摘要：Don't grab your phone as soon as you wake up! Using your phone at any time is like an extreme sport for your eyes, and doing so ri
很多人早上睁开眼做的第一件事，不是抬起头沐浴清晨的第一缕阳光，而是低下头解锁手机。
瞄一眼微信，看看有没有人找；扫一眼社交媒体，吃吃夜里长出的“新瓜”；刷一下短视频，划着划着......
啊！！！上班来不及了！！！
你也许已经听很多人说过“睡前不要玩手机”，但这里要告诉你的是——
真的不要一睁眼就开始玩手机！！
一大早就上强度，眼睛真的受不了
任何时候玩手机都对眼睛是一种“极限运动”。早上醒来玩手机，更是“雪上加霜”。
Don't grab your phone as soon as you wake up! Using your phone at any time is like an extreme sport for your eyes, and doing so right after waking up puts even more strain on them.
手机小，躺在床上使用手机时，手机离眼距离常低于舒适的阅读距离（40cm）。因此，眼睛需要不断调节和聚焦，导致睫状肌紧张。
Using a phone in bed means holding it closer to your eyes than the recommended 40 centimeters reading distance. This constant adjustment and focus can strain the ciliary muscles.
ciliary muscle /ˈsɪliəri mʌsl/ 睫状肌
目不转睛盯着手机屏幕，眨眼次数减少，还会导致眼睛干涩。
更何况早晨室内光线较暗，手机屏幕与环境的强烈对比加剧眼睛疲劳。即使开启“黑暗模式”，屏幕亮度仍然可能不适合眼睛，很多人甚至懒得调整亮度。
Prolonged smartphone reading could cause worse asthenopic symptoms than reading from a hardcopy under similar conditions. Symptoms could be worse when reading from a smartphone in the dark.
asthenopic /ˌæsθɪˈnɔːpɪk/ 弱视的
hardcopy 通常用来指代纸质版本的文档或数据，与电子版本相对。
更糟的是，我们在睡觉时泪液分泌减少，眼睛本来就相对干燥。在醒来本该为眼睛“补水”的时间玩手机，摆明就是要把眼睛“渴死”。
Even worse, our eyes tend to be relatively dry while we sleep due to reduced tear production, using your phone right after getting up can worsen dry eyes.
一番折腾下来，你可能会感到眼睛发干、发涩、有灼热感。还没开始一天的工作，眼睛就已经班味十足、疲惫不堪了。
懵懵的脑子，需要清晨阳光的唤醒
早上刚起来，我们有时会感到脑袋依然昏昏沉沉，这可能是因为我们还处在“睡眠惯性”当中。
相比睡前的清醒状态，大脑在睡眼惺忪时会有更多的Delta波（与睡眠相关）和更少的Beta波（与清醒相关）。而在醒来后长达半小时内，脑部的血流速度也会低于睡前水平。
Opening our eyes doesn't necessarily mean we've fully "woken up". During the first 30 minutes after waking, blood flow is also lower than it was before sleep.
Upon waking up, there is an immediate temporary state of confusion, behavioral disarray, and reduced cognitive and sensory abilities, which is "sleep inertia". Until it is overcome, our ability to respond and think is impaired, and our mood may also be affected. Thus, it's essential to allow ourselves time to fully rejuvenate.
sleep inertia 睡眠惯性
rejuvenate/rɪˈdʒuːvəneɪt/ 使恢复精神
这些都说明，睁眼并不是真正的“醒来”。我们还需要再给自己一段时间，才能达到“电量满格”。
在还没摆脱“睡眠惯性”的这段时间里，我们不但反应慢半拍，思考能力有所下降，情绪也会“不太对劲”。打开手机，让信息洪流汹涌奔入脑海的瞬间，工作消息可能一下子就让我们焦虑，一条条的朋友圈可能让我们迷茫，甚至光是看着密密麻麻的通知栏都可能让我们没由来地烦躁......
其实，有一个方法能够帮我们更快“重启”，进入精神饱满的状态，但这同样需要我们有先别碰手机的定力——那就是走下床，让清晨的阳光充当我们的“启动器”。
In fact, there's a technique that can help us wake up more quickly and get into a fully alert state—don't touch your phone first, but get up to soak in the sunlight.
