摘要：如何面对假期后的抑郁？从饮食到营养补充品，专家提供建议，让脑部更健康、精神更愉快。

如何面对假期后的抑郁？从饮食到营养补充品，专家提供建议，让脑部更健康、精神更愉快。

你知道吗？吃对食物，不只能瘦身、强壮身体，还能让你真正「吃出好心情」！根据精神科与营养学专家的研究，饮食习惯深深影响我们的大脑、情绪与睡眠质量。本篇带你从心理营养学角度，深入了解哪些营养素与饮食法，能有效预防抑郁与疲劳，重启脑内快乐能量。

心情低落？先从吃的开始改变！

精神科医生 Guillaume Fond 博士指出，饮食对心理健康的影响，比你想象的更大！它甚至比运动、睡眠、人际关系还关键。在法国，每五人中就有一人曾历经抑郁症，许多人需长期服药，但饮食改善其实是你每天都能做的第一步。

良好的饮食能够降低抑郁风险，并改善睡眠、专注力与抗压能力。反之，过多加工食品、饱和脂肪、糖与添加物，会让肠道发炎，连带影响大脑，使「快乐荷尔蒙」血清素降低，情绪自然一落千丈。

地中海饮食：不只健康，更是快乐来源

与其限制饮食，不如学会「聪明地多吃」。地中海饮食简单又美味，主打「植物＋好蛋白」，对预防抑郁效果显著。

搭配建议如下：

好蛋白质：

鸡蛋、低脂乳制品（如冰岛酸奶 Skyr）、白肉、每周两次富含鱼油的鱼（如沙丁鱼、鲭鱼）。

多蔬果与全谷：

蔬菜、水果、全谷杂粮、坚果。

这样的组合，不只均衡，也更能稳定血糖与情绪。

小心「假快乐」：甜食只是短暂慰藉

从小我们习惯以糖果奖励自己，但高糖饮食只会让情绪短暂冲高，随后血糖骤降，容易焦躁、疲惫、注意力不集中。

改善建议：

01. 尝试用100%黑巧克力代替甜食

02. 餐后再吃水果，避免空腹摄取

03. 尝试使用甜菊糖等替代品度过过渡期

你可能不知道的「不耐症」对情绪的影响

微生物专家 Philippe Tournesac 博士指出，肠道与大脑之间有紧密连动。不少人因乳糖或麸质不耐而导致「脑雾」、疲劳甚至被误诊为躁郁症！

建议进行简单的饮食观察法：尝试暂停某些食物，观察自己有无出现情绪低落、便秘或头痛等变化。这比单靠实验室检测还准确。

早餐吃错，可能让你一整天心情差！

研究发现，早上吃太多甜食会造成整日的低血糖循环，导致疲惫与思绪混乱。有实验显示，将监狱青少年早餐从甜食改为咸食后，攻击行为大减82%！

建议早餐改吃富含蛋白质和好油脂的餐点，如鸡蛋、牛油果、全麦吐司等。

六大矿物质与维生素，让脑部更稳定

大脑如同引擎，缺一不可。以下是影响情绪与大脑健康的重要元素：

01. 铬：稳定血糖，减少神经紧张（绿蔬、马铃薯）

02. 锌：提升记忆、调节神经传导物质（海鲜、全麦）

03. 锰、碘、铁、硒、镁：多来自坚果、海鲜、藻类、豆类、深绿色蔬菜

04. 维生素B群（B1-B13）：影响认知、情绪、肠道吸收

05. 维生素D、C：维持免疫与情绪稳定，吸菸者尤其需额外补充

小提醒：营养补充剂请先检测再服用，过量也会造成负担。

不只吃什么，怎么吃也重要：OMEGA-3、3周净化法

OMEGA-3：每周300g海鱼＋每日拌入两汤匙「菜籽油＋橄榄油」的油醋酱

OMEGA-6：补充月见草油或发酵奶酪

营养专家 Marielle Alix 推荐「三周身心净化计划」，温和排毒、缓解发炎、戒除糖瘾：

第1周

避开刺激物（麸质、乳糖、酒精、咖啡等），用椰奶优格、橄榄油与藜麦取代。

第2周

只吃热食，蔬菜汤为主。水果延后吃，搭配坚果或椰奶烤甜点。晚上泡浴盐澡放松。

第3周

每72小时重新引入一种食物，观察肠胃与情绪反应，确认是否存在不耐症。

快乐，是可以吃出来的！

真正的好心情，不只是「正面思考」，而是身体内部的平衡与支持。从餐桌上的选择开始，你就能为大脑补上快乐的燃料。每一口食物，都是给自己的温柔照顾。

来源：murasaki紫一点号