摘要：结合生动的案例，为大家讲解骨骼疾病的预防、诊断和治疗等方面的知识。

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结合生动的案例，为大家讲解骨骼疾病的预防、诊断和治疗等方面的知识。

嘿，小伙伴们，是不是又在电脑前埋头苦干，感觉腰背部开始隐隐作痛了呢？别担心，今天就是我们的“久坐族”大救星——坐位功能锻炼专场！经过前面11天的锻炼，相信你们的腰背肌已经悄悄变强，今天咱们就来点不耽误工作的“小动作”，让你在办公室也能偷偷健身，远离腰痛烦恼！

长时间坐在办公桌前，腰椎和背部肌肉就像被按下了“暂停键”，久而久之，各种不适就找上门来了。但别担心，今天，陈医生给大家带来了三个超级实用的办公室腰背锻炼小妙招，让你在忙碌的工作中也能轻松给腰部“充充电”！

功能锻炼文字教学版

方法一：坐位腰部大拉伸▼

锻炼部位：腰部肌肉（包括腰背部和腰两侧的肌肉）、脊椎、臀部肌肉以及大腿后侧的肌肉。

锻炼目的：拉伸脊椎，有助于改善身体姿势，预防驼背和腰椎问题。

适宜人群：久坐办公室的人群，预防腰椎问题的人群。

练习难度：★★★（难度适中）

1、端正坐在凳子的前沿，双腿并拢，腰部缓慢前倾，尽可能让胸部贴近大腿，双手紧抱大腿，头部贴近膝盖，直到腰背部有明显的拉伸感。

建议：保持这个动作30秒，然后回到端坐位。5次为一组，一天4-5组

方法二：上下摆臂▼

锻炼部位：锻炼腰部的深层肌肉。

锻炼目的：通过摆臂运动，增强腰部肌肉的力量和稳定性，从而有助于预防腰椎间盘突出等腰椎疾病。

适宜人群：腰部肌肉力量较弱或容易感到腰部疲劳的人群。

练习难度：★★（相对简单）

1、取端坐位，腰背挺直，双手自然放置在身体两侧。双手上举到最高位置，保持30秒，然后双手向后下方伸展，到达最大的位置后，保持30秒。

建议：两个动作为一次，10次为一组，一天5组。

方法三：坐位转腰拉伸运动▼

锻炼部位：锻炼腰部两侧的肌肉，包括腰大肌、腰方肌，同时，也能锻炼到背部的肌肉，特别是下背部的肌肉群。

锻炼目的：缓解腰部肌肉的紧张和疲劳，特别是长时间保持同一坐姿后。提高腰部的柔韧性和灵活性，有助于预防腰部扭伤和腰椎间盘突出等问题。

适宜人群：腰部肌肉力量较弱或容易感到腰部疲劳的人群。

练习难度：★★★（难度适中）

1、端坐位，双腿并拢，腰背部挺直，将右侧大腿放置于左大腿外侧，左手扶着凳子的靠背上缘，腰部缓慢向左侧旋转，同时右手向右侧发力与大腿形成抵抗，保持30秒。

建议：左右各一次为一组，一天五组。

注意事项：

在进行拉伸时，要保持呼吸自然，不要憋气。

拉伸的幅度和力度要适中，不要过度拉伸以免造成肌肉拉伤或其他伤害。

如果在拉伸过程中感到疼痛或不适，应立即停止。

如果你在锻炼过程中遇到任何问题或困惑，

都可以在评论区留言哦！

陈医生会在这里等你，解答你的疑问，一起为你的健康加油！

来源：骨科陈永和医生