摘要：睡眠与认知功能的关联已被广泛认知。优质睡眠有助于维持清醒状态与敏捷思维，而睡眠不足则可能引发注意力涣散、记忆力减退及反应迟缓等问题，长期睡眠不足甚至可能引发认知障碍。
Hello ，亲爱的读者朋友们！
睡眠与认知功能的关联已被广泛认知。优质睡眠有助于维持清醒状态与敏捷思维，而睡眠不足则可能引发注意力涣散、记忆力减退及反应迟缓等问题，长期睡眠不足甚至可能引发认知障碍。
然而，一个常被忽视的现象值得关注：睡眠时长过久同样存在健康风险。
最近一项研究表明，每晚睡眠超过9小时，可能反而让认知能力下降，甚至发展为痴呆！尤其对有抑郁情绪的人群来说，这种影响更加明显。
权威研究概述
研究由美国德克萨斯大学健康科学中心领衔，联合多所高校共同完成。
1. 研究目的：了解不同睡眠时间对认知功能的影响，特别是长时间睡眠。分析抑郁症状在两者关系中的调节作用。
2. 研究对象：选取“弗雷明翰心脏研究”的1853名成年人，年龄27到85岁，平均年龄为49.8岁。所有参与者均无痴呆或中风病史。
3. 研究方法：在完成临床检查后，收集参与者的平均每日睡眠时间，2年后系统评估认知功能。其中，短睡眠
睡眠时长与认知健康的关联
研究明确了长时间睡眠与认知能力以及与抑郁症状的关系。
1. 长时间睡眠与认知能力的关系：睡眠过多的隐忧
认知能力整体得分，长睡眠者（≥9小时）比正常睡眠者低0.25个标准差。意味着认知功能可能比同龄人落后了6年半的时间。
· 图形记忆能力：长睡眠者比正常睡眠者低约9%，图形关键记忆缺失；
· 逻辑记忆能力：长睡眠者比正常睡眠者低约5%，对逻辑关系和细节的记忆较差；
· 执行功能效率：长睡眠者比正常睡眠者低约8%，容易“反应迟缓、思路卡顿”。
2. 抑郁症状的影响：加剧认知风险
抑郁症患者更容易出现睡眠时间较长的情况，并且这种关系更为复杂。
1) 抑郁和长睡眠有关：长睡眠人群中，存在抑郁症状比例是正常睡眠人群的两倍。说明抑郁人群更易出现睡眠过长；
2) 抑郁会显著放大长睡眠的认知损害
· 未使用抗抑郁药的抑郁患者：长睡眠导致的认知损害更严重，相当于比同龄人记忆力差10岁以上；
· 服用抗抑郁药的抑郁患者：长睡眠导致认知能力明显下降，比正常睡眠者低约7.4%；
· 无抑郁症状人群：认知能力下降约3%，对日常生活影响相对有限。
睡眠与大脑健康
睡眠时长与认知能力、抑郁症状密切相关，背后的机制是怎样的？
1.专家观点
研究团队负责人苏达·塞沙德里博士指出：“睡眠时间过长不仅与整体认知能力下降有关，还会影响特定的认知领域，尤其是在抑郁症患者中更为突出。”
2. 睡眠持续时间和模式紊乱
· 全球脑健康理事会建议成人每晚保持7至8小时的睡眠，对维持大脑结构和功能非常重要。
· 睡眠不足或过量都会增加阿尔茨海默病和其他认知障碍的风险。
3. 抑郁症与睡眠障碍
很多抑郁症患者其实最先出现的症状就是睡眠问题。
· 90%的抑郁症患者报告存在睡眠困扰；
· 失眠是最常见的睡眠障碍，但也有一部分人表现为嗜睡、睡得过久；
· 一些人的睡眠问题早在抑郁症确诊之前就已经存在，说明两者之间的因果关系。
健康睡眠指南
我们究竟该如何做才能改善睡眠质量？对于抑郁症患者，又有哪些特别的建议呢？
1. 打造健康的睡眠模式
· 规律作息：保持固定的就寝和起床时间，即使周末，时间波动也应在1小时以内；
· 优化睡眠环境：确保卧室安静、舒适，维持适宜温度，保持光线昏暗；
· 避免睡前刺激：午后应避免饮用含咖啡因饮品，睡前3小时内不宜饮酒。睡前2小时减少脑力活动，避免长时间使用电子设备，若需使用，建议佩戴防蓝光眼镜。
· 适度运动：每日进行30分钟左右有氧运动，并且应该在睡前3小时完成；
· 放松身心：睡前1小时可尝试深呼吸、冥想等放松活动，促进睡眠。
2. 睡眠管理与情绪调节双管齐下
· 及时就诊：如果有明显的抑郁情绪，务必及时寻求专业心理或精神科医生的帮助；
· 规范治疗：抑郁症患者一定要在医生指导下合理用抗抑郁药，不要自己随便改剂量或者停药；
· 定期评估：定期评估睡眠情况，必要时配合认知行为疗法（CBT-I）来改善睡眠；
· 睡眠管理：除遵循通用睡眠改善方法外，抑郁症患者更应严格建立规律睡眠习惯；
· 控制午睡：如需午睡，建议将时间控制在20-30分钟，并安排在下午较早时段进行。
睡眠过多不是好事，尤其是每晚超过9小时，可能会导致认知能力下降，尤其在有抑郁情绪的人群中更为明显！
如果你发现自己经常睡得很久却依然疲惫、健忘、注意力不集中，不妨从今天开始调整睡眠习惯。关注睡眠，就是保护大脑健康的第一步。
来源：佳音健康达人