摘要：最近健身网红暴躁野哥被各大健身博主喷惨了，群里有小伙伴发了整件事情的来龙去脉，大部分人都是冲着流量去的，毕竟，暴躁野哥很多粉丝都是接触健身不久的。

最近健身网红暴躁野哥被各大健身博主喷惨了，群里有小伙伴发了整件事情的来龙去脉，大部分人都是冲着流量去的，毕竟，暴躁野哥很多粉丝都是接触健身不久的。

我看他里面提及一个观点，那就是所谓的渐进超负荷就是执行这一次循环的重量比上次重，作用在同一肌群上，就叫做渐进超负荷。还真挺尴尬的，这个观点是错误的。

如果按照这样子的方式去统计，你压根不用更换什么训练计划，一个计划可以执行个一年，反正只要去观察重量的递增即可，但重量递增有那么简单吗？也得有个上限。

而暴躁野哥这样的言论，顶多只能算是金字塔原理。那真正的渐进超负荷是什么样子的情况？请听我来给你掰扯掰扯，其实我已经多次在直播间以及文章里面提及过。

首先，我们在进行一场抗阻力训练后，肌纤维开始超量破坏，这个时候你如果还进行第二次训练，看着好像不断刺激，以为挺好，其实已经掉进去了过度训练的坑。

它会慢慢影响我们接下来的运动表现，从而不能帮助我们最快速度去增肌。而我们进行一场抗阻力训练后，身体会进行一个超量破坏，这时候身体也需要超量恢复。

这个时间节点是48-72小时，也就是当你如果时机掌握准确，身体在进行超量恢复的过程当中，这个时候你是可以拿起甚至推起一个更大重量的，精准帮助我们突破。

这就是超量恢复的益处。在这个范围内，哪怕你推起的重量并不是你十拿九稳的，你还可以从组数/次数/做组能力等等去观察，而并非只有重量这个单一选项。

几乎所有人都一致认为：我只要保证在这一次训练比上一次的训练重量加大了，我就实现了渐进超负荷，但并不是所有训练你都能够确保每次都能够加大重量。

我给大家举个例子：

如果我以“重量”为渐进超负荷变量的话，我这次训练拿100公斤做卧推，做八次，我下次一定是101.5或者102.5公斤以上，做卧推，同样也要做到八次，才能保证我的训练计划是以一个渐进负荷形式去走的。

但是加重量有多难，有时候你是真的没有办法做到八个，你可能做到六个或者七个就推不上去了，那这种情况下，你是没有办法去恒定是否真的做到了渐进超负荷。

面对100公斤/八次以及102.5公斤/七次的情况，你是没有办法去权衡哪个对你的肌肉刺激更深的。

所以一个完善的渐进超负荷计划，它绝对不是只有一个重量能够作为变量，还可以存在多种变量：

①每次循环能够保证重量递增

这个上面提及了，渐进超负荷的第一点确实是重量，我们在同样组数、次数与动作标准的情况下，这一次训练比上一次训练重量加1公斤，哪怕是0.5公斤，那我们的训练也是一个渐进超负荷的走向。

②每次循环能够保证运动量不同

那么第二种变量就是运动量，你这次训练的动作质量、组数、重量选择，都是与上次一模一样的，但你每个动作的最后一组比你上次多做一个，这同样可以作为你的一个渐进超负荷的指标。

③每次循环能够保证时间不同

我们同等重量，同等组数，同等次数的一次训练，几乎全部都与上次一模一样，但这次我完成这些训练的时间，比上次早了5分钟，这也能很好说明你在完成一个渐进超过荷的情况。

④动作质量的保证

第四种变量是经常被大家所忽略的，以我为例，我在接触健身一年时，我就可以卧推100公斤了，但我健身两年之后，我卧推还是100公斤，但是可以明显地发现自己的胸，比之前的形态和肉量都要好。

那是什么因素产生渐进超负荷呢？其实是你的动作质量，它同样可以作为你渐进超负荷的一个手段，而且是非常必要的一种手段。

我认为在这4种变量中，最先需要去打磨的就是你的训练动作，它不光可以作为渐进超负荷的变量，它同样可以保护你不受伤，训练质量高。

来源：拿铁的泽Bing