实际上，光线可以“校准”我们的生物钟，是绝佳的昼夜节律“调节器”。当强光（比如阳光）进入我们的眼睛，身体会收到“是时候醒来了”的信号，抑制分泌诱导睡眠的褪黑素。
这不仅能促进我们更快驱散睡意，还有助于我们夜间的褪黑素分泌。长期下来，还能帮助我们无痛实现早睡早起。
能够在户外沐浴上1～2个小时的阳光当然更好，但如果没有那么多“可支配时间”，早上能花个10～15分钟感受下阳光也不错，前提是光线要够强，手机屏幕上那点光肯定不够。
让阳光唤醒大脑的好处不仅体现在刚起床那一会儿。一项研究就发现，连续5天接受清晨明亮光照的“打工人”，在认知测试中的得分比对照组高出了79%。
早上先拥抱阳光而不是手机，真的会让我们“人间清醒”。
玩完手机，更难忍受日常的痛苦
虽然玩手机使人愉悦，但在短暂的快乐过后，我们就该去上班奔赴现实了。玩手机在短时间内给我们提供了大量的感官刺激，却影响到了大脑的奖赏通路，也扰乱了我们的情绪调节。
研究显示，玩手机太过上头的话，大脑前扣带回区域的抑制性神经递质(GABA)水平会升高，这种变化与一系列情绪问题相关。
当焦虑、烦躁、抑郁这样的消极情绪出现在本来就很难开心得起来的上班时间，我们会更难忍受上班的痛苦。
Research shows that when we immerse ourselves in information on our phones, the level of gamma-aminobutyric acid (GABA) in the anterior cingulate cortex increases, which is associated with mood-related issues. Negative emotions such as curiosity, dissatisfaction, and depression during work can make it harder for us to tolerate the discomfort of tasks.
anterior /ænˈtɪriər/ 前面的，前排的
cingulate /ˌsɪŋɡjələt/ 有色带的
cortex /ˈkɔːrteks/ 大脑皮层
anterior cingulate cortex 前扣带皮层
而且，当你刚醒的第一秒就被手机“吸走”，除了扰乱大脑调节情绪外，还会在其他方面影响我们的一天。
2023年的一项研究表明，即便是在前一晚睡眠充足的情况下，在使用手机45分钟后，人们的心理疲劳程度和嗜睡程度也会有所上升，认知功能则出现下降。
A study conducted in 2023 found that even after a full night's sleep, using a phone for 45 minutes can increase feelings of tiredness and sleepiness, while reducing cognitive performance.
研究人员还通过实验发现，即便只是使用手机5分钟，也足以影响健康参与者在单词记忆任务中的表现，这显示他们的工作记忆能力受到了损害。
Researchers also found that even using a phone for just 5 minutes can impair our ability to memorize words, indicating a negative impact on memory and cognitive performance.
cognitive /ˈkɒɡnətɪv/ 认知的
玩手机还可能升高体内皮质醇的浓度，这是一种有“提神醒脑”作用的激素。但如果浓度太高，也可能对大脑的前额皮质形成干扰，我们的决策能力也会随之下降，更难以作出理性的选择。
如果你发现一整天脑子都不太听使唤，没准就和你起床时玩了太久手机有关。俗话说“早起毁一天”，早起再加上睁眼就玩手机，这个班更是基本不用上了。
话说回来，如果起床不玩手机，我们还可以怎么过呢？
放下手机，离开床铺，让清晨的阳光照亮双眸，让能量充盈每一颗细胞，逐渐走出昨晚的梦境，拥抱今天的世界。
沉湎手机太久，容易让人忘记现实。没有手机的时间，我们回到“生活”，阅读生活、清扫生活，时间都变得更像时间了。
不如明早睁开眼，就放下手机试试呢？
If you find yourself feeling groggy and sluggish all day, with your mind not as sharp, it could be linked to spending too much time on your phone when you wake up. What if you put down your phone first thing tomorrow morning when you wake up?
groggy /ˈɡrɒɡi/（因生病、劳累等）眩晕无力的
sluggish /ˈslʌɡɪʃ/ 迟钝的
来源：新浪财经
