【提示】考试季来临，如何调整心态、积极应考？一起来看→

摘要：又是一年备考季，每年的5、6月份，中高考、期末考都在蓄势待发中，而这些关键节点最易引发学生的焦虑情绪。因此，正在备考的考生们更需要积极阳光的应考心态，用科学方法驱散焦虑，以正向心态迎接挑战。一起来看上海市精神卫生中心的科普↓

又是一年备考季，每年的5、6月份，中高考、期末考都在蓄势待发中，而这些关键节点最易引发学生的焦虑情绪。因此，正在备考的考生们更需要积极阳光的应考心态，用科学方法驱散焦虑，以正向心态迎接挑战。一起来看上海市精神卫生中心的科普↓

第一招：正确看待焦虑，使焦虑为自己所用

很多考生说不想面对焦虑，所以要消除它，但是我们真的能消除它吗？事实上焦虑是动物和人类最原始的本能反应。在人类的生物进化过程中，原始人在野外感知到危险，就会引起警觉，目的是让我们时刻做好逃生的准备。经过亿万年的进化，现代人的焦虑机制仍保留着这套“战斗-逃跑”反应，这是人体应对生存危机的保防性反应。从这个角度看，焦虑情绪是有其积极意义的，因此焦虑是不可能消除的。

根据耶克斯-多德森定律的研究发现，各种活动都存在一个最佳的动机水平。而对于学生来说，焦虑水平与成绩之间呈现一种倒U型曲线关系，也就是说焦虑水平越低，学习的效率会随之降低，而焦虑水平太高，学习效率也会降低。当焦虑水平在一定限度内，学习效率是最高的！

第二招：破除考试焦虑的维持因素

考试焦虑的原因有很多，给考生们抽丝剥茧！

1.认知偏差下的焦虑维持 习惯用灾难化认知看待事物的考生会认为考试失败是毁灭性事件，自己将难以承受，如：考不好人生就完了；用非黑即白的认知方式则会用完全肯定或者完全否定的方式下结论，如：我肯定会失败，我肯定能成功；理想化的认知模式常常根据自己的主观愿望而不是实际情况来提出考试目标，以此来评价自己的考试情况和结果，如“我应该”，“我必须”考第一名，我考试“不能”失败等等。当我们理解了一部分认知偏差，就能有效阻止焦虑进一步发展。

2.父母影响下的焦虑维持 父母因素不容小觑，当父母对孩子的期望过高或者不一致时，孩子可能会担心自己无法达到父母的预期而引发考试焦虑。例如，父母希望孩子考入名牌学校，但孩子的实际能力有限，这种期望的差异可能导致孩子的自卑或者无助，还可能诱发考前过度紧张和焦虑。父母们需要了解，一个和谐、支持性的家庭氛围可以帮助孩子减轻考试焦虑。相反，家庭氛围紧张或冲突可能导致孩子感到不安和焦虑。

第三招：使用高效的行为激活锦囊

1.找到一个小目标 考前，当我们面对大量的任务时，大脑会出现混沌的状态，身体也会同时进入僵化感受，此时找到一个小目标去行动起来尤为重要。考生在制定考前学习目标和计划时，遵循SAMRT原则（S=Specific具体的，M=Measurable可衡量的，A=Attainable可达到的，R=Relevant与其他目标有相关性的，T=Time-bound时限性的），可以有效提高学习效率。比如将“提高成绩”这一目标转化为“每门课每小时专注复习25分钟+5分钟休息”，请记住，当我们制定的目标越容易达成，那么我们的行为就越容易坚持。

2.利弊分析技巧利弊分析法是我们做决策做选择的时候最常见也是最常用的方法，人们在做选择之前本能的会想这对我有什么好处，或者会对我有什么影响。趋利避害是人的本能之一，所以这个方法几乎是人人都会的一种方法。比如考生在备考时还是想玩游戏，通过写下利弊分析，我们可以更客观的看到自己的行为模式，很多时候我们直接下意识的决定，以为是自己做出的选择，但其实是情绪脑趋利避害的选择。

第四招：巧用情绪调节策略

1. 正念呼吸 4-7-8呼吸法是一种通过调节呼吸节奏缓解焦虑情绪的实用技巧。它的操作仅需三个步骤：用鼻子吸气4秒，屏息7秒，再从嘴巴缓缓呼气8秒。每天重复3-4次，身体便会逐渐启动放松反应。研究发现，当呼气时长达到吸气的两倍时，能有效刺激副交感神经，当副交感神经被激活的时候，我们的心跳会平缓下来，血压会趋于稳定，我们的感受随之变得平静。

2. 躯体放松渐进式肌肉放松法是一种有效的心理和生理放松技巧，主要用于缓解压力、焦虑和改善睡眠质量，操作中注意选择一个安静舒适的环境，调整呼吸，从头部开始，紧张并放松颈部肌肉，然后是肩膀、手臂、胸部、腹部、腿部和脚部。每个肌肉群紧张5-10秒，然后放松5-10秒，重复此过程。在完成所有肌肉群的紧张和放松后，静静地躺着几分钟，观察身体的感觉，感受身体的放松状态。