摘要：还有什么比长期睡不好更痛苦呢？长期失眠的人，每日都在身心俱疲中苦苦挣扎。他们是如此渴望能睡个好觉，为此付出了诸多努力，尝试过形形色色、千奇百怪的睡眠产品。钱花了不少，可却毫无效果。

还有什么比长期睡不好更痛苦呢？长期失眠的人，每日都在身心俱疲中苦苦挣扎。他们是如此渴望能睡个好觉，为此付出了诸多努力，尝试过形形色色、千奇百怪的睡眠产品。钱花了不少，可却毫无效果。

或许大多数人都走入了误区，很多人认为失眠仅仅是生理问题，所以一个劲儿地寻找特效药。

然而当前的研究以及主流共识表明，失眠在一定程度上是心理和行为出了状况。

基于这些研究和实验成果，国外已经有了相当成熟且强效的解决方案——CBTI失眠认知行为疗法。只是在国内，除了少数医院的睡眠科开始提供这种疗法外，它尚未被大规模引入，这就导致很多人不仅没听说过，更未曾体验过。

无论是从有效性、安全性还是长期效果来看，如果为了改善失眠，连CBTI这种方法都未曾尝试，那其他那些稀奇古怪的方法就更没必要去试了，还是要相信科学！

CBTI失眠认知行为疗法是世界上多个国家主流睡眠科医生公认的非药物治疗失眠的最佳疗法，已有超过100篇的研究证据证实，CBTI对改善失眠有显著效果。

70%-80%受失眠困扰的人，在接受6-8周的疗程后，睡眠质量都有了明显提升。美国医师学会建议将CBTI作为慢性失眠的一线治疗方法，其推荐级别甚至高于药物治疗。

值得注意的是，CBTI不仅可以改善单一的睡眠问题，对于一些精神类疾病，比如抑郁症、躁郁症、焦虑症、PTSD，以及因自身疾病（如癌症、慢性疼痛、多发性硬化症等）伴随的失眠，它也能起到改善作用。

大家都明白，失眠既是因，也可能是果。如果能让抑郁症患者的失眠状况得到改善，实际上也有助于辅助改善他们的病情。由于CBTI不涉及服药，几乎没有副作用，而且长期效果更佳。

为什么很多人在改善失眠这件事上走了那么多弯路呢？

一方面，人们认为失眠纯粹是生理问题，于是各种睡眠香薰、头罩、安神茶、泡脚用品、睡眠蛋等纷纷登场，其中被滥用最多的就是褪黑素，它甚至被吹捧成可以随意吃的“糖果”，但大多数情况下只是安慰剂效应，并不能真正解决睡眠问题。

另一方面，人们在心理上认为睡得好有一个通用标准。一个人从偶尔一两天没睡好的急性失眠，逐渐发展成大半年都睡不好的慢性失眠，这与他们错误的睡眠观念和行为密切相关，这是心理和行为层面的问题。

慢性失眠是如何形成的呢？它由三个因素构成。

首先是易感因素，包括自身先天条件，比如从小睡眠不好或者个性敏感，或者所处环境嘈杂导致失眠。

其次是诱发因素，像压力事件、疾病等，但一般压力事件过后睡眠会恢复正常。

最后是维持因素，这是失眠逐渐变成长期困扰的关键所在。这就好比一个人掉进沼泽，想要自救却不断挣扎，结果越陷越深。

通常的过程是，起初一两天没睡好，然后就特别在意，一心想着今天一定要睡好，于是提前上床，睡不着还躺在床上强迫自己入睡，结果越想越紧张，又一个晚上没睡好，如此便陷入了恶性循环。

其实偶尔没睡好是很正常的，每个人没必要遵循同一套标准。如果把睡眠当成任务，焦虑感马上就会袭来，行为和习惯也会逐渐变得不正常。

CBTI的核心要点是从努力入睡转变为让睡眠自然发生。它通过纠正人们对睡眠的错误认知，缓解因失眠引起的焦虑情绪，再纠正错误的睡眠行为，帮助人们建立适合自己的睡眠习惯和作息时间，最终打破慢性失眠的恶性循环，让人们意识到自身问题并加以改正。

它一般包括刺激控制、睡眠卫生教育、睡眠限制、放松疗法、认知疗法几个模块。传统的CBTI作为认知行为疗法，一个疗程通常不少于4-6周。

如果去医院治疗，金钱和时间成本比较高，而且对依从性要求较高，这对大多数上班族不太友好。因此，国家也鼓励利用网络技术对其进行优化，简化治疗过程，以便于人们坚持和改善。

在家可以尝试从认知到行为调整睡眠。每天花几分钟阅就能帮助自己建立科学的睡眠认知，比如偶尔睡不好天不会塌下来，不是所有人都必须睡满8小时，睡前哪些事能做哪些事不能做，如何判断自己睡够了，这些内容能帮助我们重新树立科学的睡眠观念，而不是盲目紧张。

睡眠日记一开始我以为只是用来记录二十几天的睡眠习惯，后来发现它能让我们主动了解自己的睡眠模式，让我们明白时长并非最重要的，睡眠效率才是关键。

认知的改变和行为训练相结合，效果堪称绝佳。同时调整出一个提高睡眠效率的上床时间。床只是睡觉的地方，不困就不要上床。

长期失眠的人很容易养成错误习惯，比如没事就躺着，以为这样能强迫自己入睡，可这种行为反而会在心理上建立起床和失眠之间的联系，所以需要通过一次次行动打破这种心理联系，重新建立睡好和床之间的联系。

这个过程能帮助我们解除不知何时积累起来的错误观念，不要把睡觉当成任务，而是让它自然发生。不管是你自己，还是身边有朋友长期受失眠困扰，这都非常值得一试。

来源：虫虫论健康