摘要：陈先生发现最近母亲饭量有些减少，以为做的饭菜不合胃口，于是每天想各种办法改变饭菜花样。

(为帮助理解文章内容及主题，故事情节为虚构，请理智阅读!)

陈先生发现最近母亲饭量有些减少，以为做的饭菜不合胃口，于是每天想各种办法改变饭菜花样。

可过了一个星期，母亲吃的反而越来越少，实在没办法的陈先生只好问母亲是怎么回事。

“最近为了长寿在尝试着节食。”

“长寿？”母亲的一番话让陈先生丈二和尚摸不着头脑。

“人家网上都说了，研究发现饭量大小决定寿命长短，吃的少活的才久呢。”

不信邪的陈先生连忙上网查询，发现确实有相关说法，但他依旧很怀疑。

如果饭量少就能长寿，那国家为什么不号召大家一起节食，这当中会不会有什么误会？

2022年5月5日，权威医学杂志《科学》上发表了一项来自于美国德克萨斯大学的一份研究论文。

按照论文的说法，为了了解能量摄入和寿命的关系，研究团队找来了数百只老鼠，随后将这些老鼠分为两组，一组正常进食，另一组减少1/3左右的饭量。

经过漫长的观察，研究团队发现，正常进食小组的老鼠平均寿命为792天。

而限制饭量小组的老鼠，平均寿命达到了875天，比正常进食小组的老鼠寿命多了10.5%。

仅仅减少饭量就能延长老鼠寿命，这一结果让研究团队相当震惊。

于是他们接着又进行了“在新陈代谢活跃期间让老鼠少吃”的实验。

结果发现，相比正常进食的老鼠，在新陈代谢活跃期少吃的老鼠，寿命延长了整整35%。

由此可见，饭量大小决定寿命并非空穴来风，确有理论依据。

当然可能有人会说，小老鼠少吃能延寿，不代表人少吃能延寿。

这种说法也有道理，所以还真有科学家对人做了类似的限制热量摄入实验。

同样是《科学》期刊，2022年2月10日发表了一篇来自于美国耶鲁大学的临床研究论文。

耶鲁大学的研究人员招募了218名年龄在21到50岁的健康人，将它们分为饮食正常组以及每天热量摄入降低14%的实验组。

经过了两年的研究观察，研究人员发现饮食降低的实验组人员，胸腺会变的更大，但胸腺脂肪却没有降低。

由于胸腺是产生免疫 T细胞的重要器官，所以更大的胸腺意味着更强的免疫能力。

而更强的免疫能力又意味着降低疾病、减少炎症，这些都会对寿命的增加起到积极作用。

总而言之，无论是动物实验还是人类实验，饭量大小都和寿命有关，吃的多对长寿不利，吃的少才能更加长寿。

需要注意的是，吃的少并不意味着要节食。

人类身体即便不活动也存在能量消耗，这种能量消耗也被称为基础代谢，我们每天的能量摄入绝对不能低于基础代谢。

如果长期节食，身体基础代谢都得不到满足，那么便很容易发生头晕头痛、口臭、胸痛、皮肤干燥、色斑粉刺等营养不良症状。

吃的少，大家可以理解为吃七分饱，即在原有的饮食基础之上砍掉1/3左右即可。

当然，这听起来简单，实际上很少有人办得到。

因为绝大多数人对吃饭没有量的概念，每天吃了多少碳水、蛋白质、脂肪一概不知，又何来砍掉1/3呢。

所以吃七分饱具体要怎么做，在这里给大家介绍两个简单易学的方法，一个是控制进食顺序，另一个是培养吃饭习惯。

先说控制进食顺序。

大家吃饭是不是先吃菜再吃饭，吃饱喝足之后来上一碗汤收尾，如果你恰好也喜欢这么吃，那接下来的内容可就不能错过了。

想要达成七分饱，汤一定要放在最前面喝。

因为汤是液体，喝下肚内空间挤占效果明显，只要先喝汤，饭量就率先削了一层。

喝完了汤，第二步就是吃蔬菜，蔬菜富含膳食纤维，它既能促进肠道蠕动，又能增加饱腹感，到了这里，饭量就又削了一层。

紧接着可以选择吃些肉类，尽可能选择瘦肉，蛋白质丰富而脂肪含量低。

相比起充满碳水化合物的主食而言，肉类热量更低，吃到饱都不用担心能量超标问题。

最后再吃主食，经过了前三步的铺垫，主食米饭、馒头、杂粮、番薯都无所谓了，胃几乎快要填满，主食不可能摄入太多。

只要控制好了以上四步进食顺序，那么做到七分饱一点难度都没有。

再说培养吃饭习惯。

要做到七分饱，也可以从培养吃饭习惯的角度入手，具体而言有三大习惯，分别是细嚼慢咽、进餐时间间隔规律、饥饿时加餐。

细嚼慢咽好处多，首当其冲便是能增加人体热量消耗。

