【体育健康】步行和跑步，哪种对健康更有益？

摘要：跑步和步行是我们日常生活中最常见的运动方式，相信大家都不陌生。不过，可能有些朋友会好奇：这两种运动哪种对健康的益处更大呢？今天，我们就为大家揭晓答案。

跑步和步行是我们日常生活中最常见的运动方式，相信大家都不陌生。不过，可能有些朋友会好奇：这两种运动哪种对健康的益处更大呢？今天，我们就为大家揭晓答案。

步行和跑步，

哪种运动对健康更有益？

在一项为期6年的研究中，研究人员对约3.3万名规律跑步和1.5万名规律健走的人进行跟踪调查，比较了跑步与步行在降低高血压、高胆固醇血症、糖尿病和冠心病风险方面的效果。结果显示，在相同能量消耗的情况下，跑步和步行都能显著降低这些疾病的风险：

• 跑步能够分别降低高血压、高胆固醇血症、糖尿病和冠心病的风险，降幅分别为4.2%、4.3%、12.1%和4.5%。

• 步行的风险降低效果相似，降幅分别为7.2%、7.0%、12.3%和9.3%。

进一步分析发现，随着运动强度的增加，步行在降低高胆固醇血症的效果上稍微优于跑步。然而，对于糖尿病，跑步的风险降低效果更为明显。而对于高血压和冠心病的改善，跑步和步行效果相当，差异不大。

此外，步行和跑步还有助于降低老年性白内障的发生风险。研究显示，每天慢走1小时的人，白内障的发生概率降低了19%；而每天慢跑1小时则能减少34.1%，可见跑步效果比步行更显著。

总结一下，无论是选择跑步还是步行，都能带来类似的健康益处。那么，我们该如何做出适合自己的运动选择呢？请接着往下看。

步行和跑步，

哪种运动方式更适合你？

适合步行的人：

步行是一项低强度、低冲击的运动，适合的人群范围也很广，年长者、体重较重或有慢性健康问题的人、以及刚开始锻炼的朋友都可以把步行作为日常锻炼的方式。适度科学的步行对关节的压力较小，非常适合长期坚持，也能有效减少运动损伤的风险。

不过，许多人在步行前常常忽略了热身，不仅容易导致关节缺乏充分润滑，增加关节磨损风险，还可能影响运动效果。因此，在步行前应做适当拉伸，并在脚部微热时逐步加速。

适合跑步的人：

与步行相比，跑步是一项相对强度较高的有氧运动，它对心肺功能的挑战较大，更适合身体健康、已有一定运动基础的人，尤其是那些希望通过较为剧烈的运动来提升体能、增强耐力、快速消耗卡路里的朋友。

但需要注意的是，患有骨关节炎、哮喘病、心脏病等疾病的人群不宜进行跑步运动。此外，保持正确跑姿对于所有人都非常重要。跑步时应保持身体直立，目视前方，肩膀自然放松。同时，在摆臂时，幅度不宜过大，肘部大约弯曲90度自然摆动，手呈轻松握拳姿势。这样的姿势有助于提高跑步效率，减少受伤风险。

总之，运动方式的选择主要取决于你的健康状况和锻炼目标。最重要的是从自己的实际情况出发，循序渐进，并长期坚持，才能享受到运动带来的健康益处。

怎样运动

才能获得更大的健康益处？

看到这里，相信大家已经明白了步行和跑步到底哪个更适合自己。接下来我们和大家分享3个实用小窍门，帮助你更好地提升运动效果。

1、结合力量训练：

步行、跑步这类有氧运动虽然有助于改善心肺功能，但它们对肌肉力量的锻炼相对较少。如果希望获得更多的健康益处，建议每周进行至少两次的力量训练，例如举哑铃、深蹲和俯卧撑等。这些训练不仅能够增加肌肉量，提升基础代谢率，还有助于提高骨密度，增强关节的稳定性。

2、保持合理心率：

心率是评估运动强度和身体负荷的重要指标，控制心率有助于避免过度运动并降低受伤风险。通常建议在步行或跑步时，让心率保持在最大心率的60%至85%之间（最大心率可通过220减去年龄来计算）。这种中等强度运动有助于提升心肺功能和增强有氧代谢能力。不过，如果在步行、跑步过程中感到头痛、头晕、心悸或其他不适，应立即停止运动，并停留在原地休息，直到身体恢复。