摘要：清晨的公园、晚高峰的地铁口、小区的健身步道……走路，大概是全世界最“普及”的运动。

清晨的公园、晚高峰的地铁口、小区的健身步道……走路，大概是全世界最“普及”的运动。

最新研究证实：只要改变一个走路方式，不仅能降低三高、对抗炎症，还能延长寿命！不是步数越多越好，关键是要这样——走得快一点，这样养生效果才能翻倍！

走路快一点，

降低心脏病风险

2025年4月，英国格拉斯哥大学的研究员们在英国心血管学会官方杂志《心脏》（Heart）上发表的研究显示，与慢走相比，走得稍微快一点或者快步走，能减少心律失常的风险，比如房颤、心动过缓、室性心律失常等这些毛病。

（研究截图）

研究发现：走得越快人越年轻

2022年，《自然》期刊旗下《通讯-生物学》杂志上也发表了一项走路速度与衰老指标“细胞端粒长度”之间的关系。

研究收集了超过40万人的数据发现：与走路速度慢的人相比，走路速度快的人其细胞端粒长度明显更长，意味着走路慢的人身体实际衰老更严重，而走路快的人身体实际状态则更加年轻。

（研究截图）

研究人员通过换算成年龄来说，走路慢的人和走路快的人之间的“细胞端粒长度”差异相当于16岁的年龄差。换句话说，走路快的人要比走路慢的人，身体年龄年轻16岁！

张伯礼院士：

中老年人最好的锻炼就是快走

2024年1月，中国工程院院士、国医大师张伯礼在“湘江大讲堂”发表了专题讲座。张伯礼院士强调，对于中老年人而言，最佳的锻炼方式是快走。

张伯礼院士表示，三十多岁的年龄可以尝试走一万步，但到了五六十岁，走一万步可能就显得过量了。即便身体感觉不疲劳，关节却在承受磨损，一旦关节出现问题就为时已晚。

因此，建议每天走六七千步为宜，步速快慢交替进行，行走时可以进行扩胸和展翅动作，同时扭腰，变换不同的姿势。但重要的是，在走路时不要分心思考其他事情，因为一心多用会降低锻炼效果。只有全身心投入锻炼，才能获得最佳效果。

走路快是种健康优势

走路快的人，在多个方面拥有健康优势。

01

降低癌症风险

2023年《英国运动医学杂志》上发表的一项研究显示，每天11分钟（每周75分钟）的中等强度锻炼，比如快走，可降低心血管病、脑卒中和某些癌症的发病风险。尤其对于某些特定的癌症，降低风险幅度更大。

02

血压更稳定

我国暨南大学医学部近日研究发现，与步速慢的老人相比，步速较快与高血压风险较低有关，超重肥胖的老人尤为明显。

2021年《临床高血压杂志》上发表的一项研究发现，快走坚持3个月后，大部分人的血压下降了2-3毫米汞柱。对于高血压患者，每天快走4000-8000步对于降低高血压可达到理想效果。

03

心脏病风险低

2022年日本东京大学医学部附属医院研究发现，中年人走路速度快，今后患心衰的风险也更低。研究人员表示，要想达到护心的效果，走路提点速，以微微出汗、呼吸微喘为宜。

04

大脑更健康

德国明斯特大学对1206名志愿者研究发现，在2分钟内走得越远（步速越快）的志愿者，大脑白质结构完整性越好，记忆力等认知功能也越强。

05

降低跌倒风险

经常走路有助于保持和提高下半身的力量和柔韧性，这对于保持独立性和活动能力至关重要。

与不走路的人相比，经常走路的老年人腿部力量、平衡和柔韧性更好。走路与其他平衡和力量锻炼相结合，可降低老年人跌倒的风险。

如何健康快步走？

1

步速：保持频率、说话微喘

在走路过程中保持一定的频率，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。一般来说，男士90步～130步/分钟，女士80步～120步/分钟。

具体可以通过在走路时说话的状态来判断：一般来说，走路时感觉微喘，但可舒适交谈，表明步速适中，已经达到了快走的标准。

2

最大心率：（220－年龄）的 60%~80%

心率是反映运动强度和持续时间的简易指标，一般为最大心率（220－年龄）的 60%~80%。老人运动心率建议在120次~140次/分钟。

对于心功能较差的冠心病患者，进行快走运动心率能够达到预期最大心率的70%，坚持运动能够提高心功能。中等强度的快走运动能够提高心肺功能和有氧代谢能力。如果身体条件不佳或感到不适者，需要降低这个比率。

如果运动中出现心慌、胸闷、头痛、头晕、疼痛等不适，须立即停止运动原地休息，如十分钟不缓解需即刻去医院就诊。

3

时长：10分钟以上

时间充裕者，每次运动最好达到30分钟以上。如果做不到抽出整块时间锻炼，也可分次完成，每次最好连续走够10分钟以上。

4

步幅：不能太大

大步快走容易拉伤大腿内侧的韧带，加快关节磨损，而且无法达到提升走路速度的作用。健步走时每一步比平时走路多向前迈10厘米即可，且刚开始要循序渐进，并根据自己的健康基础状况做调整。

5

地点：空气要好

街头巷尾空气污染较严重，不适宜运动。健步走最好选择在有绿色植物的公园或专业的运动场所。

6

热身：必须要做

健步走前5~10分钟，可以走慢一点，给身体一定的适应时间。结束后的5~10分钟也不要突然停止运动，而应逐渐地减慢速度，让心跳逐渐恢复到平静状态。

7

姿势：抬头挺胸

健步走时要注意抬头挺胸，摆动双臂时要以肩关节为轴，进行前后自然摆动。

落脚时可以尝试在脚后跟落地后，以足弓迅速滚动式转移重心至脚前掌，也可采用中足或足前掌落地姿势。落地步伐要轻，不能力度过重或步伐过大。

来源：养生小筑