摘要：在这个快节奏的时代，夜幕降临，城市却并未沉睡。华灯初上，写字楼里还有不少打工人在为了项目加班加点；回到家中，年轻人窝在沙发里刷着手机，沉浸在短视频的花花世界，一不留神就到了凌晨。你瞧，小张就是其中一员，凌晨 2 点了，窗外早已被黑暗笼罩，只有他房间里手机屏幕散

在这个快节奏的时代，夜幕降临，城市却并未沉睡。华灯初上，写字楼里还有不少打工人在为了项目加班加点；回到家中，年轻人窝在沙发里刷着手机，沉浸在短视频的花花世界，一不留神就到了凌晨。你瞧，小张就是其中一员，凌晨 2 点了，窗外早已被黑暗笼罩，只有他房间里手机屏幕散发着幽幽的蓝光，那光芒仿佛一道利剑，直直地刺破了浓稠的夜色。他刚刷完最后一条搞笑段子，嘴角还挂着没来得及收起的笑意，便心满意足地把手机往枕边一扔，倒头睡去。

没睡几个小时，5 点的闹钟就跟催命符似的响了起来，尖锐的声音在寂静的房间里回荡。小张睡眼惺忪，满心不情愿地伸手按停闹钟，然后一个翻身，拖着疲惫的身躯开启了新一天繁忙又琐碎的生活。他还天真地以为，这不过就是 “睡得少” 罢了，没啥大不了的。殊不知，在他一次次熬夜、睡眠被打断的过程中，他的睡眠质量早已如同风中残烛，摇摇欲坠 —— 说句不好听的，他这是在给自己大脑的 “寿命” 按下快进键，而他却浑然不觉。

一、一夜 “七八醒”：大脑的 “噩梦” 循环

咱们先来唠唠啥是 “碎片式睡眠”，这可不是什么值得提倡的新鲜玩意儿，跟 “碎片化学习” 完全不是一个路数，简直就是睡眠界的 “灾难大片”。你想象一下，正常的睡眠就像是去电影院看一场精彩绝伦的电影，开场前有温馨的暖场（入睡阶段），接着剧情一步步推向高潮，观众沉浸其中（深睡阶段），最后还有个让人回味的结尾（REM 快速眼动期），看完后整个人神清气爽。

可碎片式睡眠呢？就好比你刚进电影院坐下，连主角长啥样都还没瞅清楚，突然！广告毫无预兆地插播进来，硬生生把你从剧情里拽出来；好不容易广告结束，正看到精彩的打斗场面，结果画面卡住不动了，你又被弄醒。如此反复，醒了睡，睡了醒，大脑就像个无辜的观众，一次次被强行拉进电影院，又一次次被无情地拖出来，这一整晚下来，累得那叫一个怀疑人生，比跑了一场马拉松还疲惫。

这背后可是有科学依据的，权威的《Nature》杂志在 2021 年就有一项研究指出，睡眠分裂会直接给大脑清除 “废物” 的工作拖后腿。咱们的大脑啊，每晚都在勤勤恳恳地当 “清洁工”，忙着清扫各种代谢废物，还有那个被视为阿尔茨海默病 “嫌疑犯” 的 β - 淀粉样蛋白。要是睡眠不够深，或者老是被打断，就好比城市里的垃圾车都堵在路上，垃圾越堆越多，时间一长，大脑健康可不就直接 “报废” 了嘛。

二、睡不好，大脑真会 “缩水” 的残酷真相

有人可能会挠挠头，一脸疑惑地问：“睡觉和大脑大小能有啥关系啊？这听起来也太玄乎了。” 别着急，咱们打个比方，大脑就好比一块原本健硕饱满的肌肉，优质睡眠那就是它专属的 “健身餐”，营养丰富又均衡，能让这块 “肌肉” 茁壮成长。但要是你长期睡不好，这就相当于天天给它喂 “垃圾食品”，什么油炸食品、高糖饮料一股脑儿往里塞，甚至有时候还直接断粮，让它饿肚子。你说，结果会咋样？它肯定会慢慢 “萎缩” 啊！

