摘要：我们常形容一个人“有一颗大心脏”，表示他很厉害。因为只有拥有强大的心脏，才能负荷我们的身体机能。

今天的话题是心脏。

心肺功能是跑步的核心功能，关注心脏的工作方式并合理运用到跑步中尤为重要。

【硬核跑步】系列从运动生理学、人体生理学等众多学科的角度剖析，

分享最底层基础的跑步相关知识与实事，

以此帮助大家对跑步建立更全面的认识。

让大家结合自身情况更高效、健康、科学地跑步。

往期回顾：

《硬核跑步【补水篇】——打破误区，科学补水，提升运动表现》

《【硬核跑步】有氧呼吸、无氧呼吸》

《硬核跑步——韧带、肌腱、筋膜》

《【硬核跑步】骨骼和关节（1）膝盖》

《【硬核跑步】骨骼和关节（2）足部》

《【硬核跑步】骨骼和关节（3）大腿、髋关节、盆骨》

《【硬核跑步】骨骼和关节（4）上身》

《硬核跑步】——血液》

《【硬核跑步】口、鼻》

《【硬核跑步】口、鼻（2）》

《【硬核跑步】——血管》

我们常形容一个人“有一颗大心脏”，表示他很厉害。因为只有拥有强大的心脏，才能负荷我们的身体机能。

心脏最主要的工作是泵血，它将血液输送到身体各组织，以完成氧气、营养输送和二氧化碳、代谢物回收循环。平静状态下，心脏以大约1.6个大气压强的平均压强将血液压出心脏，送往人体各部位，每搏输出量（每搏量）在约为60-80毫升，运动状态下为安静时5-8倍。

粗略估算，普通人慢跑时功率在160w-180w上下，心脏平均功率大约15-18w（瓦特），占到全身工作量的10%。看起来手脚动作大，实际心脏更忙。

心脏的主要能量来源是脂肪，糖原其次并作为储备能源在缺血或缺氧下可迅速调用，以及少量ATP。具体见【硬核跑步】有氧呼吸、无氧呼吸。心脏脂肪（主要指甘油三酯液滴）的积累可能导致心肌细胞的脂毒性损伤，并导致心脏肥大和功能障碍。

心脏肥大是心脏的一种生理病变，患者可能出现多种症状，包括胸痛、呼吸困难、呼吸急促、胸闷、气短、心悸等。

长期跑步会消耗心脏脂肪，会让心脏更健康。长期系统跑步训练也发生心脏形态、结构产生适应性变化，同样表现为心脏肥大。但不用担心，这是心脏对运动训练产生良好适应的表现，通常情况下，这种类型的心脏肥大不会被视作一种疾病，也不需要治疗。

心率是衡量心脏工作的最常见、最实用的指标，跑步时心率也是重要指标。

心率是指心脏每分钟跳动的次数，通常用心率次数（heart rate, HR）来表示。

跑步时怎样的心率，心脏工作最高效？

在跑步运动中，通常同样配速和同样的环境下，心率越低代表心脏工作能力越强。

通常当运动强度范围在最大心率的60%-80%之间，心输出量达到最大。心输出量达到最大也就是说心脏的肌肉舒张程度达到最大，心脏就能得到最好的锻炼。

高心率时并不等于心脏高效率工作。心率过快时，心室的舒张期明显缩短，这意味着心室没有足够的时间来充分填充血液。因此，尽管每分钟的心跳次数增加，但由于每次心跳时心室充盈量不足，导致搏出量减少，心跳次数乘以搏出量的总值并没有提高。

为什么很多训练理论钟情于用心率来计划跑步训练呢？

由于海拔、温度、湿度和个人状态等因素会大幅影响心率，如体温每升高1°，心率增高12-18次每分钟。使用心率而非配速作为训练指标可以更好地适应这些变化，确保在不同环境下的训练质量和安全性。

并且每个人的心率反应都是个性化的，使用心率作为训练指标可以帮助跑者制定更适合自己的训练计划。心率提供了一个具体量化的方式来评估训练强度，使用运动手表、运动手环、心率带可以实时监控，使我们能够更精确地控制训练，确保训练达到预期的效果。

有很多跑步相关的训练理论，都是围绕心率搭建起来。

MAF（Maximum Aerobic Function）训练法：强调在最大有氧心率（通常比最大心率低10次/分钟）下进行训练，以提高有氧能力并促进脂肪燃烧。

丹尼尔斯经典跑步训练法：E、M、T、I和R是指以心率大小划分的训练强度，它们代表了构成大部分训练计划的训练类型。其中E代表轻松跑，M代表马拉松配速跑，T代表乳酸门槛跑，A代表无氧区间，I代表间歇训练，R代表重复训练。跑步人常说的E区间、M区间就是源自此训练理论。

丹尼尔斯经典跑步训练法的心率区间。

E（Easy zone）对应的目标百分比 59%〜74%

M （Marathon zone）对应的目标百分比74%〜84%

T（Threshold zone）对应的目标百分比84%〜88%

A（Anaerobic zone）对应的目标百分比88%〜95%

I（Interval zone） 对应的目标百分比95%〜100%

R（Repetition zone）对应的目标百分比95%〜100%

注意以上数值不是最大心率的百分比。

丹尼尔斯经典跑步训练法的心率公式：

1 HRmax（最大心率）= 220 - 年龄

2 HRrest为静息心率，安静状态下的一分钟脉搏数

3 HRR（储备心率）= HRmax（最大心率）- HRrest（静息心率）

4 目标训练心率 = HRrest + (HRR × 目标百分比)

例如：

30岁的小明，TA的静息心率为70，TA想进行E区强度的训练

1 HRmax（最大心率）= 220 - 30= 190

2 HRrest = 70

3 HRR = 190 - 70 =120

4 E区目标训练心率= 70 +（120 × 59%） ~ 70 +（120 × 74%）= 141 ~ 159

小明以此得出其他配速区间的心率范围，并安排训练。

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来源：超越PB