摘要：“有钱难买老来瘦，有觉难买老来睡。”这句俗语道出了许多老年人的心声。随着年龄的增长，“睡不着”、“睡不好”似乎成了很多老年人的常态。据统计，60岁以上的老年人中，超过60%的人存在不同程度的睡眠问题，其中失眠是最为常见的困扰。
年轻时，我们常常为了工作、学习而熬夜，牺牲睡眠时间。而当我们年老时，拥有了充足的时间，却反而难以入眠。
“有钱难买老来瘦，有觉难买老来睡。”这句俗语道出了许多老年人的心声。随着年龄的增长，“睡不着”、“睡不好”似乎成了很多老年人的常态。据统计，60岁以上的老年人中，超过60%的人存在不同程度的睡眠问题，其中失眠是最为常见的困扰。
老年人失眠不仅影响白天的精神状态和生活质量，长期下去还会对身体健康造成严重危害。那么，为什么上了年纪后就容易失眠呢？
首先，生理变化是导致老年人失眠的重要原因。随着年龄的增长，人体内的各项生理功能逐渐衰退，包括与睡眠相关的激素分泌也会发生变化。例如，褪黑素是一种调节睡眠节律的重要激素，其分泌量会随着年龄增长而减少，导致老年人的生物钟提前，容易出现早醒的情况。此外，老年人的生长激素分泌也会减少，影响深度睡眠的质量。这些生理上的变化，使得老年人更容易出现入睡困难、睡眠维持障碍、早醒等失眠症状。
其次，身体疾病也是导致老年人失眠的重要因素。老年人由于身体机能下降，容易患上各种慢性疾病，如心脑血管疾病、呼吸系统疾病、关节疼痛、泌尿系统疾病等。这些疾病本身或其治疗过程中使用的药物都可能影响睡眠。例如，患有心脏病的老年人可能因呼吸困难而难以入睡；关节疼痛则可能导致夜间频繁醒来；一些药物的副作用也可能导致失眠。此外，一些神经退行性疾病，如阿尔茨海默病、帕金森病等，也常伴有睡眠障碍。
再次，心理因素也对老年人睡眠产生重要影响。退休、丧偶、子女离家等生活事件都可能给老年人带来心理压力和孤独感，导致焦虑、抑郁等情绪问题，进而影响睡眠。此外，一些老年人对睡眠过度关注，担心自己睡不好，反而加重了失眠的症状，形成恶性循环。
此外，不良的生活习惯也会加剧老年人失眠。白天缺乏运动、过度午睡、睡前饮用咖啡因饮料或酒精、睡前饱食等不良习惯都会影响夜间睡眠。一些老年人习惯在睡前看电视或玩手机，电子屏幕发出的蓝光也会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。
最后，睡眠环境也会影响老年人的睡眠。嘈杂的环境、过亮的光线、不适宜的温度等都会影响睡眠。老年人对环境的适应能力下降，更容易受到外界因素的干扰。
对于经常失眠的人，适当补充一些维生素确实可能有所帮助。一些研究表明，某些维生素在调节睡眠、神经功能和情绪方面起着重要作用。以下是一些可能有助于改善失眠的维生素：
1. 维生素B族
维生素B族是一个大家族，包括B1、B2、B3、B5、B6、B7（生物素）、B9（叶酸）和B12等。其中，B6、B12和叶酸与睡眠关系较为密切：
维生素B6： 参与神经递质的合成，如血清素和γ-氨基丁酸（GABA），这些神经递质对情绪调节和睡眠至关重要。血清素有助于调节情绪、食欲和睡眠，而GABA则具有镇静和放松的作用。缺乏维生素B6可能导致焦虑、抑郁和失眠。
维生素B12： 与昼夜节律的正常运作有关，并可能影响褪黑素的水平。一些研究发现，补充维生素B12可以改善睡眠质量，但也有研究表明，过量补充B12反而可能导致早醒。因此，补充B12应适量。
