摘要：伦敦大学学院精神病学教授兼研究员、《柳叶刀》痴呆症预防、干预和护理常设委员会负责人吉尔·利文斯顿 (Gill Livingston)表示，最新研究表明，许多潜在的可控风险因素可能会产生影响，如果解决了主要可改变的风险因素，大约 40% 的痴呆症可能不会发生。

遗传会影响一个人是否会患上痴呆症；父母或兄弟姐妹患有痴呆症是一个风险因素。

但除了特定基因突变引起的罕见疾病外，专家认为环境和生活方式也起着重要作用。

伦敦大学学院精神病学教授兼研究员、《柳叶刀》痴呆症预防、干预和护理常设委员会负责人吉尔·利文斯顿 (Gill Livingston)表示，最新研究表明，许多潜在的可控风险因素可能会产生影响，如果解决了主要可改变的风险因素，大约 40% 的痴呆症可能不会发生。

“所有痴呆症都是如此，如果这些因素得到控制，即使是遗传风险很高的人，也会有更多的无痴呆症年限，”利文斯顿博士说。

剧透预警：降低痴呆症和阿尔茨海默病风险的最重要因素，也是保持整体健康和福祉的首要建议之一。换句话说，对大脑有益的，对心脏也有益，对身体也有益。

了解最新研究对保持大脑健康和预防痴呆症的建议。

新罕布什尔州达特茅斯希区柯克医疗中心首席神经内科住院医师、医学博士、公共卫生硕士布拉扬·加林多-门德斯（Brahyan Galindo-Mendez）表示，有氧运动有益于大脑，并能刺激维持专注认知功能的化学物质的释放。 运动与大脑健康之间可能存在多种生物学机制：糖尿病发病率降低、睡眠质量改善、血管血流量增加、器官弹性增强。

加林多-门德斯博士说，2023 年的一项对照试验荟萃分析表明，每周锻炼三次，每次至少 40 分钟，可以防止老年人过早出现认知能力下降和机械性跌倒。

利文斯顿说，一般来说，任何体力活动都是有益的，而从完全久坐不动转变为进行一些运动的人，其风险降低程度最大。

不要太在意具体要做什么类型的运动；目前的证据表明人们应该做自己喜欢的运动，因为他们更有可能坚持下去，她说。

“所有年龄段的体育锻炼似乎都有益处，坚持锻炼的人效果更佳。这可能是因为大脑血流量增加。进行中度或剧烈体育锻炼的人脑容量更大。”利文斯顿说道。

对 16 项关于运动和痴呆症的研究分析发现，定期锻炼可以将患痴呆症的风险降低约 28%，并将患阿尔茨海默病的风险降低 45%。

如果您通常不活跃，有心脏问题的迹象，或者您想要进行跑步等高强度活动，请先咨询您的医生，以确保您不会在运动期间增加发生心脏事件的风险。

利文斯顿说： “吸烟会使患痴呆症的风险增加约 30%，但戒烟的人很快就会失去额外的风险。”

她说，过量饮酒会增加患上一种名为科尔萨科夫氏病的特定类型痴呆症的风险，但没有证据表明每周饮酒少于 8 单位会对痴呆症造成危害。

饮酒一单位或一份等于：

利文斯顿说，就像吸烟一样，如果人们停止过量饮酒，他们就会失去患痴呆症的额外风险。

睡眠与痴呆症之间的关系非常复杂。研究人员尚不确定睡眠不足是否会增加痴呆症的风险，反之亦然，或者两者兼而有之。

加林多-门德斯说，睡眠习惯是防止认知能力下降的另一个重要因素。

“睡眠是维持大脑健康的重要组成部分。记忆的巩固和大脑中废弃蛋白质的清除都在睡眠期间进行。因此，睡眠障碍、失眠和阻塞性睡眠呼吸暂停都会增加患痴呆症的风险。”他说道。

在一项对 6,000 多名 65 岁及以上人士进行的为期 10 年的前瞻性研究中，失眠（入睡困难）与痴呆症风险增加 51% 显着相关，研究人员尚未调整可能影响睡眠的其他因素。

在考虑年龄、性别和其他健康状况等因素的调整模型中，使用睡眠药物与风险增加 30% 相关。

有趣的是，在调整了其他风险因素后，整夜睡眠困难与痴呆症风险降低 40% 相关。

“大多数成年人每晚需要七到九个小时的睡眠，这也是维持大脑健康的建议时间。睡眠时间短或睡眠时间长的人通常更容易患痴呆症，”加林多-门德斯说。

利文斯顿说，心血管健康在降低痴呆症风险方面发挥着重要作用。 “将血压、血糖和体重保持在正常或健康的范围内可以降低风险。”

当不在建议范围内时，这些因素会增加大脑小血管和大血管受损的可能性，从而降低大脑对任何疾病的抵抗力。“它们还会增加中风的风险，而中风往往会导致血管性痴呆。”

