摘要：编者按 中高考不仅是知识的检验，更是心理韧性的考验。连日来，安徽共青团“青春护航 轻松备考”送服务下基层活动走进我省各地28所中学，以爱之名护航青春。本期“教育大家谈”特邀心理专家王子娟和李群分别为考生和家长支招：考生需突破“完美主义陷阱”，通过拆分目标、科学
编者按 中高考不仅是知识的检验，更是心理韧性的考验。连日来，安徽共青团“青春护航 轻松备考”送服务下基层活动走进我省各地28所中学，以爱之名护航青春。本期“教育大家谈”特邀心理专家王子娟和李群分别为考生和家长支招：考生需突破“完美主义陷阱”，通过拆分目标、科学作息与情绪急救化解压力；家长更应修炼平常心，避免高期待施压或过度干涉，用“观察式沟通”替代焦虑传递，以平常心构建家庭能量场。愿每个考生在专注当下时听见成长的拔节声，每位家长在智慧陪伴中完成爱的修行。
考生篇
自我调适 应对考试焦虑与压力管理
人生是场马拉松，一场考试无法决定人生成败。我们应当通过考试获得积极的体验，磨砺自己在高压之下保持专注力与韧劲，为人生未知的挑战积蓄力量。跳出考试看考试，减压才有可能。
特邀指导专家：王子娟，省12355平台心理咨询师志愿者、国家三级心理咨询师。
案例一：
完美主义的“陷阱”
小光（化名）今年读高三，某单科成绩突出。任课教师说他该科成绩应在140分以上，但他在现实考试中却从未达到过。小光想在考试中证明自己，可是越想证明越容易出错，在该科考试时感觉心理负担很重。尤其是做题时，每当心里没底的题目累计超过10分，他就感觉已经失败了。父母劝他认清现实，接受自己实际成绩并没有那么好。他不认同，感觉父母对他不信任，他不甘心又苦于无法证明。越接近考试，他的情绪越烦躁，甚至还影响了其他科目的复习。
原因分析：
1.完美主义与自我施压：小光将单科140分设定为自我价值的标准，认定“达不到就是失败”，导致考试时过度紧张，干扰了专注力。
2.不合理思维认知：将不确定的10分题目等同于“整体失败”，触发焦虑情绪，形成恶性循环；父母“劝其接受现实”的表述被他解读为否定，加剧了他对自我能力的怀疑与对抗心态。
3.缺乏情绪调节策略：烦躁情绪未被合理疏导，泛化影响到其他科目的复习状态。
指导建议：
1.认知调整：拆分目标，强化信心，弱化“证明欲”。将“140分”拆解为“基础题稳拿分+提升题争取得分”，用具体的行动目标替代抽象的分数执念；考前写提醒卡：“我的价值不取决于单科分数，专注于每道题的过程更重要”。
2.情绪急救：加强锻炼，设计“焦虑阻断”动作。每日坚持体育运动到出汗，提高内心稳定的力量。考试中若紧张，立刻停笔，用“深吸气4秒——屏息2秒——慢呼气6秒”调节生理状态。
3.家庭支持：与父母建立“目标同盟”。 建议父母转换表达方式，从“接受现实”改为“我们相信你的能力，无论结果如何都支持你”。
案例二：
躯体化的压力表达
立明（化名）今年参加中考，平时看起来情绪稳定，在校话不多，在家也不主动说话。近两个月来，父亲发现他早上越来越难醒，老师反馈他会在课堂上睡觉。父亲问了他才知道，他晚上很难睡着，常常快到天亮时才迷迷糊糊睡一会儿。他的胃口也不太好，伴随肠道功能紊乱。他对自己学习有期待，老师也说他学习认真、基础扎实，但身体状况让他没办法集中精力。
原因分析：
1.压力躯体化反应：长期心理压力未被释放，转化为失眠、肠胃功能紊乱等生理症状，进一步降低专注力和抗压能力；内向性格特质导致情绪积压，缺乏倾诉或放松渠道，加重身心负担。
2.高期待与身体耗竭的矛盾：对学习的高标准与身体能量不足产生冲突，形成“越想努力越无力”的恶性循环。
指导建议：
1.身体养护：优先调整生理基础。固定作息：晚上设定在22时30分前上床，用“478呼吸法”（吸气4秒——屏息7秒——呼气8秒）助眠，午睡不超过20分钟；饮食调节：家长准备易消化的食物，少食多餐（如小米粥、蒸南瓜），晨起“喝温水+轻揉腹部”改善肠胃功能；体育运动：每日运动30分钟，畅通血液循环，舒缓压力。
