摘要：这听起来可能有些夸张，但实际上有很多研究表明，一些超加工食品与许多健康问题有关，包括全因死亡率。这些说法的问题不在于缺乏数据支撑，而在于你很难判断这些食物是否出现在你的餐盘里。
如今，你只要上社交媒体或看新闻，就会看到关于超加工食品会如何致死的警告。警告。
这听起来可能有些夸张，但实际上有很多研究表明，一些超加工食品与许多健康问题有关，包括全因死亡率。这些说法的问题不在于缺乏数据支撑，而在于你很难判断这些食物是否出现在你的餐盘里。
“人们早就知道，经常食用超加工食品会增加患多种慢性疾病的风险，包括心血管疾病、某些癌症、肥胖症和 2 型糖尿病，”纽约大学朗格尼健康中心临床营养师、注册营养师萨曼莎·海勒（Samantha Heller）说道。
但是，如何才能分辨哪些食物是超加工食品，最好避免，哪些又不是呢？本指南可以帮到你。
几年前，科学家们尝试根据食品加工的程度和目的来定义超加工食品。他们提出了一个名为“Nova”的分类系统，该系统被营养和公共卫生研究人员广泛使用。
在 Nova 系统下，食物分为四类：
第一组：未加工和低度加工食品。这些是直接来自植物或动物以及真菌、藻类和水的天然食品，或经过轻度加工以清洁或去除一些不需要的或不可食用的部分的天然食品，但不包括任何添加成分，如油、糖、盐或脂肪。第二组：加工烹饪原料。这类物质源自第一类食物或自然界，通过压榨、精炼、研磨、碾磨和干燥等工艺制成。这些食物很少单独食用，而是与其他食物搭配食用。例如油、黄油、猪油、糖和盐。第三组：加工食品。这些食品经过加工，添加了第 2 组中的盐、油、糖或其他物质，但源自第 1 组中的天然食品或最低限度加工的食品，并且可以识别为这些食品。例子包括用盐水保存的罐装或瓶装蔬菜或豆类；用糖浆保存的整个水果；用油保存的罐装鱼；某些类型的加工动物食品，如火腿、培根、熏牛肉和熏鱼；大多数新鲜出炉的面包；以及加盐的奶酪。第四类：超加工食品。 这类食品通常由工业技术和工艺制成的配料组成。通常使用糖、油脂和盐，以及一些不用于或很少用于烹饪的食品成分，或用于提升口感的添加剂。 例子包括碳酸软饮料；许多包装零食；糖果；大批量生产的包装面包；饼干、糕点、蛋糕和蛋糕粉；人造黄油和其他涂抹酱；加糖的早餐“谷物”；水果酸奶；“能量”饮料；预制肉类、奶酪、意大利面和比萨饼；家禽和鱼类“块”和“条”；香肠、汉堡和热狗；以及冰淇淋。新型分类系统的缺陷
然而，许多健康专家认为，Nova 的分类体系及其对超加工食品的定义充其量是有缺陷的。例如，美国营养与饮食学会的一篇文章指出，市售鹰嘴豆泥，虽然以鹰嘴豆制成，但添加了瓜尔胶作为稳定剂，但根据 Nova 的说法，它仍被视为超加工食品，尽管它是一种相对健康的食品，具有诸多健康益处。
事实上，营养专家一直在努力寻找一种新的方法来对超加工食品进行分类。一项研究指出，一些在 Nova 系统中被视为超加工的食品，无论其加工程度如何，都营养丰富。例如，根据 Nova 的说法，所有添加糖的酸奶都被归类为超加工食品，尽管研究人员表示，酸奶“富含人们所关注的营养素，例如钙和钾，而且食用酸奶与增加添加糖摄入量无关”。该研究还引用了包装全麦面包作为 Nova 定义的具有健康益处的“超加工食品”的另一个例子。
许多研究指出的另一个局限性是，像 Nova 这样的用于定义超加工食品的系统是基于食品的制造方式，而不是食品可能含有的营养成分。
