摘要：不管你是第一跑马拉松还是有第100次跑马拉松，赛后身体都需要恢复。但多久身体能完全恢复呢，因人而异，比如有人可以背靠背参赛，有的人需要休息一个月后。马拉松恢复能力也是跑步能力体现的一部分，当然也有很多方法可以有助于身体恢复。
不管你是第一跑马拉松还是有第100次跑马拉松，赛后身体都需要恢复。但多久身体能完全恢复呢，因人而异，比如有人可以背靠背参赛，有的人需要休息一个月后。马拉松恢复能力也是跑步能力体现的一部分，当然也有很多方法可以有助于身体恢复。
马拉松42.195公里极具有挑战性，完成马拉松是一项令人印象深刻的壮举，因为它需要身体和精神上的勇气以及持续、专注的训练。
然而，马拉松对身体造成了负担，过早恢复训练会增加受伤风险、过度训练和倦怠的风险。
为了以后更好的跑步，所以请尊重恢复过程！
许多跑步者不确定马拉松比赛后要等多久才能跑步。这个问题没有一个简单的答案。马拉松比赛后应该等待多长时间才能跑步，这因人而异。
在比较参加同一场比赛的两名不同马拉松运动员的马拉松后恢复情况时，强度水平、年龄、性别、体能、一般健康状况和营养状况、补水策略和恢复策略等因素都会影响恢复所需的时间。
同一名跑步者也可能在两场不同的比赛中有不同的马拉松后恢复时间表。
例如，我觉得我的身体在一场马拉松后三四天已经准备好跑步，但在另一场马拉松后，我的恢复需要接近一周或十天的时间。
撇开差异和个人需求不谈，大多数跑步教练建议在马拉松后至少休息 3-7 天，让您的身体恢复，然后再通过训练增加压力。大多数跑步者在马拉松比赛后至少应该休息第一周。
更保守的教练表示，这个假期应该延长到两周或更长时间。关键是倾听你的身体。如果您仍然感到酸痛并且您的身体感觉想要休息，请不要跑步。
尽管每个跑步者的恢复情况会有所不同，但研究表明，身体可能需要长达 4 周左右的时间才能从马拉松比赛中完全恢复。
另一项研究发现马拉松后肌肉损伤可在赛后持续长达 14 天，导致肌肉力量丧失。
马拉松比赛后免疫系统也会受到损害，因此在比赛日的第二天限制接触疾病和病菌非常重要。
2024年北京马拉松之后，一不小心感冒了，原因是在北马第4天参加一个10公里越野赛，没有及时穿衣服，着凉感冒，之后就跑休了近一周。
以上都是谈的大概需要休息的时间，在运动手表里有个恢复时间建议。以2024北马和海淀马为例，海淀马拉松成绩330，属于比较轻松的跑，北京马拉松成绩304，尽力跑。
华为GT5手表给出恢复时间建议如下表
训练负荷相差1.5倍，恢复时间也差不多相差1.5倍。两场马拉松相隔一周，也就是大家所说的背靠背参赛，但前一周海淀马拉松目的是LSD训练，因为时间相隔太近，身体未能达到最佳状态，对后一周的北京马拉松拼成绩多少有点影响。
恢复时间是与训练负荷相关，训练负荷越大，恢复时间越长。专业运动手表都有建议的恢复时间，可以作为参考。
二、11种马拉松赛后专业恢复技巧
1）立即开始恢复越过终点线后立即做什么和不做什么会影响您马拉松后恢复的整个曲线。要认识到马拉松后的恢复期与比赛本身一样重要。
2）过终点后别停下来马拉松比赛后至少步行 10-15 分钟可以帮助将代谢乳酸从腿部排出，并为疲惫的肌肉带来新的氧气和营养，促进愈合并减少迟发性肌肉酸痛 （DOMS）。