《神经科学前沿》期刊上刊载的一项研究就给出了实打实的证据，长期睡眠不足或者饱受碎片化睡眠困扰的人，大脑里负责记忆和学习的核心区域 —— 海马体，体积会明显缩小。这意味着啥呢？简单来讲，你的记忆力、专注力还有学习能力，就像是被人偷偷按了 “缩水键”，大打折扣。你看那些睡眠不好的人，是不是经常忘东忘西，前脚刚放的东西，后脚就不记得放哪儿了；甚至有时候连昨天晚上刷了啥有趣的视频，都只能模模糊糊记个大概，大脑就像一块儿老化的硬盘，存储和读取功能都出了故障。

三、熬夜打工人的 “大脑危机”

再把目光聚焦到那些熬夜加班的打工人身上，他们总觉得 “睡觉是浪费时间”，多睡一分钟，工作就少做一分钟，项目进度就可能被耽误。殊不知，他们对熬夜的可怕后果完全是两眼一抹黑。熬夜这个 “坏家伙”，最爱 “攻击” 的就是大脑的前额叶皮层，这可是咱们大脑里掌管决策、逻辑思维以及情绪管理的 “中枢指挥官” 啊，要是它出了问题，那可就乱套了。

而碎片式睡眠呢，就像一个隐藏在黑暗中的杀手，它不会一下子就把人撂倒，让你直接猝死，但却会悄无声息地让你的大脑 “提早退休”。研究显示，长期处于碎片化睡眠状态，大脑的神经网络连接就会变得像一团乱麻，紊乱无序，就好比一台用了几十年的老旧电脑，运行速度越来越慢，动不动就卡顿死机。更要命的是，这还会形成一个恶性循环，让你越陷越深：晚上睡不好，第二天记忆力下降，工作效率自然就高不起来，活儿干不完，压力就更大，压力一大，晚上就更睡不着，如此往复，没完没了。

四、碎片式睡眠的 “幕后黑手” 究竟是谁？

（一）手机党：睡前刷屏的 “自毁式” 操作

如今这年头，手机几乎成了人们身体的一个 “器官”，睡前刷手机更是成了很多人的习惯，殊不知，这可是自毁式睡眠的罪魁祸首。为啥呢？因为蓝光啊，那可是睡眠的 “天敌”，只要它一出现，就会像个霸道的恶霸一样，抑制褪黑素的分泌。褪黑素又是什么呢？简单来说，它就是你大脑的 “睡眠开关”，要是没有它按时 “上岗”，给大脑发出 “该睡觉啦” 的指令，大脑就会一直处于兴奋状态，根本不知道什么时候该休息。你想想，长期睡前刷手机，就相当于你每天晚上都对着褪黑素摆摆手说：“你别来了，我今晚还不想睡呢，我还要再玩会儿。” 时间一长，睡眠能好才怪。

（二）夜间醒来：不只是水喝多了那么简单

有些人经常夜间醒来，第一反应就是：“哎呀，肯定是晚上水喝多了，憋醒的。” 其实啊，事情没那么简单。有可能是你的睡眠环境太差劲了，比如说，窗外车水马龙，噪音不断传进来，吵得你根本没法安心睡；房间里的光线太亮，窗帘遮光效果不好，月光或者路灯的光透过缝隙洒在脸上，大脑就会误以为天亮了，自动唤醒身体；还有温度不适宜，夏天热得像蒸笼，冬天又冷得像冰窖，身体不舒服，睡眠自然就浅，容易醒。另外，还有一种可能是你的心理压力太大，大脑长时间处于 “过劳” 状态，就像一根紧绷的弦，怎么都放松不下来，就算睡着了，也很难进入深睡状态，稍微有点动静就惊醒了。

（三）咖啡续命：白天的 “助力”，夜晚的 “报复”

对于很多打工人来说，咖啡简直就是 “续命神水”，早上一杯下肚，瞬间精神抖擞，工作效率飙升。尤其是下午两三点，困意来袭的时候，再来一杯，感觉又能活力满满地奋战几个小时。但是，你知道吗？咖啡因的半衰期可长达 6 个小时，这意味着什么呢？就好比你下午 2 点喝的那杯咖啡，到了晚上 8 点，它还有一半的 “功力” 在你体内作祟，像个调皮的孩子在你身体里 “蹦迪”，让你毫无睡意。要是你晚上总是翻来覆去睡不着，不妨静下心来回忆回忆，中午是不是一时贪杯，多喝了两杯这种 “续命水”。

五、拯救碎片睡眠，你得这么做！

（一）固定睡眠时间：给大脑培养个 “生物钟”