波士顿塔夫茨大学弗里德曼营养科学与政策学院食物及药物研究所所长、医学博士、公共卫生博士达柳什·莫扎法里安（Dariush Mozaffarian）表示：“超加工食品确实与不良健康有关，但它是一个非常广泛的类别。”
莫扎法里安博士说：“含有大量全谷物和蜂蜜的早餐麦片是超加工的，但含有大量糖的早餐麦片也是超加工的。”
多年来，无数研究已将超加工食品与各种健康问题的风险增加联系起来，包括肥胖、2 型糖尿病、心脏病、癌症、痴呆症和寿命缩短。
纽约大学营养与食品研究系助理教授、注册营养师、哲学博士安德里亚·J·格伦 (Andrea J. Glenn)表示：“这些食品的健康风险可能与它们的具体制作过程、所含成分以及更健康的未加工或最低限度加工的食品的取代有关。”
研究表明，食用超加工食品会导致以下后果：
2 型糖尿病：全球多项研究发现，超加工食品的总摄入量与 2 型糖尿病风险较高相关。然而，一些超加工食品亚组的风险较低，例如超加工谷物、超加工黑面包和全麦面包。心脏病：一项研究发现，每增加一份超加工食品，死于心血管疾病的风险就会增加 9%。一项较近期的系统综述和荟萃分析发现，超加工食品总摄入量较高与心血管疾病 (CVD) 和冠心病 (CHD) 风险较高呈负相关。具体而言，含糖饮料、加工肉类和人工甜味饮料与较高的心血管疾病 (CVD) 和冠心病 (CHD) 风险相关，但超加工咸味零食、冷麦片以及酸奶或乳制品甜点与心血管疾病 (CVD) 和冠心病风险呈负相关。超加工面包和冷麦片也与中风风险较低相关。癌症：一项系统评价和荟萃分析发现，超加工食品的摄入量与总体癌症和几种癌症（包括结直肠癌、乳腺癌和胰腺癌）的风险之间存在一致的显著关联。另一项大型跨国队列研究发现，超加工食品摄入量增加与癌症和心脏代谢疾病等多重疾病风险增加相关，动物制品和含糖饮料尤其有害。超加工面包和谷物与这些疾病的风险增加无关。痴呆症：一项针对 70,000 多名 55 岁以上成年人的研究发现，超加工食品消费量每增加 10%，患痴呆症的风险就会增加 25%，患阿尔茨海默病的风险就会增加 14% 。全因死亡率：一项大规模的基于人群的队列研究发现，摄入较多超加工食品与全因死亡率略高有关，其中肉类/家禽/海鲜类即食产品与死亡率的关联尤其强烈。体重增加：如果您正在尝试减肥，您可能还需要避免食用超加工食品。在一项小型临床试验中，20 名食用超加工食品的人每天摄入的热量增加了约 500 卡路里。两周后，食用超加工食品的人体重增加了约 1.8 公斤，而食用非加工食品的人体重减轻了约 1.8 公斤。另一项小型短期研究发现，食用超加工食品会导致体重明显增加。区分未经加工的玉米棒和经过超加工的玉米片并不难。但要确定盒装、袋装、罐装或冷冻食品的加工程度却颇具挑战性。
格伦博士说：“食品制造商无需标注是否为超加工食品，任何盒装、罐装或冷冻食品也不一定意味着它们就是超加工食品。” 她补充道：“有些人们可能认为是超加工食品，但实际上并非如此——比如罐装或冷冻水果和蔬菜。”
一个快速辨别这个问题的方法是想想你买的产品与它们可能来自的天然食品有多相似。以下是哈佛健康出版社提供的一些例子，用来区分加工食品和超加工包装食品：