2.情绪疏解：建立“压力倾诉口”。每日15分钟情绪日记：把自己感受到和想表达的内容写出来，包含肯定自己的3件小事，以此释放焦虑。如“我今晚失眠很焦虑，但做对了一道数学题证明我有能力”；听轻音乐（推荐α脑波音乐），同步轻柔地搓脸、揉耳朵，放松神经。
3.行动转化：制订“容错型”复习计划。将每日目标拆分为“核心任务（最少完成的题）+弹性任务（选做的题）”，完成前者即自我肯定；用“番茄钟学习法”，休息时做眼保健操或拉伸，避免过度消耗。
4.家庭支持：关注身体与无目的沟通。父母改用“观察式沟通”：用“今天肠胃舒服些了吗”替代“今天复习得怎么样”，减少其心理负担；周末安排1小时家庭户外活动（如散步、骑行），通过轻度运动调节身心节律。
案例三：
竞争和比较走偏了
瑞夕（化名）是高三女生，她特别在意别人的评价，每次考试结果出来，她都忐忑不安，会格外在意其他同学的成绩。如果她比对方好，就会松口气；如果对方比她好，就会情绪崩溃，感觉自己糟糕透了。前些天模考成绩出来，她的情绪再次崩溃，父母和老师劝她放下比较，把精力放在提高自己的复习效率上面。她知道大人说得有道理，但自己还是放不下。
原因分析：
1.自我价值感绑定偏差：将考试成绩等同于人际接纳度，认为“成绩差会被否定”，通过比较获得短暂安全感，但长期形成“越比越恐慌”的心理依赖。
2.情绪调节能力薄弱：缺乏处理比较挫败感的方法，崩溃后陷入反刍思维，难以主动抽离。
3.无效解压模式：知晓正确方法却缺乏执行路径，陷入“道理懂但做不到”的无力循环。
指导建议：
1.认知调整：建立“锚定自我”的评分系统。当关注他人成绩时，立刻执行“5分钟转换动作”：整理1道错题解析或者背诵3个知识点，用具体学习行为替代情绪消耗；与信任的同学组建“互助小组”，通过小组讨论替代分数对比，重构人际关系连接点。写便利贴“我的战场只有自己”，考试前默念3遍。
2.情绪急救：阻断崩溃蔓延。“掌心冰敷法”：立刻用湿纸巾包住冰块（或握紧冷饮瓶）贴于掌心10秒，低温刺激激活副交感神经，同时默念“冷下来，停3秒”，重复2到3次阻断情绪洪流。“5——4——3——2——1感官着陆”：环顾四周快速说出5种看见的颜色——4种听到的声音——3种身体触感（如脚踩地的压力）——2种闻到的气味——1种口腔味道（可含薄荷糖），通过感官聚焦将思维拉回现实。“撕纸重启术”：随手撕一张纸，左边写崩溃的念头（如“我完了”），右边写对抗短句（如“这只是1次考试”），撕下左边揉成团，用力扔进垃圾桶，对右边纸条深呼吸3次后折叠收进口袋。
3.家庭支持：关注正向积极。父母用“先接纳后引导”的话术：“这次没达到预期确实很难过吧？（停顿）你之前某学科的进步让我们很惊喜，能聊聊怎么做到的吗？”
家长篇
修炼平常心 营造松弛家庭氛围
家是孩子温馨安全的港湾，家人是孩子最信任的人，爱和信任是孩子心理成长最重要的滋养品。面对中高考，考生家长应该把陪伴孩子的迎考过程当作修炼心态的修罗场，与孩子共同成长，助力孩子展翅高飞。
特邀指导专家：李群，合肥师范学院心理学教授、安徽省教育厅学生心理健康教育专家指导委员会委员、安徽省家庭教育研究会副会长。
案例一：
家长的高期待让孩子更焦虑
去年在皖南某校为学生做讲座结束后，一位女生找到我，一说话就哭。待其平静后，她说家里条件不好，父母省吃俭用供她学习，父亲要求她最差也要考上一本，要不然就对不起父母。可她觉得自己能考上二本就不错了，在复习中经常精神恍惚，没有效率，越临近高考越害怕，怕考不好无法向父母交待。
原因分析：
1.家长缺乏平常心，“望女成凤”。家长有“名校情结”，平时为女儿学习付出较多，对女儿有高期望，但也给女儿带来高压力。有调查显示：70%考生认为“考不好难以向家长交待”。
2.家长苦情、悲情，以为这样可以感动孩子。很多家长希望自己的付出能被孩子看到，激起孩子的感恩心，激发学习动力。其实，家长的付出孩子是知道的，但如果家长过于强调，甚至苦情、悲情，激起的不是孩子的感恩，而是愧疚感甚至犯罪感，一旦没有达到父母要求，孩子甚至会对生命意义产生怀疑。
指导建议：
1.修炼平常心，不将自己的梦想或要求强加给孩子。每个孩子都有自己的独特性，接纳和尊重孩子的“与众不同”，对孩子的成长给予耐心和等待，多发现和挖掘孩子的热爱。
