摘要：你知道吗？有些食物既能帮你打造坚实的骨骼，又能让你的大脑更加聪明！今天就分享给您四种神奇的“双效”食物，让你的饮食“事半功倍”！

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你知道吗？有些食物既能帮你打造坚实的骨骼，又能让你的大脑更加聪明！今天就分享给您四种神奇的“双效”食物，让你的饮食“事半功倍”！

01

鸡蛋：营养满满的小奇迹

强骨秘诀：
你可能想象不到，小小的鸡蛋里蕴含着多少营养！它不仅蛋白质含量高达13%，而且氨基酸配比超贴合人体需求。钙、磷、铁、锌、硒等矿物质一应俱全。

每天吃适量鸡蛋，能帮助保持骨骼和肌肉的强壮，减少骨质疏松风险。《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》建议，成人每天摄入蛋白质0.8~1.0克/千克体重。

健脑妙招：
蛋黄里面藏着对大脑有益的卵磷脂。它能提升大脑活力，赶走疲劳，增强记忆力，甚至还能修复受损的脑细胞，预防老年痴呆。每天吃1-2个鸡蛋（不弃蛋黄），就能满足你大部分的外源性胆碱需求，让大脑保持年轻态！儿童长身体或患者术后需要补充营养时，每天可以吃2-3个。

02

鱼类：海洋的智慧馈赠

强骨秘诀：
鱼肉不仅美味，还是钙质的优质来源。每100克鱼肉里就有50~150毫克的钙，对骨骼健康大有裨益。特别是富含维生素D的三文鱼、鱼肝油等，更是帮助钙吸收的好帮手。每天吃上一小份（40-75克），骨骼更强健！

健脑妙招：

深海鱼，如鲑鱼（三文鱼）、鲱鱼、沙丁鱼、鳟鱼、鲭鱼、秋刀鱼等，富含Omega-3不饱和脂肪酸，特别是DHA和EPA。DHA能让记忆力和思考能力提升，防止大脑老化；EPA则能守护心血管健康，预防脑血栓等疾病。发表在《柳叶刀》上的研究发现，每周食用3~4份包括鱼类在内的海鲜食品(约340克)，宝宝的智力发育会有显著提升！

03

坚果：小身材，大能量

强骨秘诀：

坚果里满满的都是不饱和脂肪酸、蛋白质、纤维素和多种维生素矿物质，特别是钙对骨骼健康特别有帮助。但注意，坚果热量也不低，要适量吃。《中国居民膳食指南（2022版）》推荐平均每周吃70g，大概是平均每天吃约10g坚果。相当于每天吃7-8颗腰果或4颗夏威夷果或3颗碧根果；吃核桃2-3个就可以了；开心果大概20颗，松子大概40颗。

健脑妙招：

花生和核桃是坚果中的健脑明星。花生富含卵磷脂和脑磷脂，能延缓大脑衰老；核桃里的卵磷脂和ω-3不饱和脂肪酸则能促进脑神经发育，保持大脑年轻。每天吃3-5个核桃或一小把花生，聪明又健康！但注意，多吃核桃并不会让我们的大脑“二次发育”，所以不必抱有靠其增强或提高智力的想法。

04

大豆及豆制品：素食者的福音

强骨秘诀：

大豆（黄豆、黑豆、青豆）是优质蛋白质宝库（蛋白质含量约为30%-40%），其必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸。

大豆还含有如大豆异黄酮、植物固醇，可防治和雌激素水平下降有关的疾病，如女性骨质疏松，改善更年期症状。而豆腐、豆腐干在加工过程中添加的含钙凝固剂，还使其成为钙的良好来源（豆浆则没有），可适量进食。

健脑妙招：

大豆和豆制品里的卵磷脂、维生素和矿物质，都是大脑的最爱。它们能增强脑血管功能，提供大脑所需营养。特别是脑力劳动者，多吃大豆和豆制品，让思维更加敏捷！《中国居民膳食指南（2022版）》推荐平均每天大豆和坚果摄入量共为25~35g（每天建议坚果约10g，如果吃的少可以匀给大豆和豆制品）。

双效食物吃起来，

骨骼大脑都健康！

来源：骨科大夫平台