摘要：声明：本文根据权威资料结合个人观点撰写，为原创内容，文末已标注文献等相关信源，在今日头条全网首发72小时，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，旨在更加趣味性的科普健康知识，如有不适请线下就医。

声明：本文根据权威资料结合个人观点撰写，为原创内容，文末已标注文献等相关信源，在今日头条全网首发72小时，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，旨在更加趣味性的科普健康知识，如有不适请线下就医。

“你说，这种天气是不是特别容易感冒？我总觉得一到换季就喉咙痒、鼻子堵。”

这话是卫生站门口排队挂号时，一个穿着棉马甲的中年人跟站在她后面的大爷说的，看得出来她并不是真的想知道答案，更像是在试探，是不是只有她才这样，还是大家都一样。

确实，换季时节，空气温差大，流感的传播速度也在加快，但人们对这类季节性疾病的预防，往往停留在表面，穿厚点、戴口罩、别去人多的地方，这些都对，可很多人忽略了免疫系统本身的状态。

如果人的免疫力够稳定，不容易被一阵风、一场雨、一场冷空气打垮，那些常规措施也才能发挥更大的作用，问题是，大多数人并不太清楚，什么是真正的增强免疫力。

普遍的理解是：吃点保健品、多喝热水、补点维C，但这些做法没错，却远远不够。

免疫系统不是靠堆营养素堆起来的，它是一整套复杂的生物调节网络，靠长期的生活习惯和身体运作来维持，一旦忽略了这个系统的复杂性，所有短期手段都变成了安慰剂。

关于饮食方面，有些人一听增强免疫力就想到补肉、补蛋白、吃补药，这种逻辑跟实际情况差了十万八千里，人体需要的是“调”，不是“补”。

尤其是菌菇类食物，常被当作配角，看起来不起眼，实际上对免疫系统的调节非常关键，研究发现，像香菇、黑木耳、银耳这些常见菌菇，富含β-葡聚糖，这是一种能够激活巨噬细胞和自然杀伤细胞的多糖结构。

许多人并不知晓，巨噬细胞宛如免疫系统中的“清道夫”，会吞噬入侵的病毒与细菌。

而自然杀伤细胞则专门处理被病毒感染的细胞和癌变细胞，如果这两类细胞功能低下，就算每天吃补品、打疫苗，免疫系统也可能无法正常运转。

β-葡聚糖的活性还跟烹饪方式有关，过度高温和长时间炖煮会降低其结构稳定性，简单的清蒸或短时煮汤，更有利于其活性保留，这一点往往被忽略，很多家庭喜欢长时间炖汤，反而削弱了食材的营养价值。

而且菌菇本身还含有多种抗氧化物质，能降低慢性炎症水平，减少免疫系统的过度反应，在免疫防御里，过度和迟钝一样危险。

还有一种食物常被误解，那就是柑橘类，大家都知道它们富含维C，但维C不是全部，很多柑橘类水果，如橙子、葡萄柚、柚子、柠檬，含有类黄酮这种化合物。

类黄酮不是单纯的抗氧化剂，它能参与细胞信号传导，影响白细胞的分布和活性。

更重要的是，柑橘类水果的这种保护效应，在50岁以上人群中更为显著，这说明它的免疫调节机制可能不仅仅是刺激免疫反应，而是修复老化细胞与降低氧化损伤的过程。

而这些正是老年人最容易忽视的部分，很多老人以为吃点水果只是补充维生素C，实际上背后的机制比想象复杂得多。

类黄酮可以减少呼吸道上皮细胞的黏膜损伤，降低病毒附着概率，这才是防感冒的真正底层逻辑。

说完吃的，再说说动的，很多人把锻炼理解成“出汗”，认为汗出得多就排毒，就健康，这种理解太肤浅，免疫系统需要的是“规律性刺激”，而不是“强度刺激”，也就是说，运动的频率和模式，比强度本身更重要。

太极拳这种看起来动作慢的运动，其实比跑步更能锻炼免疫力，因为它激活的是副交感神经系统，这个系统能让人体在运动中维持低强度的内稳态调节，提高免疫器官的血流灌注，增强免疫细胞的活性。

一些细菌性感染靠抗体能解决，但病毒感染必须依靠细胞免疫，而太极能通过调整呼吸与肢体协同，强化呼吸肌肉的力量，提高肺活量，从而改善呼吸系统对抗外部病原的能力。

这种慢性干预比一次性剧烈运动更能稳定免疫系统的应激反应。

再提一种很多人容易忽略的运动方式——中等强度有氧运动，像快步走、轻快骑行、有节奏的舞蹈，这种运动模式能在不增加心脏负担的同时，提高血液循环效率，推动淋巴系统活跃。

淋巴系统不是大家熟悉的血管系统，它的作用更像是免疫系统的“运输网”，没有它，免疫细胞根本无法准确地抵达受感染部位。

有趣的是，运动带来的免疫提升效应，在晚上进行更明显，因为人体的免疫细胞活性在昼夜节律中并不是均衡的，晚间的淋巴活性高，锻炼后刺激反应也更充分。

很多人习惯早晨锻炼，反而忽略了这一点，而睡前1~2小时的适度运动，还能改善睡眠质量，间接支持免疫系统的修复过程。

如果一个人正处于精神紧绷、生活混乱的状态，仅靠吃菌菇、吃橘子、打太极，真的有用吗？

答案并不简单，有用，但很有限，如果身体的内部节律混乱，免疫细胞就处于“信息干扰”状态，这种状态下，它们无法有效接收外来威胁信号，反应就会迟钝，攻击就会不精准，修复就会延迟。

哪怕营养再充分、运动再规律，只要生活中持续存在高频次的情绪干扰，免疫系统的基线就会不断被拉低。

所以真正的问题在这儿——如果日常生活已经被混乱和焦虑渗透，再吃得再动得好，效果都可能打折扣。

免疫不是靠孤立手段“刺激”出来的，而是要从整体结构去“恢复”它的功能，如果要增强免疫力，先从调整生活节奏、梳理心理状态开始，然后才谈得上饮食和运动。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]吕雪萱.了解细菌和病毒,增强免疫力[J].健康生活,2023,

来源：蔡医生健康杂谈