摘要：Hey girls，最近我在直播与视频里都收到很多人问同一个问题：“你到底是怎么瘦下来的？”其实可以用一句很简单的话总结👉一天只吃一顿饭。

Hey girls，最近我在直播与视频里都收到很多人问同一个问题：“你到底是怎么瘦下来的？”其实可以用一句很简单的话总结👉一天只吃一顿饭。

我能理解大家会这样想，但凡我没有坚持3个月以上的时间，自己也不太能相信真的有效果。事实证明，这段时间我真的通过饮食控制＋小量运动，把体重从86斤控制到81斤。

每次当我报出这样的体重数据，大家又会开始质疑说“你到底有没有搞错？难道不能与自己和解吗？”

我身高只有153cm，在我处于86斤的时候看起来还是蛮肉肉的，所以我决定做一下身材管理。我的健身教练也提醒过我，在录减肥视频时要先说一下自己的减肥初衷，不要一上来就给大家讲方法 ，否则大家会很难接受。

我为什么要做身材管理？

我决定做身体管理以及饮食控制，很大的动力来自于我妈妈今年的体检报告，她的血糖血脂都超标了，相关的代谢相指数也微微超过了正常值。

我大学攻读的专业是食品质量与安全，算是具备了一定营养学基础的人，在此情况下我反观了妈妈的饮食习惯与结构👉她平时吃的东西不算多，一日三餐都吃得很清淡，个人偏好吃一些碳水类食物。她中午会吃一些五谷杂粮类，晚餐不太吃米饭，但她的身材依然是中心肥胖型，IBM值超标。

其实我自己与妈妈的体质非常相似，所以我在思考到底一日三餐是否适合像我这一类体质的人？于是，我开始从自身去实践减少食量这件事情。

我读到了一本书叫做《空腹力》，书中有一个主要观点👉不是每个人都需要一日三餐。书中也举例了曾经拿过世界级冠军的人一直维持着一日一餐的饮食情况。

了解到这个观点后，我觉得很兴奋想亲自实践一下。而且我是一个不怎么会感到饿的人，一天吃两顿是完全OK的，平日只是为了符合大多数人的作息节奏、融入社会生活去吃一日三餐而已。

我开始实施一日一餐的饮食计划，自此之后我发现自己得到了很内在的体验。当我熬过了最难的第一周后，我感觉自己的精力倍增，处理一些细碎繁杂、信息量很大的工作时会变得更有耐心、没那么烦躁了。

当饿的感觉慢慢开始适应，我连直播的状态也变好了。曾经的我直播2个小时就会嗓子哑掉，后来慢慢变成4个小时、6个小时、8个小时甚至10个小时，我觉得自己得到了一个全新的身体。

我的心态也变得很平很安宁，第一次领略到什么叫做“清心寡欲”，甚至还领悟到乔布斯说的那句名言「Stay hungry, stay foolish」。我相信有过成功断食经验的人应该能明白我在说什么。

到了目前阶段，我的坚持动力还来自于我得到了身边人给我的很多正反馈。

之前的两三年时间里，我一直维持约86斤的体重，大家已经看习惯了现实生活中的我就是小小只有点肉肉的感觉。突然之间，我在大家眼前变成了81斤，这对于153cm小个子来说，5斤的差距可能是正常身高女生瘦了10斤的感觉。

身边人都觉得很惊讶，原本很小只的我还可以变得更精瘦。他们会觉得我最近工作应该很忙吧、拿到的结果很多吧，就处于一种很精干的状态。他们看向我的眼神、那种惊讶与震慑的程度让我觉得非常开心，这些正反馈使得我可以在近期更能抵住饮食上的诱惑，没有出现体重反弹或失控的状态。

说实话，在3个月前我也觉得自己未必能坚持下来，但现在我得到了一个全新的自己，同时一个全新的世界在向我徐徐铺开。

我觉得这个饮食模式已经慢慢变成了自己的习惯，它能良好地体现在皮囊上，我不用说什么大家也能默默看在眼里。

对自己的审美认知

（1）身材管理要基于对自己的认知，你觉得怎么样的自己才是美的？非常建议大家要学会观测自我，了解自己到底在哪个体脂率的时候是颜值巅峰。

在我体重86斤的时候，我的体脂率大约是22%，现实中看会有点小肉肉偏可爱，给人一种小幸福的感觉；因为我本人有上镜的需要，目前维持81斤、体脂率20%的状态确实会更好看一点，穿露背装的时候背部会有纹理感和线条感，脸也会更紧实。

我自己对身材审美肯定是不想要干瘦的，在身高只有153cm的情况下，如果身材很干瘦会显得很蔫巴。我希望自己的体态是挺拔的，这样也会显高一丢丢，对于小个子来说就足够了。

（2）体重对我来说不算太重要，但因为想让大家能具像化地了解我，所以才会给出一个准确的数字。其实我在上称的时候并不是看数字本身，体重趋势是上升or下降对我来说才是重要的，因为我希望自己的身材状态是紧实的。

（3）关注身材比例。我是腰长腿短型的身材，所以我只能去追求腰臀比，当腰变细后，臀会相对显得更宽一点，臀线也会显高一点，这样自然就会有拉腿的效果。这不完全靠饮食，还要结合更多的运动锻炼。

