摘要：在健身初期增肌相对容易，原因在于，新手从未经历过系统训练的压力，而抗阻训练带来的新奇且强烈的刺激能显著改变身体。

在健身初期增肌相对容易，原因在于，新手从未经历过系统训练的压力，而抗阻训练带来的新奇且强烈的刺激能显著改变身体。

然而，随着训练时间的延长，增肌速度会逐渐减缓，陷入了所谓的“增肌瓶颈”。

但即便如此，只要方法得当，肌肉会继续生长下去，以下是实现长期增肌的6步解决方案。

1、渐进式超负荷

渐进式超负荷是长期增肌的核心原则，也是在健身过程中持续增加肌肉和力量的关键。

这一原则的核心思想是让肌肉承受比以往更大的压力。更专业地说，渐进式超负荷是指“逐步增加训练过程中施加于身体的压力”。这一概念由托马斯·德洛姆博士在二战后帮助士兵进行康复训练时首次提出。

很多人误解渐进式超负荷，认为它仅意味着“增加器械重量”。事实上，增加重量只是实现渐进式超负荷的一种方式，还有许多其他有效方法，例如：

增加重复次数

增加组数

在使用相同重量时扩大动作幅度

通过调整动作节奏（慢放、1.5次动作、静态停顿等）延长肌肉受力时间

在相同时间内完成更多重复次数（增加训练密度）

在组间减少休息时间（再次提高训练密度）

提高负重量的运动速度和加速度

在完成同样组数和重复次数的情况下，降低感受到的疲劳程度

增加每周训练频率（提高总体训练量）

在降低体脂的情况下使用相同重量（提高相对力量）

这些方法都能应用于训练中，具体选择取决于你所用的器械、动作类型、训练或伤病史等因素。

2、管理训练量与压力

研究表明，肌肉增长（即肌肉肥大）与每周总训练量之间存在剂量反应关系：训练量越多，肌肉增长越显著，但也有一个上限。

通常来说，大多数人每周每个肌群进行10-20组“高强度”训练最为理想。这些训练可以集中在单次训练中完成，也可以分散到2-3次训练中，例如全身训练、上下肢分组等。

但需要注意的是，生活中的压力水平同样不可忽视。

当压力过大时，皮质醇水平升高，而当压力持续存在时，皮质醇无法恢复正常，会导致肌肉分解增加、蛋白质合成减少以及脂肪堆积（尤其在腹部）。

因此，当生活压力较大时，例如加班、失业等，需适当减少训练量和强度。而当生活压力较小时，可以适当提高训练量、强度和频率，因为此时的恢复能力较强。

3、战略性变换训练

“肌肉困惑”概念由来已久，认为为了避免平台期，必须不断为肌肉提供新的刺激。然而，这一概念被过度解读，导致很多人频繁更换动作或每周更改训练计划。

事实上，如果你每周都对肌肉施加完全相同的刺激，确实会进入平台期。但这并不意味着需要每周更换动作，更不需要一次训练中安排多种类似动作。

真正“刺激”肌肉的方式是让它完成比以前更多的工作，即渐进式超负荷。过于频繁的动作更换可能只会增加神经系统的适应负担，而无法充分挑战肌肉。

不过，这并不是说你只能对每个部位使用单一动作。研究表明，适当的动作变化能带来更好的整体肌肉增长效果。例如，与只做深蹲相比，结合深蹲、弓步、腿举和腿屈伸的训练方案能更全面地锻炼股四头肌。

因此，合理的动作变化既能促进肌肉增长，也能减少过度使用伤害，同时保持训练的趣味性。但切记，不要过度追求动作的多样性。

4、增肌饮食

最有效的增肌方式是保持适度热量盈余（每日超过维持热量300-500大卡）。此外，每天摄入足量蛋白质（每磅体重约1克）至关重要，剩余热量可根据喜好分配给碳水化合物和脂肪！

对于初学者和超重者来说，“维持热量增肌”或“同时增肌减脂”可能有效。但对于已有一定训练经验或较低体脂的人群来说，这种方法见效缓慢且容易令人沮丧。

记住，适度的热量盈余不会导致大量脂肪堆积。通过每月增加1-2斤体重的速度，能够最大程度地增肌而将脂肪增幅降至最低。

在经历8-12个月的“增肌期”后，可短暂进行“减脂期”，减少脂肪后再次进入增肌周期。这样才能长期积累肌肉，毕竟减脂比增肌快得多，大部分时间都应专注于增肌。

5、合理安排恢复周

无论饮食、休息多么完善，训练疲劳都会在某个阶段累积，这源于训练压力、生活压力或两者兼有。

恢复周能够为身体和心理提供短暂的休整时间，有助于肌肉、关节、韧带和结缔组织的恢复，同时为接下来的训练周期储备能量。

恢复周通常包括训练量和强度的双重降低，具体形式可以因人而异，需要实验以找到最适合的策略。

6、保证充足睡眠

睡眠是增肌过程中不可或缺的一部分。

睡眠期间，身体完成大部分的修复和增长，补充能量储备、修复受损组织，并帮助你身心恢复，为第二天的挑战做好准备。睡眠不足会导致：

睾酮和其他促肌肉生长激素水平降低

运动表现下降

训练动机减弱

胰岛素敏感性降低

蛋白质合成减少

蛋白质分解增加

营养分配受损

如果想改善睡眠，可尝试以下建议：

每天按时就寝（包括周末）

养成睡前放松习惯，帮助身体进入休息状态

睡前2小时减少蓝光暴露（避免电视、手机等电子设备）

减少睡前紧张事件（社交媒体、工作邮件等）

写日记、读书、泡温水澡或冥想

保持卧室凉爽、黑暗

穿着宽松的睡衣

通过以上6个步骤，你能更科学地实现长期增肌目标。

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来源：小王爱健身