罐装玉米（加工）与玉米片（超加工）苹果汁（加工）与苹果派（超加工）烤土豆（加工）与炸薯条（超加工）面粉（加工）与饼干（超加工）超加工食品通常是预包装产品，通常含有大量的钠、添加糖和饱和脂肪。根据美国膳食指南，如果你是成年人，目标是从添加糖和饱和脂肪中摄取的热量不超过每日热量的 10%，或者在每日 2000 卡路里的饮食中，摄入的热量不超过 200 卡路里，并将每日钠摄入量限制在 2300 毫克以下。
格伦说，关注这些食品是识别超加工食品的一种好方法，尽管这种方法并不完美。
“消费者可以通过查看标签和配料表来判断产品是否是超加工食品，”格伦说：“配料表是按重量列出的，所以如果你在配料表的开头看到很多平时不会在厨房里用到的配料，那么这种食品就被认为是超加工食品。”
超加工食品中常用的成分
格伦说，如果你在配料表的开头附近看到这些成分，那么这种食物很可能是超加工的：
分离物（具体而言，蛋白质来源，例如水解蛋白、大豆分离蛋白、麸质、酪蛋白、乳清蛋白和“机械分离肉”）高果糖玉米糖浆，以及其他种类的糖，包括果糖、“浓缩果汁”、转化糖、麦芽糊精、葡萄糖和乳糖氢化油和酯交换油标签上的添加剂，如色素和甜味剂除此之外，莫扎法里安博士表示，在标签上还有一些其他需要注意并尽量避免的事情：
精制糖和淀粉：查看标签上碳水化合物和纤维的含量时，请遵循 10:1 的原则。每 10 克碳水化合物至少应含有 1 克纤维。钠：选择标签上钠含量最低的产品。标签上列出的总脂肪含量：应该远高于饱和脂肪含量。这意味着你买到的产品是用更健康的脂肪制成的。保质期：购买食品前，请务必查看保质期——保质期不应太久。保质期长达数月甚至更久的产品，通常经过大量加工以延长保质期。健康的超加工食品
至于 Nova 所说的超加工食品，理想情况下人们希望尽可能减少这些食品，但格伦表示，其中一些食品可能比其他食品更健康。
“例如，一些豆奶产品会被认为是超加工食品，或者早餐麦片或水果酸奶等食品，到目前为止，研究数据看起来还不错，尽管我希望继续看到更多关于这个主题和这些特定产品的研究，”她说。
有时候，避免食用超加工食品说起来容易做起来难。格伦说，成本和便利性是重要因素。许多消费者可能买不到或负担不起未经加工的食品。
莫扎法里安指出，寻找标有有机、纯天然或植物性的食物并不一定能帮助你避免超加工产品。
通过以下方法，您仍然可以获得比超加工食品更健康的替代品：
购买含糖、盐和脂肪较少的加工食品。 莫扎法里安说，这将帮助你避免一些导致健康问题的成分。选择成分更优质的加工食品。 海勒建议，可以考虑选择全麦面食或麦片，而不是“普通”的精制谷物面食或看起来像甜点的含糖谷物。储备更健康的主食。 海勒建议，常备一些低钠或无钠的罐装或干豆类；燕麦片、藜麦或糙米等全谷物；低糖或无糖花生酱或杏仁酱；适量不含糖的什锦坚果，以及冷冻水果和蔬菜。这样可以更轻松地快速准备一顿更健康的膳食。多在家做饭。 海勒说，自己用天然食物做饭可以控制糖、脂肪和盐的添加量。自己做零食。 格伦建议，与其购买含糖的什锦干果或燕麦棒之类的零食，不如自己动手，把干果、坚果和全谷物混合在一起，自己掌控配料表，而不是购买预先包装好的零食。为了获得最佳健康，请尽量限制或避免超加工食品，因为它们与许多健康问题有关。注意食品标签，如果可能的话，选择没有标签的完整、新鲜的食品。如果您目前食用超加工食品，请记住您不需要立即彻底改变您的饮食习惯。一点一点地做出不同的选择，就能显著减少超加工食品的摄入。例如，用蔬菜披萨代替香肠披萨，或者用番茄黄瓜沙拉三明治代替火腿瑞士黑麦三明治，都是避免食用某些超加工产品的好方法。来源：康嘉年華一点号
