用一根木棍开启肩关节的保养

摘要：做法：刚开始站立时，双脚与肩同宽，保持身体稳定。双手伸直，握紧木棍，找到适合自己的宽度，从前向后绕动，在过程中，如果觉得需要弯曲手肘，或者身体太紧，很难完成，需要将双手的距离加宽，然后从后往前绕回。熟练以后，可以双脚并拢，完成骨盆后倾下的肩部绕动。保持中等速度

一个很灵活又需要稳定的部位

我们的训练和生活

都离不开一个稳定又灵活的肩关节

那么如何保养肩关节呢

今天将通过一根木棍

帮助解锁身体灵活度，加强稳定性

缓解身体疼痛、不适和压力

上海体育

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

木棍肩关节保养训练

舒展身体

稳定关节

木棍前后绕肩

做法：刚开始站立时，双脚与肩同宽，保持身体稳定。双手伸直，握紧木棍，找到适合自己的宽度，从前向后绕动，在过程中，如果觉得需要弯曲手肘，或者身体太紧，很难完成，需要将双手的距离加宽，然后从后往前绕回。熟练以后，可以双脚并拢，完成骨盆后倾下的肩部绕动。保持中等速度，完成10-15次。

木棍辅助前后屈伸

做法：双脚与肩同宽，保持身体稳定。双手前后握住木棍，前手掌心向上，后手掌心向下，双手伸直，后侧手用力将木棍往前往上推，直至肩膀周围略感疼痛或者紧张感较明显时，保持5秒，然后慢慢回到起始位置。每边完成10次。

木棍辅助外展

做法：双脚与肩同宽，保持身体稳定。双手于身体两侧，发力手掌心向内，需要被改善的那侧手掌心向前，握紧木棍。发力手向侧发力，推动木棍，让被改善侧的肩略感疼痛或者紧张感明显时，保持5秒钟，慢慢回到起始位置，每侧重复10次。

木棍背部拉伸

做法：双脚与肩同宽，保持身体稳定，双手握于木棍中上方，保持木棍不动的同时，往后走，让背部肌肉慢慢被拉长，上半身重心往下降，去感受背部肌肉的拉伸，感觉当肌肉最紧张的时候，保持5秒，吸气，重心往上一些，吐气，再次向下降，完成10次。我们还可以将木棍进行左右倾斜，同时保持臀部位置不变，加强一侧背部的拉伸。每侧5次。

木棍后背上下拉锯

做法：如果平时手挠后背觉得很费力，或者双手放在背后，很难接触到一起，这往往伴随着肩关节内旋和肩胛下回旋的受限。我们可以用木棍来改善这些问题。双脚与肩同宽，保持身体稳定，单手握住木棍下端，将手放置后脑勺的位置，另一只手掌心向后，弯曲手肘，握住背后的木棍，双手握紧。木棍向上移动时，上方的手主导用力，下方的手拉紧木棍，木棍向下移动时，下方的手主导用力，上方的手拉紧木棍，训练过程中可以感受肩部附近的肌肉有没有变紧张。每边完成10次。完成之后，可以再做一次双手的摸背测试，看看是否有改善。

木棍辅助肩外旋

做法：双脚与肩同宽，保持身体稳定，右手手弯曲手肘，虎口朝向自己抬到胸口，左手将木棍横拿，将木棍放置于右手虎口和手肘位置，右手握紧棍子，以手肘为圆心，将拳头向右顺时针旋转，左手握住木棍下方，右手保持握紧木棍，左手温和用力向上抬。在训练过程中，保持均匀呼吸，感受到肌肉紧张或者关节极限即可停留5秒，每边完成10次。

木棍胸椎旋转

做法：双脚与肩同宽，保持身体稳定，将木棍架在肩膀后侧，双手手腕搭在木棍上。保持下肢稳定，特别是骨盆位置，上肢半身微微旋转，感觉腰部以上，像拧毛巾一样，有对抗的完成。这个动作比较难，在执行过程中，很容易做成扭转腰椎的动作，本身腰不舒服的可以通过坐在板凳上双脚夹住一块瑜伽砖去帮助腰椎稳定。中速完成10次。

木棍过头深蹲

做法：双手保持1.5倍肩宽，掌心朝内，握住木棍，向上举过头顶，双脚略比肩宽，弯曲膝盖，慢速往下蹲，在下蹲的过程中，双手始终保持往上，往外撑，让木棍能在身体重心的正上方。如果蹲不下去没关系，蹲到自己舒服的高度，或者在脚后跟上垫上适当的高度，帮助自己能够蹲到更深的位置。蹲的时候注意膝盖，向外打开，蹲到最低点，手和膝盖都用力往外，保持5秒，再慢速起身。完成10次。

肩关节作为全身活动幅度最大的关节

需要灵活度下的稳定性

也需要稳定度下的灵活性

随着年龄的增大

肩关节的机能会随着人体机能的衰退而衰退

出现活动受限

甚至疼痛的情况

所以保养肩关节显得尤为重要