摘要：2025年5月11日（母亲节），由健之佳联合多家单位共同主办的"感恩母亲，用爱陪伴"第四届健步走活动在美丽的昆明湖拉开帷幕。云南卫视作为媒体支持对本次活动进行了全程直播，从现场热烈的气氛中我们能感受到大家对运动的热爱，对健康的追求！
2025年5月11日（母亲节），由健之佳联合多家单位共同主办的"感恩母亲，用爱陪伴"第四届健步走活动在美丽的昆明湖拉开帷幕。云南卫视作为媒体支持对本次活动进行了全程直播，从现场热烈的气氛中我们能感受到大家对运动的热爱，对健康的追求！
今晚（5月30日）21:41分《云享健康》
邀请到云南大学附属医院
临床营养科副主任营养师牟波医生
和我们一起探讨
如何通过科学饮食与合理运动
为身体找到最佳平衡点
牟波
云南大学附属医院临床营养科主任
中国医师协会营养医师专业委员会委员
中国营养学会发育障碍和营养治疗分会委员
中国老年医学学会营养与食品安全分会常务委员
中国营养保健食品协会体重管理专业委员会常务委员
云南省医院协会临床营养管理专业委员会副主任委员
云南省抗癌协会临床营养专业委员会副主任委员
（一）什么是“吃动平衡”？
吃动平衡，简单来说，就是摄入的能量与消耗的能量达到平衡状态。从科学的角度来看，我们可以用一个公式来表示：吃=基础代谢+身体活动+食物热效应。
当我们摄入的食物所提供的能量，与基础代谢、身体活动以及食物热效应所消耗的能量相等时，身体就处于吃动平衡的状态。在这种状态下，我们的体重就能够保持相对稳定，身体各器官也能正常运转.
（二）如何才能实现“吃动平衡”？
1、怎么吃
首先，要养成定时定量进餐的好习惯。这样可以避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝，导致进食过量。
其次，吃饭时一定要细嚼慢咽，细嚼慢咽可以让我们更好地感受食物的味道，也能给大脑足够的时间来接收饱腹感信号，从而避免进食过量。一般来说，每口食物咀嚼15-20次是比较合适的。
在食物的选择上，要学会看食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值，少吃高脂肪、高糖食品。像油炸食品、蛋糕、奶茶等，这些食物的能量都比较高，要尽量少吃。
除了做到食不过量，在饮食方面，我们还要坚守营养均衡原则，根据个体的年龄、性别及生活、工作状态，制订个性化的饮食计划。每日饮食最好均衡搭配：谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物类、奶制品和豆类食物，保证营养的多种摄入。
2、怎么动？
我们日常如何运动？轻中重体力活动的区别有多大呢？——不同人群适合的运动方式和运动量也有所不同。
退休老人的时间相对充裕，他们适合选择一些较为舒缓的运动方式。如散步、跑步、健步走等。散步可以促进心肺功能，增强肌肉力量，提高身体柔韧性，有助于预防心血管疾病、糖尿病等疾病。 还有如太极拳、八段锦等也是不错的选择，可调节呼吸、促进血液循环，有助于缓解压力、改善睡眠质量。
对于上班族来说，由于工作性质，他们长时间久坐，缺乏运动。可利用工作时间进行碎片化锻炼。如踮脚尖、单抬腿、勾脚背、旋转双脚等，让身体得到放松。并充分利用下班休闲时间，选择如氧跳操、游泳、羽毛球、网球等多种形式进行加强锻炼。
（三）吃动平衡对身体有哪些影响？
1、吃动平衡是维持健康体重的核心要素
当我们的食物摄入量与身体消耗量达到平衡时，体重就会保持稳定。为了实现这一目标，我们需要合理膳食，控制热量摄入。每餐应定时定量，避免过度饥饿导致的进食过量。同时，选择低能量、高营养的食品，减少高能量加工食品的摄入。坚持运动也是关键，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟的高强度有氧运动，以消耗多余的热量，增加肌肉量，提高基础代谢率。
2、吃动平衡有助于调节心理平衡
除了对身体健康的益处外，吃动平衡还能帮助我们调节心理平衡。在现代快节奏的生活中，我们时常面临各种压力和挑战。保持吃动平衡，则能够帮助我们释放压力，缓解焦虑情绪。如在体重管理期间，大部分人在摄入过多的高热量食物时，往往会产生“负罪感”，而适量的运动和合理的饮食搭配，则能够帮助我们减缓压力。这种心理平衡的状态，不仅有助于我们能更好地应对生活中的挑战，还能让我们看待生活更加乐观积极。
3、吃动平衡是维持健康体重的关键因素
吃动平衡核心强调的是：食物摄入量和身体活动量的平衡，以确保能量消耗与摄入达到最佳状态。通过了解每日所需的能量，并合理搭配食物，我们可以有意识的避免”暴饮暴食”并形成每天运动的健康习惯。而定期运动不仅有助于消耗多余的能量，还能增强肌肉力量，提高基础代谢率，维持健康体重，享受更加美好的生活。
（四）“健康标准”
在国际上，通常用体质指数（BMI）来衡量一个人的健康体重状况。而BMI的计算方式也非常简单：用体重（千克）除以身高（米）的平方，公式为：BMI=体重（kg）÷ 身高 ²（m²）。
对于我国成年人来说，健康体重的BMI 范围在 18.5 - 23.9 之间。如果 BMI 值低于 18.5，可能意味着身体出现了营养不良等问题；