要想改善睡眠质量，首先得让大脑有个规律的作息。每天晚上尽量在固定的时间上床睡觉，就好比给大脑设定了一个 “下班时间”，让它知道什么时候可以放松下来，进入休息模式；早上呢，也在固定的时间起床，不赖床，让大脑按时 “开工”。坚持一段时间，大脑就会养成习惯，每天到点了就自然犯困，早上也能神清气爽地醒来，不再那么抗拒起床。比如说，你可以试着每天晚上 10 点半准时上床，拉上被子，闭上眼睛，不管有没有睡意，先营造睡觉的氛围；早上 6 点半，闹钟一响，立马起床，伸个懒腰，开启活力满满的一天。

（二）睡前 “断舍离”：戒掉刷手机的 “瘾”

睡前一小时是黄金时间，一定要戒掉刷手机的坏习惯。这时候，你可以把电子设备统统关掉，远离那些蓝光的诱惑，拿起一本纸质书，找个舒服的姿势，靠在床头静静地阅读。注意，一定得是纸质书哦，电子书屏幕同样会发出蓝光，可不算数。要是实在忍不住，非要看看手机，那至少也得把手机调到 “夜间模式”，把蓝光的危害降到最低。你想象一下，柔和的灯光下，你沉浸在一本好书的世界里，文字在眼前流淌，思绪也跟着放松下来，慢慢地，困意就会袭来，这可比刷手机刷到眼睛干涩、大脑兴奋睡不着好多了。

（三）优化睡眠环境：给大脑打造一个舒适的 “家”

睡眠环境对睡眠质量的影响可不小，咱们得花点心思给大脑创造一个舒适的 “家”。先把房间温度调到 18 - 22℃，这个温度区间人体感觉最舒适，不会因为热得出汗或者冷得瑟瑟发抖而影响睡眠；再拉上遮光窗帘，把外面的光线都挡在窗外，让房间里一片漆黑，给大脑营造出夜晚的氛围；还有，尽量减少噪音干扰，如果住在临街的房子，可以安装双层玻璃，隔音效果特别好，要是家里有宠物，晚上睡觉前也把它安置到别的地方，别让它在房间里跑来跑去制造动静。当大脑走进这个舒适的 “家”，它就会自然而然地放松下来，进入深睡状态。

（四）学会放松：驱赶 “夜间小剧场”

很多人都有过这样的经历，睡前躺在床上，大脑就像一个不受控制的放映机，各种想法、回忆、担忧一股脑儿地涌出来，像放电影一样，一个画面接着一个画面，这就是所谓的 “夜间小剧场”。要想赶走它，你可以试试冥想或者深呼吸法。找个安静的地方坐下或躺下，闭上眼睛，把注意力集中在自己的呼吸上，慢慢地吸气，感受空气充满腹部，再缓缓地呼气，把杂念都随着呼气排出体外。每次冥想 10 - 15 分钟就行，坚持一段时间，你就会发现，睡前大脑不再那么活跃，能够快速平静下来，为高质量睡眠打下基础。

（五）别忽视运动：白天多动，晚上睡香

运动也是改善睡眠的好帮手，不过得注意运动时间。每天坚持 30 分钟中等强度的运动，比如快走、游泳，这些运动可以帮助调节身体的睡眠周期，让身体在晚上更容易进入睡眠状态。但千万别临睡前运动，要是你晚上 9 点多才去跑步，跑完一身汗，心跳还砰砰直跳，大脑处于兴奋状态，这时候上床睡觉，只会越睡越清醒，适得其反。你可以选择早上或者下午去运动，运动完后，身体微微疲惫，晚上躺在床上，很快就能进入梦乡。

咱们可得时刻牢记，睡眠可不是可有可无的 “附属品”，它是大脑运转的 “加油站”，是咱们保持活力、应对生活挑战的根基。长期放任碎片式睡眠不管，白天脑子昏昏沉沉，工作效率低下不说，还会实实在在地加速大脑衰老，让我们离那些可怕的神经退行性疾病，比如阿尔茨海默病，越来越近。所以啊，今晚就别再对自己说 “再刷五分钟” 这种鬼话了，也别再用 “睡少点没关系” 这种自欺欺人的理由安慰自己。大脑可是咱们一生中最忠诚的 “合伙人”，它陪着我们风风雨雨几十年，为我们操碎了心，咱可千万别用碎片式睡眠慢慢把它 “逼疯”，从现在开始，重视睡眠，善待大脑，让生活重新焕发出活力吧！

来源：天津河西