抽血查出血脂高，除了吃它汀，推荐：多吃6类食物，促进血脂恢复

摘要：体检拿到血脂化验单，发现被打了“⬆”提示，很多人第一反应是：是不是要吃他汀了？是不是要终身吃药？能不能靠食疗控制？

体检拿到血脂化验单，发现被打了“⬆”提示，很多人第一反应是：是不是要吃他汀了？是不是要终身吃药？能不能靠食疗控制？

其实，现代医学强调“生活方式干预+必要药物治疗”并行。尤其在血脂刚开始升高或尚未达到药物干预标准时，合理饮食就是最直接、最安全、也最容易被忽视的降脂“药方”。

undefined

今天，我们就深入讲讲：血脂异常的人，哪些食物真的有助降血脂，可以适量多吃，又有哪些饮食误区要避免？

血脂≠脂肪，而是血液中脂类物质的总称，包括胆固醇和甘油三酯。常见检查项目有以下4项：

项目名简称含义正常参考值（mmol/L）总胆固醇TC血中胆固醇总量＜5.2甘油三酯TG吃进去的脂肪转化物＜1.7高密度脂蛋白胆固醇HDL-C“好胆固醇”，清除血管中多余胆固醇＞1.0（男性） / ＞1.3（女性）低密度脂蛋白胆固醇LDL-C“坏胆固醇”，易沉积在血管壁＜3.4（普通人） / ＜2.6（高危人群）

如果你的检查报告中：

TG > 1.7，可能说明吃得太油、太甜、饮酒过量LDL > 3.4，代表有心脑血管疾病风险HDL ，“清道夫”不足，风险增加

他汀类药物是目前最成熟的降脂药之一，可以显著降低LDL，延缓动脉粥样硬化。

但临床上我们发现，有些人依赖吃药，却不改饮食，结果：

药物剂量越吃越高附带升高肝酶、血糖等风险心血管事件风险依然存在

反之，一些人饮食结构一改，体重下降、血脂正常、药物减量，甚至暂不需吃药。

所以，我们强调：管住嘴，胜过吃药。

① 富含可溶性膳食纤维的食物

这类食物能与胆汁酸结合，通过粪便排出，降低肝脏合成胆固醇的需求，显著降低LDL和总胆固醇。

代表食物：

燕麦（β-葡聚糖）红薯魔芋（含葡甘露聚糖）豌豆、扁豆、绿豆等豆类苹果、梨、橙子（含果胶）

建议吃法：

早餐用燕麦代替粥和油条主食中加入红薯或魔芋米每天吃两个富含果胶的水果

研究提示：每天摄入10g可溶性纤维，可降低LDL约5–10%。

② 含植物固醇的天然食物

植物固醇与胆固醇结构相似，可在肠道竞争吸收位点，降低胆固醇进入血液的速度。

代表食物：

芝麻、花生、核桃玉米、豆类、大豆制品强化植物油（如强化植物甾醇油）

建议吃法：

每天吃1小把原味坚果（15–25克）多吃豆腐、豆浆、毛豆不用“精炼油”，而选菜籽油或强化油

③ 富含ω-3脂肪酸的鱼类

DHA和EPA可以调节肝脏脂肪代谢、抗炎、降低甘油三酯，是天然降脂抗斑块成分。

代表食物：

三文鱼秋刀鱼沙丁鱼鳗鱼

建议吃法：

每周吃2次深海鱼（100–150g/次）蒸、煮代替油煎，保留活性成分不推荐油炸鱼块、鱼罐头

数据支持：每日摄入EPA+DHA ≥1g，可使TG下降15–25%。

④ 富含单不饱和脂肪的植物油和坚果

这类脂肪不会升高LDL，反而能提高HDL，改善胆固醇比例。

代表食物：

橄榄油、菜籽油、亚麻籽油杏仁、榛子、核桃牛油果（鳄梨）

建议吃法：

烹饪选择橄榄油、菜籽油每天吃1/4个牛油果或20g坚果不推荐盐焗、裹糖坚果

⑤ 大豆与豆制品

大豆蛋白被证明可降低胆固醇合成、抑制LDL升高。

代表食物：

豆腐、豆浆、豆干黄豆、黑豆、毛豆

建议吃法：

每天摄入20–25g大豆蛋白（约2杯豆浆或100g豆腐）不推荐煎豆腐、腐竹（油脂高）

美国FDA曾认证：每天摄入25g大豆蛋白可辅助降低心血管病风险。

⑥ 高钾、高镁、高抗氧化的蔬菜水果

钾有助于调节钠代谢，利于降血压、间接保护心血管；镁则参与脂肪代谢，维持血脂平衡。

深绿色蔬菜：西兰花、菠菜、芥蓝水果：香蕉、猕猴桃、蓝莓、橙子十字花科蔬菜：花椰菜、甘蓝食物类别举例危害说明1. 饱和脂肪类肥肉、奶油、椰子油、黄油升高LDL，促进动脉硬化2. 反式脂肪类炸鸡、蛋糕、奶茶、奶精降低HDL，提高LDL，最危险脂肪3. 糖+脂肪混合奶黄包、榴莲酥、甜品引发高甘油三酯4. 精制碳水白米饭、白馒头、蛋糕、汽水转化为甘油三酯，造成脂肪肝5. 加工肉类腊肉、香肠、肉松高钠高脂，诱发代谢综合征