摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

你以为熬一锅骨头汤，喝下去就能“补钙强骨”？不好意思，这事儿真没你想得那么简单。

真相是：骨头汤里，钙的含量少得可怜，甚至连一片钙片的零头都比不上！这不是危言耸听，而是实打实的科学结论。而我们每天为了“补钙”喝下的骨头汤，可能补了点脂肪，却没补到钙。

那问题来了：真正能补钙的食物，到底有哪些？为什么我们一直误以为骨头汤补钙？有没有科学依据支持我们日常的补钙选择？

今天这篇文章，就带你揭开“骨头汤补钙”的误会，并告诉你医生推荐的三种真正能补钙的食物，让你早知道、早受益，不再花冤枉钱、走冤枉路。

说实话，骨头汤补钙这个说法，早在上世纪就已经被“钙片”打脸了。

但问题是，“骨头是钙做的”这个逻辑太容易让人信了。大家想，骨头里钙多，熬久了钙不就进汤里了吗？

很遗憾，科学不是靠想象的。2008年《营养学杂志》（Journal of Nutrition）的一项研究指出：

100克骨头汤中的钙含量平均只有5-10毫克，远低于成年人每日推荐摄入量800-1000毫克，仅占1%左右。

而且，骨头里的钙主要是磷酸钙和羟磷灰石，这两种钙在水里几乎不溶。哪怕你熬上一整天，也只是熬出了一锅胶原蛋白汤，对皮肤也许有点安慰作用，但补钙？想多了。

更别说，很多人为了“原汁原味”连醋都不放——而酸性环境才是促钙溶出的必要条件。

所以，骨头汤补钙这个说法，已经被科学“下架”了。

我们补钙要讲究效率，也要讲究“钙含量”和“吸收率”。下面这三种食物，不仅钙含量高，而且人体吸收率也非常可观，是医生眼中的“补钙三剑客”。

牛奶、酸奶、奶酪，这些都是补钙界的“天花板”。

为什么？因为它们不仅钙含量高，而且人体吸收率能达到30%-40%，远高于很多植物性食物。

以牛奶为例：

每100毫升牛奶含钙约104毫克，喝一杯250ml牛奶，就能摄入260毫克钙，约占成年人每日推荐摄入量的1/3。

另外，奶类食品里还含有乳糖和维生素D，这两者会促进钙的吸收。尤其是酸奶，不仅钙多，还好吸收，对乳糖不耐人群也更友好。

医生建议：每天喝250~500ml奶类制品，是最基础的补钙方式。

豆腐、豆干、豆浆，这些看似“平平无奇”的食物，其实在补钙方面一点也不输。

尤其是石膏点的豆腐，钙含量惊人：

每100克北豆腐（石膏点）含钙约138毫克，比某些奶类还高。

而且，大豆本身富含植物雌激素，有助于中老年女性骨密度的维持，是更年期女性的“骨本守护神”。

不过要提醒一句：豆浆虽然也含钙，但钙含量不如豆腐，且未经煮沸的豆浆可能影响钙吸收。因此，煮熟+搭配维生素D摄入，效果更佳。

很多人一听“补钙”，就想吃肉、喝汤，反而忽略了那些“看起来不硬气”的绿色蔬菜。

但其实，部分深绿色蔬菜如小白菜、油菜、芥蓝、芹菜，钙含量远超你的想象。

比如：

每100克小白菜含钙约108毫克，而且蔬菜中的钾、镁、维生素K也有助于骨骼健康。

但要注意：菠菜虽然含钙高，却含有草酸，反而会抑制钙的吸收，所以不是补钙的好选择。

医生建议：每天吃300~500克深绿色蔬菜，既补钙又促进矿物质均衡。

你吃得再多，如果钙吸收不了，一切都是白搭。

而能帮钙“搬进骨头”的关键角色，就是维生素D。

没有维生素D，钙就像被关在门外的客人，进不了骨骼的家门。研究表明：

维生素D能促进小肠对钙的吸收，提高钙的生物利用率30%以上。

阳光是最便捷的维D来源。建议每天晒太阳15~30分钟（上午10点前或下午4点后），暴露面部和手臂即可。

如果你的生活方式不常晒太阳，或者是老年人、孕妇、婴幼儿，医生可能会建议适当补充维生素D3制剂，以提高钙的利用率。

当你从饮食中摄入不足，或者骨密度检查提示骨量减少，医生才会建议你服用钙补充剂。

而选择钙片时，也有几个要点：

不过，钙片不是吃得越多越好。过量补钙可能引起肾结石、血钙升高等副作用。医生建议优先食补，药补应遵医嘱。

一锅骨头汤，熬了几个小时，喝下去热乎乎、香喷喷，但补钙这件事，它真帮不上忙。

真正能补钙的，是那些你可能早就忽略了的日常食物：奶制品、豆制品和深绿色蔬菜。

再加上阳光里的维生素D，把钙“搬”进骨头里，这才是真正的“补钙三部曲”。

希望你从今天起，不再被“骨头汤神话”忽悠，科学补钙，才能骨气十足、步步生风！

资料来源：
①. 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[M]. 北京: 科学出版社, 2014.
②. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Calcium Fact Sheet for Health Professionals.
③. 钟凯. 骨头汤补钙吗？[J]. 科学饮食, 2020(6):45-47.
④. 郭丽. 牛奶与豆制品对中老年人钙营养状况影响的研究[J]. 中国食物与营养, 2021, 27(1): 67-70.

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来源：医师浅谈健康