而 BMI 值在 24 - 27.9 之间，就属于超重范畴；
一旦 BMI 值达到 28 及以上，就被判定为肥胖。
不过，需要注意的是，BMI只是一个参考指标，并不能完全准确地反映每个人的健康状况。
（五）如何才能做到膳食健康？
第一，食物要新鲜，品种丰富。粗细、荤素搭配，满足每天所需的各类营养物质摄入。
第二，注意摄入优质蛋白质，即肉、禽、蛋、豆类等，但不宜多吃高脂肪食物，如油炸、烧烤、高糖类食品都应尽量少吃。
第三，补足水分。活动量大，新陈代谢自然旺盛，对水的需要量也大，应注意补足水分。但对于人工配制的各种果味饮料、碳酸饮料，则不建议作为儿童补水食用。
第四，补充矿物质、微量元素。处在生长发育的儿童对矿物质、微量元素需求量大，可增加乳制品、豆制品、海产品及肉类、动物肝脏及新鲜蔬菜的摄入。
（六）每人每天所需要的能量？
男性每天每人需要摄入2100千卡能量
女性每天每人需要摄入1900千卡能量
人体需要每天完成基础代谢800-1000卡能量
相当于每天日常活动5000步。（走路1000步约等于消耗35千卡左右；跑步1000步约等于消耗60千卡左右；跑步半小时约等于消耗300千卡左右。）
（七）常用膳食营养科普表
1、主食类大米（生，100克）：346千卡
（其中： 蛋白质7.9g，脂肪0.6g，碳水77.2g）
土豆（生，100克）：77千卡
（其中：蛋白质2.0g，脂肪0.1g，碳水17.8g）
2、肉类猪瘦肉（生，100克）：143千卡
（其中：蛋白质20.3g，脂肪6.2g，碳水1.5g）
鸡胸肉（生，100克）：133千卡
（ 蛋白质22.4g，脂肪3.0g，碳水0.0g）
鸡腿肉（带皮，生，100克）：181千卡
（ 蛋白质19.7g，脂肪11.0g，碳水0.0g）
鲑鱼（生，100克）：139千卡
（其中：蛋白质22.1g，脂肪5.4g，碳水0.0g）
3、蔬菜类白菜（生，100克）：20千卡
（其中：蛋白质1.5g，脂肪0.1g，碳水3.2g）
番茄（生，100克）：15千卡
（蛋白质0.9g，脂肪0.2g，碳水3.3g）
花菜（生，100克）：25千卡
（蛋白质2.0g，脂肪0.3g，碳水4.2g）
4、加工食品及饮料类：（饮料单位为100毫升，约等于100克）饼干（100克）：474千卡
（其中：蛋白质7.2g，脂肪18.0g，碳水68.0g）
脉动（100毫升）：21千卡
（其中：蛋白质0.0g，脂肪0.0g，碳水5.3g）
可乐（100毫升）：42千卡
（其中： 蛋白质0.0g，脂肪0.0g，碳水10.6g）
雪碧（100毫升）：40千卡
（其中：蛋白质0.0g，脂肪0.0g，碳水10.0g）
（八）以云南特色美食为例换算运动热量消耗
以下是10个云南美食与运动消耗的趣味类比，结合本地特色食材与常见运动，数据基于成年人平均消耗（体重60kg左右，步行每公里约80千卡，慢跑每公里约100千卡，民族舞蹈每小时约350-450千卡）：
1.过桥米线（中碗）≈ 步行8公里（约100分钟）
•过桥米线（含鸡汤、米线、配菜）约 400千卡，步行8公里消耗约 640千卡，相当于抵消一碗高配版米线的热量。
2.大理乳扇（2片）≈ 跳孔雀舞1小时
•乳扇（油炸版，2片约100g）约 544千卡，孔雀舞每小时消耗约 350千卡，搭配半小时高强度跳操可平衡热量。
3.鲜花饼（1个）≈ 慢跑2公里（约15分钟）
•鲜花饼（50g）约 206千卡，慢跑2公里消耗约 200千卡，短途跑即可“代谢”一枚甜蜜点心。
4.汽锅鸡（半份）≈ 打羽毛球1.5小时
•汽锅鸡（半份约300g）约 372千卡，羽毛球每小时消耗约 280千卡，一场激烈球赛可有效消耗高蛋白热量。
5.宣威火腿（50g）≈ 爬楼梯20分钟
•宣威火腿（50g）约 146千卡，爬楼梯每分钟消耗约 7千卡，20分钟即可抵消咸香火腿的油脂热量。
6.傣族香茅草烤鱼（1条）≈ 骑行10公里（约40分钟）
•香茅草烤鱼（200g）约 224千卡，骑行10公里消耗约 240千卡，通勤或环湖骑行可平衡傣味烧烤的热量。
7.饵块（1个）≈ 快走5公里（约60分钟）
•饵块（100g）约 294千卡，快走5公里消耗约 400千卡，晨间快走可轻松覆盖一份早餐的热量。
8.野生菌火锅（小份）≈ 游泳40分钟
•野生菌火锅（含菌菇、汤底）约 350千卡，游泳每分钟消耗约 12千卡，40分钟可有效对抗鲜味汤底的热量。
9.菠萝紫米饭（1碗）≈ 跳彝族左脚舞1小时
•菠萝紫米饭（200g）约 280千卡，左脚舞每小时消耗约 300千卡（参考民族舞蹈数据），载歌载舞中自然“燃烧”碳水。
10.小锅米线（1碗）≈ 跳绳15分钟
•小锅米线（200g）约 424千卡，跳绳每分钟消耗约 12千卡，15分钟高强度跳绳可抵消大部分热量。
“吃动平衡”不仅是数字计算，更是一种可持续的健康生活方式。身体是天秤，营养是砝码，运动是支点，找到平衡才能长久健康。 “吃动平衡”——让每一口食物成为能量，让每一步运动化作活力。
来源：云南卫视
