摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源及截图，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，意在科普健康知识，请知悉。

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源及截图，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，意在科普健康知识，请知悉。

“我最近每天睡前都要刷视频，看一个小时也不觉得困，还觉得挺放松，可我妈老说我这样对身体不好，说不定哪天就出事了，真的有那么夸张吗？”

这是一个互联网公司实习生在午休时间说的话。他眼圈发黑，坐姿懒散，脸上带着不以为意的表情。

他说自己睡前就是放松，不是工作，可这个放松背后，身体正在经历一套连他自己都没有意识到的“过载反应”。

很多人睡前有习惯，有人看手机，有人听音乐，有人洗热水澡，有人吃点宵夜。

这些习惯看起来很轻松，但有的动作其实正在持续拉高交感神经的兴奋水平。

尤其是入睡前的30分钟，这段时间是自主神经切换的关键时段。

白天主导的是交感神经，晚上切换为副交感神经。这个切换如果被打断，整晚睡眠结构都会被扰乱。

睡前长时间盯屏幕，就是其中影响最大的一种。蓝光暴露抑制褪黑素分泌，这点很多人知道。

但被忽略的是，除了蓝光本身，视频内容的情绪刺激也在强化大脑的觉醒系统。

特别是短视频、实时弹幕、带强烈对比的画面，它们会不断激活大脑的视觉皮层、前额叶皮层、情绪反应区域。

这些区域越活跃，松果体释放褪黑素的速度就越慢。

有研究用fMRI监测睡前刷视频人群大脑反应，发现入睡前90分钟使用手机超过30分钟的人，其大脑额中回在闭眼状态下仍有超过正常对照组1.6倍的活动电位。

这种激活不仅仅导致入睡困难，还会影响NREM睡眠的比例，也就是我们说的“深度睡眠”。

缺乏深度睡眠的人，心率变异性会下降，夜间血压恢复机制失调，心肌供氧效率变差。久而久之，心脏负担增加，风险指数上升。

不仅是心脏，还有大脑。如果睡前刷屏，脑电图上显示的清醒波段延长，会出现睡眠结构碎片化，REM期推迟甚至压缩。

REM是情绪重构的重要阶段，长时间缺失会增加焦虑水平，影响白天判断力和自我控制力。

这也是为什么很多人刷手机刷到半夜，第二天精神却更差。不是时间睡得短，而是“质”已经被破坏。

另一个常见的“放松”方式是睡前洗热水澡。这看起来没毛病，但时机错了会出问题。

洗澡时血管扩张，体表温度升高，但深体温却会滞后下降。

入睡需要的是核心体温降低，如果洗澡离入睡时间太近，体温还没恢复，反而会抑制入睡过程。

有一项涉及268人的实验研究发现，在睡前30分钟内洗热水澡的人中，有28%的个体在入睡后出现短暂性心律不齐，表现为心率不稳定、过快或过慢，甚至伴随心悸。

而心律紊乱是猝死前最典型的预警信号之一。

这个过程在年轻人身上可能被忽略，因为基础代谢快，恢复能力强。

但一旦有隐性心脏病史，比如心肌炎后遗症、传导系统异常、窦房结功能弱，睡前体温变化引起的心率波动，就可能成为诱发事件。

这不是热水的问题，是身体在入睡前不该承受这种外部调节。

第三个被误当放松的，是睡前小饮一杯。很多人喜欢喝点酒，觉得能放松助眠。

实际上，酒精在摄入后会先作用于大脑皮层抑制区域，让人感觉轻松、缓慢，甚至打哈欠。

看起来是入睡了，其实进入的是一种“酒精诱导性浅睡眠”，这种睡眠质量极差。

而且酒精在体内代谢会释放出乙醛，刺激交感神经系统，导致夜间心率升高。

再加上酒精会抑制抗利尿激素分泌，让人更容易夜尿，整晚被打断多次。

人在睡梦中突然醒来，血压变化大，是夜间心脑血管事件高发的重要原因之一。

一项发表于《European Heart Journal》的追踪数据显示，常年睡前饮酒人群中，夜间非预期心律异常发生率比不饮酒人群高出46%，其中有部分个体在监测期内突发室颤，被及时抢救。

这个过程没有征兆，也不会提前预警。只是觉得睡前小酌一下无害，但其实已经在透支生理反应力。

更值得警惕的是这些习惯常常合并存在。比如边刷手机边喝酒，洗完澡上床再继续刷一会。

这种叠加效应让神经系统在入睡前没有真正进入副交感主导状态，长时间高张力状态下入睡，心率波动大、脑电不稳定、呼吸节律紊乱，极易触发自主神经系统功能失衡。

而在失衡状态下入睡，本身就意味着夜间风险升高。

很多人猝死并不是在白天高压时，而是夜间静息状态中。不是压力让人倒下，是恢复系统没能打开。睡觉不是身体停止，而是系统换挡。

如果习惯破坏了这套机制，危险并不会立刻表现，但一定在慢慢积累。

不少人以为年轻没事，但数据显示，30岁以下发生猝死的个案中，超过三分之一的人有明确的睡前异常行为史。

这些人中多数有长期睡眠不足、睡前饮酒、过度用脑、心率变异度偏低等背景。

他们没有明显病史，却因为睡前小习惯，把身体推向一个临界点。

睡眠本身就是一种精密的调节过程，是全天代谢和激素系统重启的关键。如果睡前做了错误的准备，整个睡眠过程都会出错。

像开车熄火时踩着油门一样，系统不能真正进入停机模式，就会一直在高负荷下运行，直到某个零件撑不住。

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陈敏.心病科老年患者治疗期间心源性猝死的临床危险因素探究,现代医学与健康研究电子杂志,2022-11-04

来源：梁医生科普一点号