摘要：说到支持身体功能，肠道真的是一个强大的动力源泉。当它处于最佳状态时，你的消化系统会让人心情愉悦， 睡眠更深，免疫力更强，而且，毫不奇怪，还有更规范的如厕习惯。

虽然补充剂不一定有害，但以食物为先的方法通常是获取益生菌的最佳方式。

说到支持身体功能，肠道真的是一个强大的动力源泉。当它处于最佳状态时，你的消化系统会让人心情愉悦， 睡眠更深，免疫力更强，而且，毫不奇怪，还有更规范的如厕习惯。

为了达到最佳状态，你需要维护你的肠道微生物群，也就是生活在你肠道中的微生物生态系统。微生物群包含一千多种细菌，有益菌和有害菌都在试图占据主导地位。 鼓励有益菌，同时尽量减少有害菌，是一项持续不断的努力。为此，有些人会选择益生菌补充剂，因为它们承诺能增加有益菌的数量——本质上就是排挤有害菌。但这其中有一个问题。

“尽管目前有很多益生菌补充剂可供选择，但我们仍然不知道它们是否真的能达到其宣传的效果，” 加利福尼亚州芳泉谷纪念护理橙海岸医疗中心的胃肠病学家医学博士阿什坎·法哈迪（Ashkan Farhadi）说道： “这并不意味着你应该完全避免它们，尤其是当你正在服用这些补充剂，而且它们似乎在某种程度上对你有帮助的时候。但请记住，有更有力的证据表明，食物来源的益生菌可以支持你的健康，尤其是因为它们除了益生菌外，还能提供维生素、矿物质、纤维和其他营养素。”

虽然法哈迪博士并不认为益生菌补充剂有害，但他倾向于只在特定情况下推荐使用——例如，如果你服用过抗生素，需要快速恢复肠道菌群——并且对于大多数想要维持肠道菌群的人来说，他更倾向于以食物为先。以下是七种富含益生菌的食物，供你下次购买时考虑。

“酸奶富含乳酸杆菌和双歧杆菌，它们是我们肠道菌群中主要的有益菌，” 华盛顿特区AEH营养中心注册营养师、专攻胃肠道和自身免疫问题的阿德里安·埃尔南德斯（Adrian Hernandez）注册营养师说道：“酸奶还富含钙、磷、维生素 B12 和 B2。”

益生菌的促进作用源于发酵过程，该过程会产生这些细菌的活培养物。选择未经巴氏消毒的产品，因为高温会杀死这些有益菌。研究人员指出，帮助细菌在肠道中存活的一种方法是添加少量蜂蜜。

开菲尔，产自里海和黑海之间的高加索山脉，所以也叫作“里海酸奶”或“高加索酸奶”，这种发酵乳饮料实际上是采用不同的发酵方法制成的。开菲尔“颗粒”是细菌和酵母菌落，它们将乳糖（牛奶中的糖）转化为乳酸，使开菲尔饮料具有独特的酸味和略带气泡的口感。

纽约市指南针营养（Compass Nutrition）公司的老板、肠道健康专家阿迪亚娜·卡斯特罗（Adiana Castro）注册营养师表示，这个过程会产生多种有益细菌，通常包含数十种菌株。 “开菲尔真的是一种益生菌‘强效配方’，可以增强肠道功能，”她说。

另一种富含膳食纤维和益生菌的发酵食品是酸菜——但埃尔南德斯建议，购买时要谨慎。与酸奶类似，巴氏杀菌法也会杀死有益菌，所以如果你想要益生菌，最好去冷藏柜里寻找未经巴氏杀菌的酸菜，而不是去罐头食品区。

一项研究将酸菜与其主要成分生卷心菜进行了比较，发现发酵过程对肠道健康有显著的促进作用。酸菜不仅含有益生菌，还含有有助于保护肠道细胞免受炎症侵害的代谢物，而卷心菜本身并不含有这些物质。

泡菜种类繁多，是一种用卷心菜、萝卜和胡萝卜等蔬菜发酵制成的韩国配菜。许多制作者会添加辣椒、生姜、大蒜、盐和鱼露，赋予泡菜独特的风味。

“泡菜味道浓郁，富含维生素 A、B 和 C，以及多种细菌菌株，”卡斯特罗说。

“此外，这可以帮助你在饮食中加入更多的植物性食物。”

总的来说，卡斯特罗建议每周的饮食计划中至少包含 30 种不同的植物——水果、蔬菜、坚果、种子和全谷物。选择一款富含多种蔬菜的泡菜产品，可以让你少吃很多蔬菜。

味噌，又称面豉酱，是以黄豆为主原料，加入盐及不同的种曲发酵而成。在日本，味噌是最受欢迎的调味料，它既可以做成汤品，又能与肉类烹煮成菜，还能做成火锅的汤底。

埃尔南德斯说，味噌不仅富含益生菌，还含有丰富的矿物质，如锌、铜、镁和硒。 “关于味噌，还有一个有趣的事实：它的主要真菌菌株——米曲霉，与改善炎症性肠病等消化问题有关。” 研究表明，这种真菌被认为是一种益生菌，它之所以能缓解消化问题，是因为它能产生有助于消化和改善营养吸收的酶。

虽然益生菌在饮食中很重要，但这些有益细菌如果能与某些有助于其生长的食物搭配，效果会更好。没错：你肠道里的细菌也有食物偏好。这些偏好被称为益生元，它们存在于洋葱、韭菜、大蒜、菠菜、香蕉和蓝莓等多种食物中。把它们当作你有益细菌的零食吧。

增加益生元摄入量的一个好方法是食用普通燕麦或钢切燕麦——不是速溶或加糖的那种，而是传统燕麦——因为它们还有其他健康益处，法哈迪说。最值得注意的是，燕麦与改善胆固醇水平以及肠道健康有关。

如果你想添加另一种益生元，并在每周的饮食中增加植物性食物，不妨考虑一下不起眼的苹果。不过，吃苹果前一定要记得不要削皮，因为所有有益的益生元成分都蕴藏在果皮里。

纽约市勒诺克斯山医院胃肠科注册营养师、公共卫生硕士、注册营养师阿什利·鲍莫尔（Ashley Baumohl）表示，果皮还含有纤维，这对肠道健康大有裨益。“益生元纤维对于支持肠道有益菌的生长至关重要。”她还指出，肠道细菌会利用这些纤维产生增强免疫力的副产物，包括短链脂肪酸。

鲍莫尔强调，你也可以从苹果中获取维生素和矿物质，这也有助于肠道微生物群的健康。

来源：康嘉年華一点号