饮食管理方法分享

说了以上那么多，其实是想要大家能明白👉我之所以要做饮食控制与身材管理，起心动念就是为了得到一个更健康的身体和更健康的自己，而不是纯粹追求干瘦、以瘦为美。

以上理念进仅供大家参考，接下来讲讲实操经验吧，我会分成两部分去讲述：

一、温和的饮食管理

我从产后100多斤减重到86斤的过程大概用了2年多的时间，采取的是温和的饮食模式。该部分适合大部分人，如果做到这样已经可以从形体上得到一个很好的改变。

如果你是刚生完小孩的妈妈，我建议等到小孩1岁后才开始做饮食控制与身材管理。因为妈妈在宝宝0岁～1岁这段时期是非常辛苦的，注意力和精力都很有限，此时应该让自己吃饱喝足、保持好睡眠是更重要的。不要去理会身材如何，宝宝1岁后再练回来也不晚。

不要相信所谓的“产后修护黄金时间”，其实任何时候去做身材管理都不晚。我自己也是在宝宝1岁后才开始做这件事情的。

（1）调整每顿饭摄入营养素的顺序。比如在吃饭前先喝一碗汤或吃一点蔬菜，让肚子有一定饱腹感后再去吃鱼、肉、虾等蛋白质食物；让自己有足够的蛋白质摄入后，再去吃碳水食物。

此时，你能吃进肚子的碳水已经变少了。从相对值来说，这一顿饭吃下去的热量没有平常吃的那么高，而且升糖GI整体也会有所下降。

（2）调整饮食结构。我也非常喜欢吃碳水与甜食，但我会尽量控制住自己，平常吃饭时更注重去吃一些蛋白质食物，特别是白肉、深海鱼虾等。这种优质蛋白质对于整个人的状态会更好，而且吃海产有一定的抗老作用。

我曾经对于甜食摄入算控制得挺好的，但就算这样也还是会出现反弹。后来，我就选择在午餐后偶尔吃甜食犒劳一下自己，因为午餐后属于是一个有长时间代谢再进入晚餐的状态。

有一个理论是这样说的👉当你吃完午餐后，血糖水平在缓缓提升，此时再去吃甜食也是在缓缓提升，而不会突然之间就飙上去了。它的GI比较缓，对于下一个正餐作为缓冲来说会更好。

（3）间断性地实施16+8轻断食。这就很随心所欲了，我没有给自己定下多规律的计划，纯纯就是目标为导向。比如我最近接到了很重要的拍摄任务，我就提前两周进行16+8饮食法。

这样的好处是能极大地调动“应试技巧”来做好每一次的轻断食计划，动力很足，也能看到自己体重上的明显改变。

而且我发现每次为期两周的16+8完成后，我的体重有所下降甚至还不会反弹，等到下一次的16+8它又继续创造了一个体重新低。虽然可能只是0.2斤的改变，但正是因为这些小小的进步，让我从产后100多斤变成了80多斤，所有这些微小的付出都是很有价值的，不要小看哦～

二、激进的饮食管理

我从86斤减重到81斤的过程，这是我目前的状态，采取了较为激进的每天吃一顿的饮食方式。这对于大部分人来说或许无法适应且没必要，仅适合小基数减肥或日常食量不大想要变得更精瘦的人。

我一天里的饮食规律是这样的👇

每天起床后的早餐是一盒全脂牛奶＋一个水煮鸡蛋，然后就不再吃午饭了；等到下午四五点的时候会觉得比较饿，此时我会吃五颗果仁（ 个人喜欢开心果）。

熬到下午6:00开始吃晚饭，一般是在家做饭吃，都是很日常的清淡广东菜，喝点汤、吃点蔬菜和肉。但我不会吃精致碳水，我会选择吃莲藕、栗子或芋头等杂粮，都是升糖能力比较差的一些慢碳水食物。

（1）晚餐我必吃慢碳水，因为对于一天只吃一顿正餐的人来说，碳水是很重要的能量补给。

很多人问：为什么是吃晚餐而不是午餐呢？答案是因为我家里有小孩，晚餐是全家人聚在一起的重要家庭活动，所以我是绝对不会放弃晚餐的。即便我知道只吃午餐能得到更好的断食效果 ，但我还是依然选择放弃午餐，我觉得家庭生活是蛮重要的。

（2）注意营养补充。每天只吃一顿正餐，有些营养素可能是吃不够的，或是有些营养素很必要但在日常膳食里很难吃得够，那此时我还会额外去补充一些额外营养品。

我还没开始进行饮食控制的时候，已经在吃GNC的30+每日营养包，它每一包里面都包含了钙片、适合女性的基础矿物质、维生素和胶原补充剂。这些营养素即便是进行正常饮食的时候也可能是吃不够的，而且在体重下滑的阶段也会掉胶原，这样每天吃一包可以满足很多营养素的需求。

我还会吃每日博士的益生菌，这款是专门针对增强腹部代谢所设计的产品。

我希望自己能有比较好的腰臀比例，但我和妈妈都是那种容易在腹部囤积脂肪的人，吃这款益生菌能起到一些助攻作用吧。它不会让人“躺瘦”，但只要控制一下饮食或做点运动，它可以加速循环和代谢。

很多人问我：“一天只吃一顿正餐，大姨妈不会出走吗？”我确实没有这样的情况出现，也没有掉发什么的。

我还是蛮注重补气血的，平常在包包里会经常带着袋装的枸杞原浆或优思益补铁饮。当自己觉得很饿的时候就随身拿出一包来喝，喝完后状态就挺好的，所以各方面都很正常。

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当然了，我的身材管理也不仅限于进行饮食管理，接下来还会继续分享关于身材管理的运动篇，感兴趣的朋友可以留意之后的内容更新哦～

来源：MK凉凉