叶酸（B9）： 缺乏叶酸可能增加失眠和不宁腿综合征的风险。一些研究表明，同时补充叶酸和维生素B12可能有助于改善失眠。
2. 维生素D
维生素D主要通过阳光照射在人体内合成，也被称为“阳光维生素”。研究表明，维生素D与睡眠质量密切相关：
褪黑素调节： 维生素D可能参与褪黑素的调节，褪黑素是一种调节睡眠-觉醒周期的重要激素。
情绪影响： 一些研究发现，维生素D水平较低与抑郁症和焦虑症有关，而这些情绪问题往往会导致失眠。补充维生素D可能有助于改善情绪，从而间接改善睡眠。
3. 维生素C和维生素E
虽然关于维生素C和维生素E对失眠的直接影响的研究相对较少，但它们作为抗氧化剂，对整体健康和神经系统功能有益，间接可能对睡眠有所帮助：
抗氧化作用： 维生素C和E可以保护细胞免受自由基的损害，维持神经系统的健康。
应激反应： 维生素C可能参与应激反应的调节，有助于减轻压力和焦虑，从而善睡眠。
如何补充？
均衡饮食： 通过均衡饮食摄取足够的维生素是最佳方式。富含维生素B族的食物包括肉类、鱼类、家禽、蛋类、乳制品、全谷物、豆类、绿叶蔬菜等。富含维生素D的食物包括富含脂肪的鱼类（如鲑鱼、金枪鱼）、蛋黄、强化牛奶等。水果和蔬菜是维生素C和E的重要来源。
膳食补充剂： 如果通过饮食无法获得足够的维生素，可以考虑在医生或营养师的指导下服用膳食补充剂。需要注意的是，补充剂并非多多益善，过量摄入某些维生素可能产生副作用。
1. 建立规律的作息时间：
固定睡眠时间： 每天在同一时间睡觉和起床，包括周末也尽量保持一致。这有助于调整身体的生物钟，形成规律的睡眠节律。避免熬夜： 尽量不要熬夜，即使周末也不要过度放纵。长期熬夜会扰乱生物钟，导致睡眠紊乱。2. 营造良好的睡眠环境：
安静黑暗的环境： 卧室应保持安静、黑暗和凉爽。使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机可以帮助阻挡光线和噪音。舒适的寝具： 选择舒适的床垫、枕头和被褥，确保身体在睡眠时得到充分的支撑和放松。适宜的温度和湿度： 保持卧室温度适宜（通常在18-22摄氏度之间），并注意保持适当的湿度。3. 调整生活习惯：
规律运动： 适量的运动有助于改善睡眠，但避免在睡前3-4小时内进行剧烈运动。可以选择在白天进行一些有氧运动，如散步、慢跑、游泳等。健康饮食： 避免睡前饮用咖啡因饮料（如咖啡、茶、可乐）、酒精和大量的水。晚餐不宜过饱，尽量选择清淡易消化的食物。避免睡前使用电子产品： 电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。睡前应避免使用手机、电脑、平板等电子产品。避免白天过度午睡： 白天午睡时间不宜过长，一般以20-30分钟为宜。过长的午睡可能会影响夜间睡眠。4. 放松身心：
睡前放松： 睡前可以进行一些放松的活动，如泡热水澡、听轻音乐、阅读、冥想、深呼吸等。这些活动可以帮助放松身心，更容易入睡。正念冥想： 正念冥想可以帮助集中注意力，减少杂念，有助于改善睡眠质量。芳香疗法： 一些精油，如薰衣草、洋甘菊等，具有镇静和放松的功效，可以在睡前使用香薰灯或在枕头上滴几滴精油。通过以上多种方法的综合运用，相信可以有效地改善睡眠质量，拥有健康的睡眠。记住，持之以恒地坚持健康的生活方式和良好的睡眠习惯，是改善睡眠的根本之道。
来源：小玉医生养生之道