在血管性痴呆中，动脉阻塞会阻止血液流向大脑，导致脑细胞无法获得正常运作所需的氧气和营养。

血管性痴呆常常与阿尔茨海默病和 路易体痴呆同时出现，这两种疾病的特征都是神经细胞内蛋白质异常积聚。

加林多-门德斯说，在所有类型的痴呆症中，血管性痴呆可能是受可控因素影响最大的类型。

“这是因为中风是导致此类认知能力下降的主要原因。高血压、吸烟、肥胖、久坐不动的生活方式、心脏病和胆固醇升高是与中风相关的最常见的可控因素，”加林多-门德斯说。

利文斯顿说，将体重保持在健康范围内还可以降低患 2 型糖尿病的风险。 “糖尿病还会增加淀粉样蛋白和 tau 在大脑中沉积的风险——这些都是阿尔茨海默病的一部分。”

为了保护大脑，阿尔茨海默病协会建议采取与保护心脏相同的措施：

美国最近的一项调查发现，近一半 40 岁以上的成年人认为他们可能会患上阿尔茨海默病等痴呆症。

如果您担心自己的风险，就没有理由把担忧留给自己。加林多-门德斯说：“与您的初级保健医生保持良好的关系，并在每次就诊时进行有关健康习惯的公开和持续的讨论。”

您还可以咨询认知筛查，这可以在您的初级保健医生办公室进行。如果筛查结果表明您存在某种认知障碍，您的医生可以进行额外的测试，以缩小潜在问题的范围。

加林多-门德斯说：“地中海饮食还可以降低阿尔茨海默病患者的死亡风险。”

DASH 饮食（控制高血压的饮食方法）也可能将痴呆症风险降至最低。一项对 5000 多名女性进行的长期研究发现，那些在中年时严格遵循饮食计划的女性，在老年时出现认知问题的可能性降低了 17%。

加林多-门德斯说，一种在预防痴呆症方面显示出希望的较新饮食是 MIND 饮食，它结合了地中海饮食和 DASH 饮食。

MIND 饮食的特点是：

他说，一项对 923 名成年人的研究表明，严格遵循 MIND 饮食的人患阿尔茨海默病的几率降低了 53％，而适度遵循 MIND 饮食的人患阿尔茨海默病的几率降低了 35％。

随后，针对 MIND 饮食与 40 岁及以上成年人大脑衰老关系的研究结果喜忧参半，一些试验显示痴呆风险略有降低，而另一些试验则显示无效。这可能反映了饮食研究的普遍难度，也可能是因为 MIND 饮食对不同人群的影响不同。目前，尚无法根据现有证据给出明确的饮食建议。

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加林多-门德斯说，社会参与已被证明是我们大脑健康的关键保护因素。

2023 年的一项观察性研究荟萃分析发现，中年和晚年时期的社会参与度越高，患痴呆症的风险就越低 30% 至 50%。

利文斯顿说：“社交可以增强大脑的认知活动，增加大脑不同区域的组织，从而使大脑对中风或头部受伤等损伤更有抵抗力，还可以促进健康行为，所以总体而言，人们会吃得更好，喝酒更少。”

但由于未确诊痴呆症的最早迹象可能包括社交退缩，因此更活跃的社交生活可能仅仅反映出没有疾病，而不是一种保护策略。

脑力活动也可能对大脑产生长期和短期的保护作用——但重要的是要记住，进行高水平智力活动的人在其他方面也更有可能保持健康，而较少进行脑力刺激活动可能是早期未确诊痴呆症的征兆。

“随着年龄增长，保持大脑活跃对于防止认知能力下降至关重要。这可以减少我们体内的压力，并减少与炎症、抑郁和痴呆症高风险相关的压力荷尔蒙的释放，”加林多-门德斯说道。

刺激大脑“可以通过拼图、游戏和阅读等方式。一般来说，任何年龄段的认知活动都是有益的，可以增加脑组织的体积，”利文斯顿说。

不要只坚持一种类型的游戏或谜题：多样性和新颖性有助于大脑的发育，她说。

同样，学习一项新技能、培养新的爱好或参加课程可能有助于保持大脑功能。

利文斯顿说，需要学习、思考和判断的工作具有保护作用，而且通常需要长时间的认知活动。

降低痴呆症风险的方法有很多，从合理饮食、规律运动到积极社交生活，不一而足。养成并保持这些以及其他健康的生活习惯并非易事，但大多数人都能朝着正确的方向迈进。您可以也应该寻求初级保健医生的帮助，将血压、血糖和胆固醇保持在健康水平。您今天为保持良好的身心健康所做的努力，将对确保现在和将来的大脑健康大有裨益。

文章来源：Pamela Kaufman 和 Becky Upham，《每日健康》

来源：康嘉年華一点号