2.切忌苦情、悲情。如果家长希望孩子未来有幸福的人生，自己就应该给孩子一个幸福的模样。2017年，某省一考生被清华大学录取，其父有精神分裂症，其母身体残疾坐轮椅。当招生老师问考生，“如果曝光你的家庭，你介意吗？”考生坚定地说：“我为什么要介意？我的家庭这么好，我的每一位亲人也都这么好。”了解得知，其母亲从不抱怨生活，总是微笑面对各种磨难，并告诉他要乐观、向前看。可见，其母亲的乐观成就了他的自信心和责任心。
案例二：
家长过度干涉让亲子关系更僵
某年高考结束后，一位母亲前来咨询，她的女儿是应届考生，考试成绩不理想，大大低于平时水平。更让这位母亲揪心的是，目前女儿与她是完全对立状态，看她都是冷漠、怨恨的眼神。问起缘由，这位母亲说，高考前半个月，女儿从学校上完晚自习后回家继续看书，大约23时左右，她进到女儿房间，发现女儿趴在桌上睡着了。她很生气，把女儿叫醒，责骂道：“都要高考了，你还能睡得着？还不赶紧看书！”女儿反驳，这位母亲还打了女儿一巴掌。从那以后，女儿就不再理睬母亲，回到家就把自己关在屋里，高考成绩也很不理想。
原因分析：
1.家长对孩子缺乏边界意识。不少家长认为自己是孩子的监护人，就可以不敲门随意进入孩子房间，对孩子指手画脚，干涉孩子的一切，包括作息时间、交友等，让孩子感到窒息和压抑。
2.家长缺乏与孩子的沟通技能。一些家长对孩子只有居高临下的命令，没有平等的交流和倾听，不顾及孩子内心的感受和正当需求。
3.家长缺乏稳定平和的情绪，任由自己脾气发作，不理解学习中的休息并不是浪费时间，打疲劳战的学习是假装学习，更具有危害性。
指导建议：
1.家长树立边界意识，修炼尊重心。家长不应随意闯入孩子的领地，可以关注和尊重孩子的感受，让孩子自主决定一些事情，允许孩子走一些弯路，犯一些小错，让他自我体验、自我修正，孩子就会形成积极的自我意象，生命体验也是积极正向的。
2.家长修炼共情能力，提升沟通技能。家长应学会倾听，无论孩子说什么，都表现出好奇、感兴趣，而不是不耐烦。即使是内心强烈反对，也不要立即表示反对和批判，而是“先认同”、表示理解，然后再给孩子提出建议。对于孩子在家学习时睡觉，家长应知道“劳逸结合”“磨刀不误砍柴工”的道理，只关注学习时长而不考虑学习效率，这样会牺牲孩子的健康且没有学习效率。案例中的母亲应当向女儿诚恳道歉，深刻认识自己的错误行为，换得女儿的谅解，重构亲子关系。
案例三：
家长追求绝对安静让孩子更紧张
某高三考生打电话（安徽省学生心理健康教育热线96312）咨询，说家里过于安静，自己反而学不下去，更烦躁不安，其父母在家里走路不出声、说话压低声、手机静音、电视不开，楼上声音过大，就上楼去跟邻居交涉......总之，家里制造了非常态的绝对安静的环境，孩子自己反而静不下来。
原因分析：
1.家长对学习状态与环境关系的不正确认知。家长以为孩子身处环境越安静，孩子学习越专心，其实不然，就好像人在绝对静谧黑暗的环境中难以入睡一样，如果环境突然变得与平时不一样，孩子一下子也难以适应。
2.家长对高考（中考）的过分重视，其实会加重考生的紧张。家长的小心翼翼、不敢大喘气，这些行为传递给孩子的却是紧张和压抑。
指导建议：
1.家长应营造宽松和谐的家庭氛围。孩子迎考期间，家长既不能在家邀请亲朋好友打牌喝酒，但也不需要过于谨小慎微。家庭环境与平时不应反差过大，与孩子吃饭时可以谈一些轻松话题，聊聊孩子喜欢的球星、歌星。孩子学习累了，可以让他听听轻音乐，上床躺一躺或者外出散步。另外，家长要学会给孩子以积极的心理暗示。
2.家长和考生都应正确看待考试。高考并不是人生的唯一出路，高考可能是人生重要的转折点，是宝贵的人生财富。如果家长总是唠叨“你要是考不到好学校，这辈子就完了”是在给孩子做灾难化推测。在得知孩子考试成绩不理想的时候，家长可以说：“没关系的，人的发展是终身的，是可持续的。只要你不断努力，一样能过上幸福生活。”这种语言给孩子信任和温暖，给孩子方向、力量和希望，这就是智慧家长。
来源：安青网一点号