怎样吃蔬菜才能有效控血糖？喝蔬菜汁有效吗？

摘要：现在资深网友们都会替我回答：不行啊，把全谷物打成糊糊之后，消化速度大大加快，血糖指数（GI）会提高，是不能起到控制餐后血糖作用的。把全谷颗粒烤熟，再用热水冲成糊糊，也会是一种高GI食物。

有人问：想控血糖，医生建议吃全谷物，但我又觉得煮杂粮饭好麻烦，也不好吃。全谷杂粮可以打成糊糊喝吗？可以买杂粮粉冲糊喝吗？

现在资深网友们都会替我回答：不行啊，把全谷物打成糊糊之后，消化速度大大加快，血糖指数（GI）会提高，是不能起到控制餐后血糖作用的。把全谷颗粒烤熟，再用热水冲成糊糊，也会是一种高GI食物。

这方面我们在十几年前就已经做过实验了，包括体外模拟消化实验和人体血糖实验[1-2]。

但是还有人问：请问果蔬汁（以蔬菜为主）能给糖尿病前期的人喝吗？相比直接吃蔬菜，哪个控血糖效果更好？不是很多营养师都推荐喝蔬菜汁吗？

也有人问：我实在懒得做蔬菜，就想买点蔬菜粉，加点水，用搅拌机打成蔬菜浆来喝，会有效果吗？

我的解答是这样的：从控血糖角度来说，还是直接吃蔬菜比较好。蔬菜打浆不是一个好的选择。

同样数量和品种的蔬菜，打浆和不打浆吃，对餐后血糖变化有什么影响，我们在2018年对此做过人体血糖反应研究[3]。（不想看研究细节的朋友，请注意看突出标注的文字，或直接拉到文章末尾看结论。）

这项研究是用健康女学生做的。研究中用了菜花、油菜、茄子3种蔬菜作为试验材料。受试者先吃100克蔬菜，再开始吃白米饭，配着另外200克蔬菜吃。测试餐前和餐后3小时内的血糖变化曲线。

这3种蔬菜分别做成3种状态：

处理1：正常少油烹调，菜花切成小朵水油焖，茄子切成条蒸后再加油盐拌，油菜切段水油焖。处理2：三种蔬菜按处理1中所说的方式烹调熟了之后，再打成浆喝下去。也加了一点油盐。处理3：三种蔬菜不烹调，洗干净之后生的状态打成浆，和处理2一样喝进去。

三种处理的蔬菜中，油、盐数量是完全一样的。吃白米饭的数量也是完全一样的，都是含有50克碳水化合物的多半碗米饭。就连打浆加水产生体积差异这个因素也被消除了，因为吃未打浆蔬菜的时候，要求同时喝一杯水。

对生熟打浆蔬菜进行测定后发现，烹调后蔬菜的多酚类物质的数量差异并不大。可能是因为试验中所选的烹调方式，包括汽蒸和水油焖，都是营养素损失最小的烹调方式。至于蔬菜中的蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维和矿物质，数量完全不会受到烹调和打浆的影响。

它们主要的差异，是物理状态不同，口感不同。打成浆之后，不需咀嚼直接就咽下去了。生蔬菜打的浆不好喝，熟蔬菜的浆相对容易喝下去。

总之，这个试验是在受试者所吃进去的食物成分和摄入水分几乎相同的情况下，比较打浆和不打浆蔬菜所产生的餐后血糖效果差异。

这三种方式处理的蔬菜，对白米饭餐后血糖的影响有什么差别呢？

在做这个试验之前，学生们以为，生的菜打浆之后，各种活性成分损失比较小，可能帮助控血糖的效果会好。

结果是：正常烹调、需要咀嚼的处理1，餐后血糖波动幅度最小、峰值最低。生蔬菜打浆和熟蔬菜打浆的效果差不多，都比不上没有打浆的处理1。（附图是各处理茄子的餐后血糖效果）

