摘要：考试焦虑是青少年在面对考试时产生的一种以担忧和紧张为主要特征的心理反应，这种情绪往往伴随着失眠、食欲不振、肌肉紧张等生理症状。研究发现，大约61%的学生存在不同程度的考试焦虑，其中26%的情况较为严重。这种焦虑并不仅仅是心理脆弱的表现，而是由多种因素共同作用的

考试焦虑是青少年在面对考试时产生的一种以担忧和紧张为主要特征的心理反应，这种情绪往往伴随着失眠、食欲不振、肌肉紧张等生理症状。研究发现，大约61%的学生存在不同程度的考试焦虑，其中26%的情况较为严重。这种焦虑并不仅仅是心理脆弱的表现，而是由多种因素共同作用的结果。

从生理角度来看，考试压力会激活交感神经系统，导致皮质醇水平升高，从而引发心跳加快、呼吸急促等身体反应。长期的失眠会使大脑边缘系统过度活跃，形成“焦虑-失眠”的恶性循环。在心理层面，一些认知偏差也会加剧焦虑，比如将考试结果与自我价值完全等同，认为“考不好就彻底失败”；还有完美主义倾向，对错误零容忍，例如因为粗心失分就全盘否定自己；以及灾难化思维，把一次模考失利想象成人生的全面崩塌。

外部环境的压力也不容忽视。家庭对成绩的高期望、班级中隐形的竞争排名文化，以及教育评价体系过分强调分数而忽视成长过程，都会增加学生的心理负担。

作为家长，在帮助孩子缓解考试焦虑方面可以遵循以下原则：

首先，要帮助孩子重构对考试的认知。不要把考试看作决定命运的关键，而应把它当作一次知识的体检。可以通过制作“成长时间轴”，让孩子看到除了成绩之外的其他进步，比如坚持晨读或主动提问。有学校老师尝试了“进步银行”的方法，让学生记录非学术上的成就，如帮助同学或展现创新思维。科学研究表明，通过调整核心信念，可以帮助减少47%的焦虑水平。家长不应只是简单地说“别紧张”或“正常发挥”，而是要用具体的事例来重塑孩子的思维方式。

其次，家长要学会倾听，为孩子提供一个安全的情绪表达空间。使用“反射式倾听”，即重复孩子表达的感受（比如：“你担心物理考不到95分会让妈妈失望吗？”），或者每天留出15分钟专门用来听孩子倾诉焦虑。当孩子说出自己的担忧时，不要急于否定，而是应该给予理解和支持。例如，与其说“别瞎想，你肯定没问题”，不如说“听起来你特别重视这次考试，能多说说你的担心吗？”

同时，也可以教孩子一些生理调节的方法，比如“4-7-8呼吸法”：吸气4秒，屏住呼吸7秒，呼气8秒，这样可以激活副交感神经，帮助放松。还可以进行渐进式肌肉放松训练，从脚趾开始逐步紧张再放松各个肌群。

第三，构建支持性的行为环境也很重要。良好的睡眠习惯是关键，可以建立“睡眠仪式”，比如睡前一小时远离电子设备，改用冥想音频和薰衣草精油助眠。如果入睡困难超过30分钟，可以起床做一些低刺激的活动，直到感到困倦为止。每天安排30分钟的有氧运动，如快走、跳绳或瑜伽，但注意考试前24小时内避免剧烈运动。早晨可做10分钟拉伸加深呼吸，课间休息时可在走廊快走5分钟，睡前则进行15分钟冥想瑜伽。

第四，优化学习策略有助于提高备考的信心。使用SMART计划法来制定复习目标：具体、可衡量、可实现、相关性强、有时间限制。例如，把“复习数学”细化为“完成3道几何压轴题”，并通过错题本来量化掌握程度。优先复习高频考点和个人薄弱点，采用番茄工作法，每25分钟学习后休息5分钟。每周进行一次全真模拟考试，严格计时并使用标准答题卡，考后从知识、技巧和心理三个层面进行反思。

第五，家庭氛围的调整也十分关键。家长要从监督者转变为后勤支持者，专注于提供营养饮食和安静的学习环境。可以设立“无成绩对话日”，每周有一天不谈论考试相关话题。还可以创造一些新的家庭仪式，比如设置“焦虑能量转换站”，让孩子把担忧写下来贴到留言板上。周末可以安排一些户外徒步、烘焙或家庭影院等非学术活动，帮助孩子放松心情。

对于一些特殊情况，也需要有针对性的应对措施。比如，对于严重失眠，可以采取阶梯式睡眠调整方案：考前一个月保持23:00—6:30的作息，考前一周提前到22:30—6:30，考前三天恢复常规作息。如果出现持续失眠超过两周的情况，应及时就医，并在医生指导下使用短效助眠药物。还可以在睡前饮用洋甘菊茶，或使用白噪音机屏蔽环境杂音。

对于躯体化症状，如头痛、胃痛、手抖、频繁如厕等问题，可以从生理和心理两个层面入手。例如，使用“蝴蝶拍”技术，双手交叉轻拍肩部，模拟被拥抱的感觉；也可以进行“担忧具体化”练习，把模糊的焦虑转化为具体的、可解决的问题。有一个男生通过每天记录“焦虑日记”，把“害怕考砸”具象为“圆锥曲线解题速度慢”，然后针对性地进行训练，最终症状消失了。

如果孩子出现持续易怒、哭泣、逃避复习、自我否定、体重骤降或频繁生病等危机信号，说明可能已经接近崩溃状态。这时需要立即暂停所有复习活动，进行24小时“数字排毒”，远离电子设备，并安排一些轻度体力劳动，如园艺或家务。必要时应联系学校心理老师或专业机构寻求帮助。

长期来看，还需要培养孩子的心理韧性。定期组织“失败复盘会”，分享近期遇到的挫折和应对经验；设置“挑战任务”，如参加辩论赛或公开演讲；引导孩子用“暂时还不会”代替“做不到”这样的消极语言；建立“成就银行”，记录每一次微小的进步。

家长也要不断学习，提升自身的心理素养。可以参加“考试焦虑家长工作坊”，学习如何管理压力；定期进行家庭心理评估，使用SDS抑郁自评量表或SAS焦虑自评量表监测情绪状态；优化代际沟通方式，开展每周固定的“家庭会议”，讨论彼此的需求和困扰；制定“家庭情绪契约”，明确情绪表达规则和冲突解决机制。

当孩子出现持续失眠超过两周、有自伤倾向、体重骤降超过5%或完全丧失学习动力等情况时，应及时寻求专业帮助。可用资源包括学校心理辅导中心、公立医院心理科，或正规心理咨询机构，尤其是擅长认知行为疗法的专业人士。

考试焦虑并不是敌人，而是成长过程中的一部分。家长的角色不是像消防员一样去扑灭焦虑，而是像园丁一样培育孩子的心理韧性。通过建立认知弹性、情绪安全感和行为支持三位一体的系统，我们不仅能帮助孩子顺利度过考试季，更能为其终身发展打下坚实的心理基础。真正的教育成功，不是培养永远不会焦虑的孩子，而是造就能与焦虑共舞的终身学习者。

来源：晓妙招