就应该优先考虑锻炼。以下是一些可以尝试的膝关节伸展和强化训练。

如果您患有膝关节骨关节炎，并且对运动有所顾虑，别担心——您并不孤单。许多膝关节骨关节炎患者担心运动会给关节带来更大压力，使病情恶化。但事实并非如此：科学运动能有效促进膝关节康复，只要您选择正确的运动方式，就无需担心。

但是，哪些运动适合膝骨关节炎患者？又该如何进行呢？运动究竟对膝盖有什么好处？我们采访了一些顶尖专家，希望能找到答案。我们的专家分享了九种缓解骨关节炎膝关节疼痛的运动，以及膝骨关节炎患者安全运动的技巧。

“膝关节锻炼对膝骨关节炎有很多好处，” 坦帕市南佛罗里达大学莫尔萨尼医学院物理治疗和康复科学学院教授艾琳·S·戴维斯（Irene S. Davis）博士说。

“加强膝盖肌肉可以减轻膝关节的负荷，有助于缓解症状。一些负重膝盖练习有助于提高整体平衡性和稳定性，从而减少跌倒。这些练习还可以提高整体灵活性，并减少膝关节僵硬，”戴维斯博士说道，他也是前美国运动医学会 (ACSM) 的主席。

接受过专科培训的骨科医生詹姆斯·B·陈（James B. Chen）医学博士对此表示赞同：“膝关节是一个非常活跃的关节，肌肉力量对于正常功能至关重要。锻炼不仅可以增强肌肉力量，确保膝关节的稳定性和正常活动，还可以促进滑膜关节液的循环，从而润滑关节并帮助减轻炎症。”

“重要的是要知道，对于关节炎来说，加强力量对于保持稳定性很重要，而且定期进行伸展运动以保持灵活性也非常重要，”加利福尼亚州纽波特比奇 DISC 运动和脊柱中心专门从事髋关节和膝关节全关节置换术的陈博士补充道。

我们的专家向我们保证，膝关节锻炼对治疗和预防骨关节炎都非常有效。“膝关节锻炼有助于改善血液循环，为关节输送营养，”戴维斯说道：“它还能减轻疼痛和僵硬，从而改善膝关节骨关节炎患者的功能。”

开始膝盖锻炼前，先进行 5 到 10 分钟的低强度运动热身，例如步行或骑自行车。从小强度开始，逐渐增加强度，从轻度运动到高级的膝盖强化运动。务必注意不要过度。

你应该倾听身体的声音，并以疼痛程度作为锻炼计划的指导。戴维斯说：“在轻微疼痛（疼痛量表上低于 10 分中的 3 分）的情况下进行锻炼是可以接受的，因为它可以通过增加关节活动范围和改善关节稳定性来改善症状。” 但如果你的锻炼加剧了膝盖疼痛，你应该停止锻炼，稍后再恢复。

我们的专家表示，结合多种运动方式也是一个好主意。“我告诉我的患者，如果运动时感到疼痛，与其完全避免运动，不如尝试寻找其他运动方式，既能保持运动益处，又能最大程度地减少不适。例如，如果徒步或跑步时感到疼痛，可以尝试骑自行车或游泳，”陈博士说道。

如果您患有骨关节炎性膝关节疼痛，以下是一些有助于改善您的功能和活动能力的最佳练习。所有这些练习，一开始都应从每天两次，每次 1 组 10 个动作开始，逐渐增加到每天两次，每次 2 到 3 组。

1. 腿部滑动

这项练习可以改善膝关节的活动范围。

你需要的设备：滑行盘或硬木地板上的袜子

做法：仰卧，双腿伸直。慢慢地将一只脚向后滑向臀部，尽量弯曲膝盖；然后向下滑，回到伸直的位置。换腿重复。

2. 桥式（或臀桥）运动

这项低冲击力的运动可以增强臀部力量，还能通过增强臀肌来减轻膝盖疼痛。

您需要的设备：无

做法：仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。臀部尽可能抬高，保持一秒钟，然后慢慢放下。

3. 从坐到站

这个简单的练习可以增强你的臀部和膝盖的力量，并提高膝盖的灵活性。

你需要的设备：一把椅子

做法：坐在椅子上，身体前倾，挺直腰板，臀部和膝盖伸展，直至站起。然后，慢慢放低身体，回到椅子上，重复此动作。

4. 台阶练习

这项练习可以增强您的臀部、膝盖、大腿和臀部的力量，并提高膝盖的灵活性。

你需要的设备：大约 15 厘米高的凳子、平台或台阶

做法：抓住栏杆，将一只脚踏上楼梯的第一步。抬起身体，将另一只脚抬起。然后放下那只脚，换腿，重复。

5. 提踵运动

这项运动可以增强您的股四头肌、脚踝和小腿肌肉，有助于缓解疼痛并减轻膝盖压力。

你需要的设备：一把结实的椅子或桌子

练习方法：抓住椅背或将双手撑在桌子上，挺直身躯。双脚脚跟尽可能抬高，踮起脚尖，收紧股四头肌，保持双腿伸直。膝盖不要弯曲。保持一秒钟，然后慢慢将脚跟放回地面。重复。随着时间的推移，你可以逐渐进步到每次只用一只脚进行这项练习。

6. 直腿抬高

这些练习可以增强股四头肌。这个动作可以坐着或躺着做。

你需要的设备：一把椅子

做法：坐在结实的椅子上，保持背部挺直，将一条腿伸直放在身前。数到 10，然后慢慢放低至地面。每条腿重复 10 到 20 次。

如果你是躺着做，弯曲左腿膝盖，使左脚着地。保持另一条腿伸直，抬起，直到与地面呈45度角。数到 5，然后放下，每条腿重复 5 到 20 次。

7. 墙滑梯运动

这个动作主要针对你的股四头肌和臀肌。

您需要的设备：一面墙

练习方法：背部和臀部靠墙，双腿分开与肩同宽，双脚在身前 15 到 35 厘米。弯曲膝盖，慢慢沿墙滑下，直至膝盖呈 45 度角。如果感到疼痛，请减少弯曲幅度。暂停，然后慢慢滑回起始位置。

8. 腿筋拉伸

当您患有膝盖骨关节炎时，伸展运动可以帮助增加您的灵活性并帮助您的关节充分活动。

您需要的设备：无

练习方法：拉伸腿筋，请坐在平坦的平面上，双腿伸直。弯曲一侧膝盖，然后将该膝盖向侧面放低，使脚抵住另一条腿的内侧。身体前倾，双手伸向伸直腿的脚趾，感受腿筋的拉伸。保持20秒，然后换腿练习。

9. 小腿拉伸

这是另一种对膝关节骨性关节炎有用的伸展运动：小腿伸展运动。

您需要的设备：无

练习方法：站立，前臂靠墙，将一条腿向后滑，弯曲前腿的膝盖。臀部前倾，将伸直腿的脚跟压向地面。你会感觉到膝盖、小腿和脚跟有轻微的拉伸感。保持 20 秒，然后换腿练习。

来源：康嘉年華一点号