摘要：大家好，今天是腰椎功能锻炼的第九天，我们已经一起走过了八天的锻炼旅程，相信大家的腰背部和核心肌群都得到了有效的锻炼。今天，我们要学习一种非常有效的康复锻炼方法——鸟犬式。它不仅能够帮助我们增强核心肌肉、稳定腰椎，还能改善肩部和髋部的活动能力，增加身体的协调性，

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大家好，今天是腰椎功能锻炼的第九天，我们已经一起走过了八天的锻炼旅程，相信大家的腰背部和核心肌群都得到了有效的锻炼。今天，我们要学习一种非常有效的康复锻炼方法——鸟犬式。它不仅能够帮助我们增强核心肌肉、稳定腰椎，还能改善肩部和髋部的活动能力，增加身体的协调性，从而缓解腰椎间盘突出或腰肌劳损等疾病引起的腰背部疼痛症状。

鸟犬式是一种简单易学的训练动作，但它对于腰背部疼痛的缓解却有着显著的效果。在练习鸟犬式时，正确的姿势和动作技巧非常重要。下面，我将详细介绍如何正确练习鸟犬式。

功能锻炼文字教学版

方法一：鸟犬式▼

锻炼部位：主要锻炼核心肌群，包括腹肌、背肌、臀肌以及大腿前后的肌肉群。

锻炼目的：缓解腰背疼痛，改善腰椎不适，预防腰椎疾病。

适宜人群：腰椎间盘突出患者（非急性期）。久坐久站导致腰部肌肉紧张或疼痛者。

练习难度：★★★（需要一定的平衡感和核心肌群力量，但总体难度适中，适合大多数人进行锻炼。）

1、首先准备的姿势是双手、双膝跪地，手肘和膝盖都应直接接触地面。双手放在肩下，手肘保持伸展状态。

2、一侧手臂和另一侧腿同时缓慢举起，手臂不要高于肩，腿不要高于髋，手臂和腿与地面平行即可。

3、保持10秒，缓慢地将手臂和腿放下，回到起始位置，然后换另一侧再做相同的动作。

建议：每个动作需要保持10秒，每侧练习四次算一组，一天练习5组。

1、保持动作的标准性和稳定性，避免腰部过度弯曲或扭转。

2、在进行鸟犬式锻炼时，要注意呼吸的配合，保持自然呼吸，不要憋气。

3、如果在锻炼过程中感到不适或疼痛加重，应立即停止锻炼，并咨询专业医生或教练。

4、锻炼前后要进行适当的热身和放松活动，避免运动伤害。

5、对于初学者或身体状况不佳的人，可以适当减少锻炼时间和次数，逐渐增加难度。

来源：骨科陈永和医生