摘要：凌晨两点，双眼睁得老大，数着一只又一只的羊，却怎么也睡不着？与人交谈时，手心突然冒汗，心里慌乱不安？别再假装没事了，你生活中的焦虑就像手机里那个早该卸载的“焦虑APP”，持续消耗着你的精力。作为心理咨询师，今天分享几个看似“土气”但非常实用的方法，帮助你立刻斩

凌晨两点，双眼睁得老大，数着一只又一只的羊，却怎么也睡不着？与人交谈时，手心突然冒汗，心里慌乱不安？别再假装没事了，你生活中的焦虑就像手机里那个早该卸载的“焦虑APP”，持续消耗着你的精力。作为心理咨询师，今天分享几个看似“土气”但非常实用的方法，帮助你立刻斩断内耗，重获内心的平静。

第一招：10分钟呼吸训练，掌握深度放松的“睡眠密码”。HR小美就是这个方法的受益者。她以前每晚都得靠两片安眠药才能入睡，现在却能一躺下就睡着。她说：“刚开始练习呼吸训练时，第三天走神次数多达27次，每次把注意力拽回来，就像在空中追飞镖一样难；到了第十天，我居然能清晰地听见窗外鸟儿的叫声，那一刻仿佛和外界有了新的连接；到第三十天，开会时即使被领导批评，我也没像以前那样紧张到腿抖。”

具体怎么做呢？找一个安静、舒适的地方坐下或躺下，将手指轻轻按在肚脐上方，感受腹部随着呼吸起伏。吸气时让空气缓缓充满腹部，持续约5秒钟；然后慢慢呼气，持续约7秒钟。过程中如果走神了，不要责怪自己，只需在心里默默记录走神次数。训练结束后，搓热双手，轻轻敷在眼睛上，感受温暖带来的清醒感。

第二招：把念头当苍蝇，看见就拍掉。程序员大刘用“观想苍蝇”的方法戒掉了过度思考的习惯。他说：“以前领导说‘再想想’，我就觉得自己要被开走；现在只要大脑冒出‘他是不是针对我’这种想法，我就默念‘苍蝇飞走了’。”

日常生活中可以这样操作：吃饭时专注盯着米粒，一旦发现自己开始胡思乱想，就轻声说“下一个”，把注意力拉回到进食这件事上；工作时给自己设个闹钟，每小时提醒一次，问问自己“刚才在想啥”，以此来觉察自己的思维走向；吵架后不要纠结对方说了什么，而是记录自己的心跳次数，通过关注身体反应来转移对负面情绪的注意力。

第三招：身体扫描放松法，全方位缓解焦虑。找一个舒服的位置躺好，闭上眼睛，从头顶开始，依次将注意力集中在身体各个部位。先感受头皮的放松，想象每个细胞都在舒展，接着是额头、眼睛、脸颊、嘴巴、下巴，依次感受这些部位的放松状态。然后是颈部、肩膀、手臂、手指，感受肌肉逐渐松弛。再往下是胸部、腹部、背部，体会呼吸时这些部位的起伏与放松。继续向下直到双脚，感受每一寸的放松。当某个部位感到紧张时，有意识地放松那里的肌肉。整个过程大约持续10分钟，能让身心得到全面舒缓。

第四招：情绪日记，梳理内心的杂乱思绪。每天花10分钟写情绪日记，准备一个专门的本子，当焦虑或抑郁情绪出现时，详细记录当时的感受、想法以及引发情绪的事件。例如：“今天在会议上发言，看到大家面无表情，我突然很焦虑，觉得自己讲得很差劲，担心会被同事嘲笑。”记录完后分析自己的情绪和想法，看看是否存在过度解读或不合理之处。通过写情绪日记，能够更好地理解自己的情绪模式，找到焦虑抑郁的根源，从而有针对性地调整。

第五招：积极自我暗示，重塑内心的强大能量。每天利用10分钟进行积极自我暗示。可以站在镜子前，看着自己的眼睛，大声说出一些积极肯定的话语，比如“我相信自己有应对一切的能力”“我是一个充满活力和自信的人”“我的生活正在越来越好”等等。重复这些话，让它们深入潜意识。也可以在脑海中想象自己成功应对各种困难的画面，比如在公开场合自信演讲、轻松解决工作难题等。积极的自我暗示能改变我们对自己和生活的看法，增强自信心，提升应对焦虑抑郁的能力。

私藏作弊码送给你：焦虑发作时，用吸管吹水杯能缓解喘气。因为焦虑时呼吸往往急促且浅，通过吸管吹气，能改变呼吸节奏，使呼吸变得深长，从而缓解身体的紧张感。深夜崩溃时，捏冰袋也是个好办法，手部传来的痛感可以打断焦虑循环，把注意力从焦虑中拉回当下。另外，把杂念想象成快递员，当杂念出现时，心里来一句“您的焦虑包裹到了”，接着回一句“拒收，谢谢”。

坚持一周，杂念从每天50次降到40次；两周后能主动打断焦虑念头；三周后吵架三分钟就能冷静，以前得气三小时。现在就放下手机，手指按住肚脐呼吸三次，打开备忘录写下刚才闪过的三个念头。把这篇文章设为聊天背景，每天看三遍。敢晒呼吸打卡照的，评论区扣1，送你《内耗急救手册》；怂了的赶紧收藏，下次焦虑发作时记得抽自己：“连十分钟呼吸都做不到，凭什么不抑郁？”

来源：玲儿妙招