摘要：这项为期一年的计划采用了“包容策略”，参与者减重更多，并保持了体重，而且食欲也减少了，尤其是对甜食和碳水化合物的渴望。秘诀是什么？均衡的营养、每日坚持，以及愿意重新思考节食的真正意义。

如果有策略地吃甜点，节食时吃甜点实际上可以帮助你减轻更多体重并抑制食欲。

食欲常常会使减肥努力付诸东流，但一项新研究表明，有策略地沉迷于自己喜欢的食物，而不是戒掉它们，实际上可能会带来更大的成功。

这项为期一年的计划采用了“包容策略”，参与者减重更多，并保持了体重，而且食欲也减少了，尤其是对甜食和碳水化合物的渴望。秘诀是什么？均衡的营养、每日坚持，以及愿意重新思考节食的真正意义。

对于任何想要减肥的人来说，对食物的渴望往往就像一场持久战。甜食、零食和慰藉食物的诱惑，即使是最坚定的节食者，也会觉得自己在与意志力进行一场必败的战争。

但伊利诺伊大学香槟分校的一项新研究却带来了令人耳目一新的发现。食品科学和人类营养学领域的科学家发现，享用甜点或许是减肥、保持体重、控制食欲最明智的方法之一。在最近的一项临床试验中，在均衡膳食计划中加入少量自己喜欢的甜食的参与者比没有这样做的参与者减重更多。更令人印象深刻的是，在结束节食后的一整年里，他们的食欲都保持在较低水平。

这项研究发表在《生理学与行为学》（Physiology and Behavior）杂志上，由当时的研究生努夫·W·阿尔福赞（Nouf W. Alfouzan）和营养学教授马纳布·T·中村（Manabu T. Nakamura）领导。他们发现，在减肥过程中，食欲会下降，并且只要体重保持不变，食欲就会保持在最低水平。这项研究是与伊利诺伊州厄巴纳市卡尔诊所（Carle Clinic）的医生合作开展的一个大型项目的一部分，该项目将一个成功的线下减肥项目改造成了一个名为“EMPOWER”的在线版本。

“我们招募了年龄在 18 岁至 75 岁之间的肥胖患者，他们患有高血压和糖尿病等并发症，减肥对他们有益，”中村说。“食欲旺盛是很多人面临的一个大问题。如果他们食欲旺盛，减肥就会非常困难。即使他们能够控制食欲并成功减肥，但如果食欲再次出现，体重就会反弹。”

虽然许多节食者在之前的研究中报告称，他们的食欲在减肥过程中有所下降，但中村和阿尔福赞 表示，尚不清楚这些变化在他们达到减肥目标后，或在试图维持体重时停止节食后是否会持续存在。作为本研究的第一作者，阿尔福赞想要更深入地探究这个问题，看看食欲减少的人是否真的总体上减掉了更多体重。

食品科学与人类营养学教授马纳布·T·中村（左）和当时的研究生努夫·W·阿尔福赞在一项新研究中发现，将少量渴望食物纳入均衡膳食计划的节食者比未采用此策略的人减少了食欲，减重效果更佳。中村表示，这项研究推翻了长期以来存在的一个假说，即许多节食者无法减肥并维持体重，是因为“饥饿的脂肪细胞”引发了食欲。图片来源：Fred Zwicky

中村表示，研究中使用的饮食计划旨在教育节食者了解关键营养素，帮助他们在选择食物时做出明智的决定，直至实现可持续的饮食改变。节食者使用了一种数据可视化工具，可以绘制食物的蛋白质、纤维和卡路里含量，以便他们在增强营养的同时最大限度地减少卡路里的摄入。

第一年，参与者参加了由该大学教学创新中心的学者创建的 22 场在线营养教育课程，其中包括应对渴望的策略。

“如果你随意吃零食，就很难控制，”中村说：“有些饮食计划会排除某些食物。我们的计划采用了‘包容策略’，即在均衡的膳食中加入少量想吃的食物。”

每六个月，参与者需要完成一份关于他们对特定食物渴望的问卷。这些食物包括热狗和炸鸡等高脂肪食物，汉堡包和薯条等快餐脂肪，蛋糕和饼干等甜食，以及饼干和煎饼等碳水化合物。

研究人员还通过另一项调查评估了参与者食欲的频率和强度。他们使用从 1（从不）到 6（总是）的量表，对参与者进行自我评估，评估内容包括“每当我想吃东西时，我都会制定计划去吃”和“我没有意志力去抵抗我的食欲”。每位节食者食欲的强度是通过将所有 15 个陈述的得分相加计算得出的。

节食者每天起床后和早餐前还会使用 Wi-Fi 秤称重，并将数据传输给研究人员，以便他们跟踪变化。

共有 30 人开始了减肥计划，其中 24 人在第一年结束时平均减掉了 7.9% 的初始体重。研究人员发现，其中 20 人完成了为期一年的维持计划，但由于少数人体重反弹，他们的平均减重为 6.7%。

研究结束时，减重超过 5% 的参与者的食欲频率和强度持续下降，而减重低于 5% 的参与者则没有出现这种情况。研究团队还发现，在减肥的一年里，个体对一般食物以及特定食物类型（例如甜食和碳水化合物）的渴望有所减弱，并在维持体重期间趋于稳定。

中村表示，这一发现表明，个体食欲的降低与体脂减少有关，而非节食导致的能量负平衡。“这从根本上推翻了‘饥饿脂肪细胞理论’。该理论长期以来认为，脂肪细胞因缺乏能量而引发食欲，导致节食者进食，最终反弹。但事实并非如此。只要你保持健康的体重，你的食欲就会保持在低水平。”

在参与研究 12 个月的 24 名参与者中，超过一半的人表示他们使用包容策略来控制食欲，有些人每天使用一到三次，而其他人则每周使用一次或更多。研究人员发现，与其他参与者相比，使用该策略的人减重效果显著，并且对甜食和高脂肪食物的渴望也显著减少。

中村说，坚持是控制食欲和体重的另一个关键。“人们普遍认为，你必须拥有非常强大的意志力才能抵御诱惑，但事实并非如此。饮食习惯、进餐时间和进食量的波动也会引发食欲。你必须坚持。”

参考文献：“减少对食物的渴望与24个月的减肥和体重维持相关”，Nouf W. Alfouzan 和 Manabu T. Nakamura，2025年1月16日，《生理学与行为学》。DOI：10.1016/j.physbeh.2025.114813

来源：康嘉年華一点号