食物缺乏蛋白质，增加阿尔茨海默病及痴呆症风险，如何补充？

摘要：蛋白质是人体健康的重要营养素，对老年人尤为关键。研究表明，蛋白质摄入不足可能增加阿尔茨海默病和痴呆症风险。蛋白质不仅是肌肉和组织的基本构建材料，还参与神经递质的合成，直接影响大脑的认知功能。

蛋白质是人体健康的重要营养素，对老年人尤为关键。研究表明，蛋白质摄入不足可能增加阿尔茨海默病和痴呆症风险。蛋白质不仅是肌肉和组织的基本构建材料，还参与神经递质的合成，直接影响大脑的认知功能。

本文将探讨蛋白质缺乏与阿尔茨海默病及痴呆症风险的关系，推荐老年人每日蛋白质摄入量，列出适合的高蛋白食物来源，并提供选择蛋白质补充剂的实用建议，帮助读者通过饮食和补充剂保护大脑健康。

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研究发现，老年人蛋白质摄入不足可能导致神经递质合成减少，从而影响大脑功能。此外，蛋白质缺乏可能导致肌肉萎缩，而肌肉质量下降与认知功能衰退密切相关，12.5%的轻度认知障碍患者和23.3%的痴呆症患者伴有肌肉萎缩。

根据欧洲老年医学会等机构的建议，老年人（65岁以上）每日蛋白质摄入量应为1.0至1.2克/公斤体重，以维持肌肉质量和功能。

例如，一个体重60公斤的老年人每天需要60至72克蛋白质。对于从事体力活动或患有慢性疾病（如糖尿病或恢复期疾病）的老年人，推荐量可提高至1.2至1.5克/公斤体重。研究还建议将蛋白质摄入均匀分配到三餐，每餐约25克，以优化肌肉蛋白合成（HealthHub Protein Needs)。以下是推荐量的总结：

人群每日蛋白质摄入量（克/公斤体重）备注老年人（>65岁）1.0至1.2维持肌肉质量和功能活跃或锻炼的老年人≥1.2适用于耐力或阻力训练者患急性或慢性疾病的老年人1.2至1.5应对炎症和分解代谢状态严重肾病患者（eGFR 限制蛋白质摄入需咨询医生，避免肾脏负担

注意：有肾脏疾病的老年人应在医生指导下调整蛋白质摄入，以避免加重病情。

老年人可以通过多样化的食物获取蛋白质，以下是一些推荐的食物来源

蛋类：鸡蛋，物美价廉，营养密集，适合早餐或小吃。瘦肉类：鸡胸肉、火鸡、瘦牛肉、瘦猪肉，提供高质量蛋白质，易于消化。鱼类：三文鱼、金枪鱼、鲭鱼等，富含蛋白质和omega-3脂肪酸，有助于脑健康。乳制品：牛奶、酸奶、奶酪，提供蛋白质和钙，支持骨骼健康。豆类和豆制品：豆腐、豆浆、扁豆、黑豆、鹰嘴豆，适合素食者，富含纤维和微量元素。坚果和种子：杏仁、核桃、奇亚籽、亚麻籽，提供蛋白质和健康脂肪。全谷物：燕麦、糙米、藜麦，提供部分蛋白质和膳食纤维。

以下是一些常见食物的蛋白质含量参考：

食物每100克蛋白质含量（克）备注鸡胸肉（熟）31低脂，适合日常食用三文鱼（熟）25富含omega-3酸奶（普通）4-5选择无糖或低糖产品鸡蛋（1个，约50克）6营养全面，易于烹饪豆腐8适合素食者杏仁21适量食用，提供健康脂肪藜麦（熟）4-5搭配其他食物增加蛋白质摄入

建议老年人优先选择多样化的食物来源，确保营养均衡，同时注意烹饪方式（如蒸、烤）以保留营养并减少不健康脂肪摄入。

乳清蛋白：吸收快、氨基酸谱完整，适合大多数人，但乳糖不耐受者需谨慎。大豆蛋白：植物性蛋白，适合素食者或乳制品过敏者。选择每份（通常1勺或1瓶）含20-30克蛋白质的产品。避免含过多添加糖、防腐剂或人工香料的产品。优先选择含维生素D、钙等对骨骼健康有益的补充剂。检查是否添加益生菌或纤维，有助于消化健康。

使用建议：补充剂最好在运动后或两餐之间服用，每次摄入30克左右，以最大化吸收效果。避免一次性摄入过多蛋白质，以免增加消化负担。