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3）拉伸放松后，在赛后例行活动中加入一些轻微的伸展运动，但不要过度拉伸。
4）赛后补给能量关于马拉松后快速恢复，在赛后尽快补充能量。摄入碳水化合物和蛋白质至关重要（理想情况下碳水化合物与蛋白质的克数比例为 3：1 或 4：1）。
补充能量可以帮助为耗尽的肌肉提供燃料，补充糖原储备，并开始修复比赛造成的肌肉损伤。
5）补水跑马拉松会导致您流失的液体比您想象的要多，因此请确保在赛后喝足够的水，包括含有电解质的液体。您的尿液应在 24 小时内恢复为淡黄色，最好更快。
6）穿上干衣服
这听起来更像是舒适问题，而不是真正帮助马拉松后恢复，但换掉潮湿和汗流浃背的跑步服，穿上温暖、干燥的衣服可以防止不必要的颤抖，而像北京在11月举行，除了换衣服，更需要保暖。
颤抖也会利用你的肌肉，你的肌肉是在马拉松之后消耗的。我们想让他们进入放松和恢复模式，而不是要求他们做更多的工作。
7）不要服用消炎药马拉松后快速恢复的顶级专家建议之一是抵制服用布洛芬或其他消炎止痛药的冲动。这些药物会进一步加重您的肝脏、肾脏和胃肠道的负担，这些肝脏、肾脏和胃肠道已经因马拉松而承受压力。
马拉松比赛后喝杯冰镇啤酒或晚餐时喝酒，是不是觉得理所应当奖励自己，但酒精会抑制马拉松后的恢复。
虽然一杯酒不会破坏您的马拉松式恢复，但专家一致认为，如果您想快速恢复，少喝酒是个好主意。
酒精不仅会导致脱水，还会延迟您在马拉松后膳食中投资的碳水化合物和蛋白质的吸收，从而干扰您马拉松后补充能量的有效性。
9）小睡一下马拉松比赛日比日常会早起很多或因紧张激动睡眠不佳，在越过终点线几个小时后小睡 90 分钟有助于促进恢复。在比赛后的晚上获得充足的睡眠同样重要。
10） 主动恢复虽然应该在马拉松后休息几天并显著降低训练强度，但也不是完全不跑，恢复性慢跑就是主动恢复的一种方式。轻度运动，例如步行、游泳、椭圆机和在马拉松比赛后的第二天骑健身车，可以帮助加快恢复时间。轻松、低强度的交叉训练运动可以增加血液循环，热身肌肉，并可以减少僵硬和不适。
一次好的运动按摩是马拉松后快速恢复的秘诀。按摩可增加紧绷和酸痛肌肉的血液循环、活动能力和运动范围。
有些智能穿戴设备提供了非常有用的与恢复相关的测试，在我使用过的工具中，有这么几种。
1）1Coach
产品已经退市，不再介绍，兴趣查看之前文章《1COACH跑步教练系统介绍和使用心得》。
2）颂拓SUUNTO AQUA耳机
SUUNTO AQUA耳机有个腿部测试功能，可测试腿部神经肌肉疲劳程度。
详细介绍参考文章：不止游泳 | SUUNTO AQUA骨传导游泳耳机
3）Polar手表
相比前面的SUUNTO AQUA耳机的腿部测试，博能Polar手表能提供的测试更加全面。包括恢复测试和腿部测试，可通过测试了解恢复情况。
恢复测试：了解心肺恢复情况。腿部测试：了解腿部肌肉的恢复情况。有了心肺和腿部肌肉这两项测试，基本可以了解马拉松赛后恢复情况。
小结
马拉松的恢复时间是因人而异，没有固定时间，可以根据自己的身体状态来决定恢复训练的时间，也可以借助智能穿戴设备的测试功能。或许有你看到不少背靠背参加比赛的跑友，但是从健康安全角度讲，背靠背比赛不太建议，偶尔为之可以，经常这样，或许会得不偿失。
来源：老苏Runner
