摘要：2023年4月，《肥胖》期刊上发表的一项研究显示，最佳的午睡时长为30分钟以内。与不午睡的人相比：
午睡是件很“玄”的事
睡醒起来
可能是神清气爽
也可能比没睡还要困
午睡能放松一下大脑
相关研究发现
午睡睡得好
大脑可能衰老得更慢！
最佳午睡时长来了
别超30分钟！
2023年4月，《肥胖》期刊上发表的一项研究显示，最佳的午睡时长为30分钟以内。与不午睡的人相比：
01 午睡超过30分钟的人
高体重指数（BMI）、代谢综合征风险增加41%，特别是腰围、空腹血糖和血压方面。午睡小于30分钟的人
代谢健康风险则不存在，而且在血压方面表现得更好。
02
午睡睡太久反而可能对健康不利，尤其是这类人！
2024年6月，《欧洲神经病学杂志》上发表的一项研究显示，对于高血压患者，午睡不能超过30分钟，长时间午睡增加中风的风险。
与午睡1~30分钟相比，午睡31~60分钟与中风风险增加27%，午睡超过60分钟与中风风险增加37%。
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经常午睡的人
大脑衰老可能更慢！
都说睡觉就是大脑在“充电”，果然研究中也证实了这一点。
2024年11月21日，《科学》上发表的一项研究显示，30分钟的小睡（浅睡眠）能够有效提升认知表现，让大脑进入最佳状态。午睡常常就是这类浅睡眠。
2023年《睡眠健康》期刊上发表的一项研究显示，经常午睡的人，与较大的总脑容量之间存在因果关系，午睡减缓大脑随着年龄增长而萎缩的速度，从而有助于保持大脑健康。
具体来说，经常午睡的人，总脑容量更大，相当于脑容量衰老减缓2.6~6.5年。
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保持适当午睡
还有这些好处
＋
有效预防老年痴呆
2021年发表在《综合精神医学》上的一项研究显示，午睡能有效预防老年痴呆，并且有规律地午睡还可以提高思维敏捷性。
＋
降低心血管病风险
2019年发表在《心脏》杂志在线版上的一项研究发现，偶尔午休（每周1~2次）的人与那些根本不午睡的人相比，中风/心力衰竭发生的风险几乎减少一半，降低了48%。
＋
有助调节负面情绪
白天小睡可以调节情绪，改善午睡后的心理状态。2010年发表在《精神病学与临床神经科学》上的研究发现，午睡后清醒期间，快乐、放松成分的量值显著升高。
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健康午睡
注意这几点
午睡时要注意保暖
天冷时午睡一定要做好防寒保暖。这是因为人体在午睡时体温降低，抵抗力也会变弱，这就使得寒气入侵的概率大大增加。
吃完饭别立即午睡
很多人午休时间较短，吃完午饭抓紧休息成为常态。吃过午饭后，尽量在阳光下散步遛弯10~20分钟，疏解饭后的饱腹感，促进消化，给胃提供一点休息的时间，然后再午睡。
刚吃过午饭，胃里面充满了食物，消化系统在此时最忙碌。如果在此时午睡会影响胃肠道的消化，令食物的吸收受到阻碍，甚至引起食物倒流，长期这样下去会令胃部产生病变，对人体的消化功能有严重的影响。午睡的质量也会受到影响。
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趴着午睡垫得高些
趴在桌上午睡，身体无法舒展，会导致血液循环不畅，增大血管的压力。趴在胳膊上睡觉，也会使身体多处神经受到压迫，往往造成午睡时心中焦虑，入睡困难。
同时，伏案的姿势使颈椎、腰椎和背部承受较大的压力，长此以往易造成这些部位的损伤。
因此，建议上班族在午休时应尽量仰卧，如果条件不允许，则要尽量将头部垫高，趴在松软的枕头和垫子上午休。
午睡后按摩颈腰背
午睡后宜慢慢醒来，突然惊醒会导致血压波动，引起头晕等症状。
睡醒后可以进行简单的按摩。比如，在面部进行干洗脸的按摩，能够促进血液循环；按按后颈部、腰背部，能得到较好的舒缓，让身体各项机能逐渐“苏醒”过来。
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参考文献：
1．Lifestyle mediators of associations among siestas,obesity,and metabolic health.Obesity.26 April 2023.
2．Long daytime napping:A silent danger for hypertensive individuals.European Journal of Neurology.15 June 2024.
3．NREM sleep improves behavioral performance by desynchronizing cortical circuits. Science, 2024.
4．Is there an association between daytime napping,cognitive function,and brain volume?A Mendelian randomization study in the UK Biobank.Sleep Health.Volume 9, Issue 5P786-793October 2023.
5．Relationship between afternoon napping and cognitive function in the ageing Chinese population,General Psychiatry,34:e100361.2021.
6．Association of napping with incident cardiovascular events in a prospective cohort study,Heart(2019)..
7．A shortdaytime nap modulates levels of emotions objectively evaluated by the emotionspectrum analysis method.[J]. Psychiatry & Clinical Neurosciences, 2010,54(2):207-212.
8．2017-01-10健康时报《数九天午睡有讲究》.
审核：邵逸夫医院 全科医学科
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来源：邵逸夫医院一点号