无论哪种蔬菜，都是一样的规律。

这个研究有力地证明，蔬菜能够延缓餐后血糖上升，其中重要的原因是——它是固体，它需要咀嚼。打成浆之后，效果会大打折扣乃至完全丧失。

为什么固体和液体的蔬菜效果上有这么大的差别？推测其中有几个可能机制。

一方面，固体的蔬菜，可能在物理层面上起到了阻碍米饭快速从胃中排入小肠的作用。一口饭一口菜，混在一起，在胃里反复地揉，使米饭被分隔成很多含有蔬菜的小食团，缓慢进入小肠后，单位时间释放出来的葡萄糖也比纯粹的白米饭食团少一些。

另一方面，固体蔬菜，虽然含水量高达90%以上，但其中的水分保留在细胞组织当中，并不会快速渗出，也不会很快成为溶剂。而打浆之后，蔬菜的组织细胞被破坏，整体成为流体状态，可以轻松地溶解各种成分。

我们的胃对固体和液体食物的排空速度是不一样的。液体排空快，固体排空慢。米饭在胃里被唾液淀粉酶消化出来的葡萄糖，也会溶在蔬菜浆中，很快地进入小肠中被吸收进血液当中。

第三方面，果蔬打浆后释放出的多酚类物质，在胃里也许延长了唾液淀粉酶的作用时间。

这里说到了米饭在口腔中的消化。近年来的研究发现，进入胃里之后，唾液淀粉酶并不会马上失活，还可以作用一段时间，直到胃酸浓度最高的区域才会完全失活。对于馒头、米饭这类容易咀嚼的食物来说，唾液淀粉酶的消化效果远超想象，甚至可以达到总消化率的30%以上[4]。

果蔬打浆后，组织细胞里的多酚类物质被充分释放出来。这些成分在进入小肠后，有一定的抑制胰酶活性的作用，但对消化能力正常的人来说，总体抑制作用比较弱。但是在胃里，多酚类物质也会对胃酸起到缓冲作用，有可能让唾液淀粉酶更不容易遇酸失活，从而消化出更多的麦芽糖。

当然，以上机制只是我作为研究者的推测，还需要更多的研究来证实。

很多糖尿病患者告诉我，用餐时或用餐后喝大量的液体，包括菜汤，会让餐后血糖升得更高。我想其中肯定是有原因的。此前有一项初步研究发现糖尿病人用餐时或用餐后喝水会升高餐后血糖反应[5]，其原理有待进一步探讨。

蔬菜浆虽然没有大幅提升餐后血糖水平，但也没有起到有效降低餐后血糖波动的作用。但是，多项研究证实，配着米饭多吃蔬菜，对控制餐后血糖水平是有效的。

那么，哪些蔬菜的控血糖效果更好呢？就目前已有文献来看，包括菜心、西蓝花、小油菜、菠菜、茄子等都有控血糖效果的报道，但都是用少油的烹调方法。

此外，在用餐时先吃蔬菜，或者直接餐前吃蔬菜，控血糖的效果要好于后吃蔬菜[6]。

总之，按目前的研究证据，想要通过吃蔬菜来帮助控血糖的话，需要注意以下几点：

1 蔬菜要吃够总量。研究报道中的一餐蔬菜量从120克到250克不等。

2 蔬菜要直接嚼着吃，不要打成浆或者榨成汁。

3 先吃蔬菜比后吃蔬菜效果好。空口吃米饭可能不太好操作，那么可以先吃一半的蔬菜，再开始吃米饭。

4 蔬菜要做到少油少盐烹调。否则吃菜越多，油盐摄入量越多。陪着菜吃进去的过多油脂会降低下一餐的胰岛素敏感性，也不利于控制体脂率。

5 绿叶蔬菜在控血糖方面可能具有一定优势，是控血糖人士必吃的蔬菜类别。

总之，吃蔬菜控血糖，只有吃对了，才有好的效果。