摘要：长期的睡眠不足或不佳，大脑功能首先受影响，记忆力直线下降，学习工作时注意力怎么也集中不起来，反应变慢，思维像被浆糊糊住了。情绪也跟着“闹脾气”，焦虑、抑郁、烦躁一股脑得来，让人整天心情低落，人际关系也跟着紧张，身体更是抗议连连，免疫力降低、动不动就生病、内分泌

睡眠质量差可不止是第二天没精神那么简单！

长期的睡眠不足或不佳，大脑功能首先受影响，记忆力直线下降，学习工作时注意力怎么也集中不起来，反应变慢，思维像被浆糊糊住了。情绪也跟着“闹脾气”，焦虑、抑郁、烦躁一股脑得来，让人整天心情低落，人际关系也跟着紧张，身体更是抗议连连，免疫力降低、动不动就生病、内分泌失调、体重上升、皮肤也变得粗糙，简直是健康的大克星。其实很多时候不需要吃药也能改善睡眠质量。

多晒太阳：唤醒身体的节律

阳光对人体的生物钟有着强大的调节作用。人体的内分泌系统在阳光的影响下，能够合理地调节褪黑素的分泌。

在白天多晒太阳，尤其是早晨和上午，让阳光充分照射身体，能抑制褪黑素的过度分泌，使身体保持清醒和警觉。

这样到了夜晚，随着光线减弱，褪黑素会自然地正常分泌，帮助人们更容易进入睡眠状态。那些坚持晨练且在户外晒太阳的人，往往晚上睡眠质量更好，入睡也相对轻松。

打造舒适小窝

一个舒适的睡眠环境可以大大提升睡眠质量。耳塞、隔音窗帘用起来，挡住噪音。光线调暗，遮光窗帘一拉，黑暗助眠。温度控制在20-23℃，不冷不热的环境有助于入睡。

规律生活作息

别做夜猫子！每天固定时间上床和起床，周末也别放纵。睡前一小时远离手机、电脑等蓝光杀手。别剧烈运动，也别想太复杂的问题，避免大脑处于兴奋状态，放松身心，安稳入睡。

睡前冥想

平躺在床上进行深呼吸练习，缓缓吸气使腹部隆起，再慢慢呼气，重复多次，让呼吸变得均匀、缓慢而深沉。

冥想也是一种极为有效的方法，专注于自己的呼吸或特定的意象，排除脑海中的杂念，减轻身心的紧张感，从而更容易进入梦乡。

还可以尝试一些简单的伸展运动，放松肌肉，缓解身体的疲劳与紧绷。

学会心理调节

心理调节对于改善睡眠同样有着不可忽视的作用。在睡前，可以进行积极的自我暗示，告诉自己今天已经结束，所有的烦恼都暂时放下，现在要好好休息，让身心进入放松的状态。

如果在夜间醒来难以再次入睡，不要焦虑和强迫自己入睡，而是以平和的心态去接受当下的状态，可以回忆一些轻松愉快的经历或想象自己身处宁静优美的场景，

（如海边漫步、森林吸氧等，帮助自己缓解紧张情绪，重新进入睡眠的节奏）

此外，日常保持乐观的心态，学会应对生活中的压力源。通过与朋友倾诉、写日记等方式释放内心的压力，避免压力在夜间干扰睡眠。

睡眠不好犹如健康的“隐形杀手”，但只要积极采取非药物的改善措施，用心调整生活的各个方面，就能够重新拥抱优质睡眠，让生活充满活力与光彩，以更好的状态迎接每一个崭新的日子。

来源：北京精神科于楠一点号