摘要：在学习的漫漫征途中，许多人都可能遭遇这样的困惑：平日里自我感觉学习或复习的效果良好，然而一旦踏入考场，成绩却总是难以达到预期，仿佛所学知识在关键时刻无法充分施展。平常的学习能力评估可达80分，但实际考试成绩却仅为60分。倘若你也正面临此类情况，接下来的内容有望
在学习的漫漫征途中，许多人都可能遭遇这样的困惑：平日里自我感觉学习或复习的效果良好，然而一旦踏入考场，成绩却总是难以达到预期，仿佛所学知识在关键时刻无法充分施展。平常的学习能力评估可达80分，但实际考试成绩却仅为60分。倘若你也正面临此类情况，接下来的内容有望为你提供切实有效的帮助。本文内容主要基于伯恩斯坦最新的“考试应激理论”，并融合了向专业心理机构咨询所获取的信息精心整理而成。
若你此刻时间有限，可先将本文收藏。待下次考前出现焦虑失眠等状况时，再翻阅查看，相信定会对你有所助益。
之所以创作这样一篇文章，源于此前偶然接触到的一个重要理论——耶克斯-多德森曲线。该曲线清晰地展示了我们在不同压力水平下的表现变化趋势，伯恩斯坦进一步将其阐释为考试应激曲线。
在接触这一研究成果之前，或许不少人如同笔者一样，存在一个普遍的认知误区，认为考试时毫无压力，便能取得更好的成绩。但事实上，依据耶克斯-多德森的研究表明，只有当压力水平处于特定区间时，我们才能够发挥出最佳水平，此区域被称为最佳功能区。本文旨在借助伯恩斯坦的理论以及笔者自身的经验，助力大家找到最契合自己的最佳功能区。
在伯恩斯坦的理论体系中，影响应激水平的因素主要涵盖思维、身体、精神三个方面。首先聚焦于思维层面，人们在考试情境中常常容易陷入消极陷阱。不妨设想这样一个常见的考试场景：你正全神贯注地作答，突然遇到一道难题，反复思考却始终不得其解。此时，紧张情绪会不由自主地涌上心头，紧接着脑海中便会不自觉地浮现出一系列想法：这道题分值为5分，若拿不到这5分，此次数学考试成绩恐怕就不理想了。类似的情况还有，考前做模拟试卷时，多错几道题就开始怀疑自己能否在正式考试中取得好成绩；考试过程中一旦遇到不会的题目，瞬间就觉得自己能力不足，此次考试必将失利。
这种边思考边评价的行为模式，不仅会使个体在不知不觉中陷入消极情绪的泥沼，还会中断原本对题目有条不紊的思考进程。在考试这一特定情境下，思维本应是助力我们取得好成绩的重要工具，但当它因消极评价而偏离正轨，开始对自身能力产生怀疑时，便会转变为阻碍考试发挥的不利因素。
针对这一问题，解决方法并不复杂。我们需要清晰地认识到这些消极思维模式的存在，当察觉到自己出现边思考边评价的情况时，要及时提醒自己这是一种消极陷阱。可以提前对常见的消极陷阱进行梳理和总结，例如“这道题不会，我肯定考砸了”、“错了这么多，我肯定考不上了”等典型想法。当这些念头再次出现时，能够迅速识别并果断停止这种消极思维，将注意力重新聚焦到题目本身，通过分析题目条件、回忆相关知识点等方式，继续推进解题进程。
在考试场景中，身体的状态同样对考试表现有着不可忽视的影响。仔细观察考场中的考生，不难发现部分人会呈现出不良的身体姿势，如背部弯曲、肩膀内缩，腿部也呈现出扭曲的姿态，比如一条腿缠绕在另一条腿的脚脖子上。这些不良的肢体动作看似微不足道，但实际上对考试会产生负面影响。尤其对于那些在紧张状态下容易忘记呼吸的人来说，这种情况更为关键。
当人处于紧张状态且忘记呼吸时，会引发一系列生理反应。首先，大脑会因缺氧而无法正常运转，进而影响思维的敏捷性和准确性。同时，身体会分泌肾上腺素，导致血压升高，进一步加剧身体的紧张程度，形成一种恶性循环，即越紧张越缺氧，越缺氧越紧张。这种恶性循环会严重干扰考生在考试中的正常发挥。
在一些大型赛事中，时常会出现选手还未正式开始比赛，就因身体状态不佳而不得不退场的情况，这正是身体以错误的方式应对挑战所导致的结果。为了避免这种情况，考生需要掌握正确的身体调节方法。其中，保持双脚平稳踩实地面，进行均匀的腹式呼吸是一种行之有效的方式。需要特别强调的是，这里所指的是腹式呼吸，而非胸式呼吸。大口的胸式呼吸往往会使身体更加兴奋，不利于缓解紧张情绪。
腹式呼吸的具体操作方法如下：首先，通过鼻子缓慢吸气，在吸气过程中，要让腹部逐渐鼓起，同时保持胸部和肩膀处于放松状态，避免胸部隆起或肩膀耸动。然后，用嘴巴缓慢呼气，将肺部的气体完全呼出。重复这一过程，即持续以鼻子吸气、嘴巴呼气的方式进行呼吸，循环往复。尤其在感到紧张时，更要坚持进行腹式呼吸，长期练习能够有效帮助考生在考试中保持良好的身体状态，进而提升考试表现。
精神状态对于考试的重要性不言而喻，而保障良好精神状态的基础在于合理的饮食与充足的睡眠。然而，对于许多考生而言，考前失眠是一个常见且令人困扰的问题。以笔者自身经历为例，无论是高考还是考研，考前一晚都难以入眠。尽管最终并未对考试发挥造成明显影响，但能够在考前拥有良好的睡眠质量，无疑是更为理想的状态。相信广大考生也有同样的期望。
为解决这一问题，笔者特别向上海音乐学院专注于音乐治疗研究的老师以及北京专业的心理研究机构进行咨询，精心为大家整理出一份用于考前缓解焦虑的音乐清单。这份清单共包含12首曲子，完整播放一遍大约需要45分钟。
在使用这份音乐清单时，可根据不同的时间和场景采取相应的方式。如果是在白天，考生可以选择一个舒适的姿势，同时结合前文提到的腹式呼吸进行练习。具体而言，可坐在椅子上，保持背部挺直，双脚平放在地面，双手自然放在大腿上。在聆听音乐的过程中，随着音乐的节奏进行腹式呼吸，使身心逐渐放松。
若在晚上临睡前使用，考生可躺在床上或坐在床边，微微放松腹部，双手自然垂落在身体两侧，眼睛最好轻轻闭上。倘若无法闭眼，可将目光不聚焦地看向前方两米左右的位置，尽量清空脑海中的杂念，将注意力全部集中在呼吸上。随着音乐的缓缓流淌，身心会逐渐放松，焦虑情绪也会得到有效缓解。通常情况下，完整聆听一遍音乐清单，考生会明显感觉状态有所改善。
来源：贾老师说的不假