2021年权威医学杂志《Nature》上就发表了一下研究指出，细嚼慢咽能增大消化、吸收以及代谢等过程的能量消耗，长远来看有助于预防超重和肥胖。

其次，细嚼慢咽能帮助降低食物摄入，使人吃到七分饱。

原因很简单，很多人之所以吃太多，在于吃得太快，明明已经吃够了，但大脑和胃部还没来得及接收信息。

细嚼慢咽一方面给了大脑和胃部更多反应时间，另一方面能将食物变得细碎膨胀，只需要七成的食物就足以让胃部出现饱腹感。

进餐时间规律，要求两餐时间间隔达到6个小时左右，既不能太短也不能太长，间隔太短上一顿饭还没来得及消化，间隔太长饿过头了容易多吃，都会影响七分饱的控制。

饥饿时加餐是个好习惯，也能帮助控制食物摄入达到七分饱。

可能有人会好奇，不是说少吃才能长寿吗，加餐意味着多吃，岂不有悖长寿理论？

实际上，加餐是一把双刃剑，它既能帮助减少饮食，同时也能提高饮食，具体还得看怎么做。

如果感到饥饿选择加餐，那么当下一餐时间到来时，身体并不会有饥饿感，人就不容易吃得更多，对七分饱控制有利。

反之不加餐，在饥饿情况下进食，反倒很容易吃撑，对饮食控制不利。

当然，这里所说的加餐不是让你大吃特吃，只是简单垫垫肚子，例如来杯酸奶、吃点水果、一小把坚果等等。

除了少吃以外，还有5种习惯能影响人类寿命，要想实现长寿，最好一个都不要漏。

1、坚持业余爱好

学术期刊《自然》此前发表过一项研究，战队来自16个国家9万多名老年人的数据进行统计分析后发现，有业余爱好的老年人抑郁症出现概率更低、幸福感以及健康水平更高、预期寿命也更长。

所以想要延年益寿，不要整天埋头工作，业余爱好必不可少。

2、坚持运动

运动能增强新陈代谢，增加身体对肝糖原和肌糖原的利用能力，降低血糖水平，提高机体对脂肪的动用能力，有助于避免肥胖。

同时还能保护血管，预防各种心血管疾病事件的发生。

长远来看，生病概率低了，寿命可不就长了吗。

3、拒绝烟酒

抽烟会让冠心病发病率提高3到4倍，会让中风概率提高3.7倍，更有研究表明抽烟会降低10年平均寿命。

可见吸烟有害健康不是一句空话，想长寿就得戒烟。

喝酒也是如此，长期喝酒的人，在中风、心衰、冠心病以及其他心血管疾病上有更高的患病概率。

甚至世界卫生组织还将酒精列为了一类致癌物，所以想长寿也不能喝酒。

现实生活当中确实有不少人既抽烟也喝酒，但却活到了八九十岁，但那些毕竟是少数，个例永远不具备代表性。

4、保障睡眠

睡眠不好，人的内皮氧化应激清除能力会下降，随着时间推移，心血管疾病风险事件会上升，显然不利于延长寿命。

研究表明，每天7个小时的睡眠时间会将心血管疾病事件发生率以及全因死亡率降低至最低点。

如果超过8个小时，癌症风险会有所上升，所以每天最佳的睡眠时间应当保持在七八个小时之内。

5、注意生活环境

人民网曾在2018年12月18日发表过一篇环境和寿命关系的文章，里面便提到绿地面积、步行道以及农贸市场能大大影响寿命。

绿地面积能降低空气污染、改善情绪、增强自尊、减少焦虑，这会导致患糖尿病、心脏病等其他疾病的风险降低，从而延长寿命。

步行道会影响人们的运动积极性，有步行道的地方人们经常到饭店、图书馆来回走动，相比起没步行道路的地方而言，他们肥胖、糖尿病、高血压的患病概率更低，长远来看寿命会更长。

农贸市场关系到营养摄入，如果家附近有农贸市场，那么买蔬菜水果就将变得很方便，健康饮食也就不是问题，寿命自然水涨船高了。

如果上述三种生活环境你没有，那么为长寿最好想办法创造。

综上所述，饭量大小确实能决定寿命，吃的少有助于长寿，但吃的少不意味着节食，而是指吃七分饱。

除了吃七分饱以外，长寿还和五大习惯息息相关，对于渴望长寿的人而言，五大习惯相关内容建议反复观看。

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参考资料：

人民网生命时报2018年12月18日《居住环境关乎人的寿命》

澎湃新闻2024年12月10日《长寿秘籍：10个健康习惯让你远离衰老和疾病，活到100岁并不难》

科普中国2021年6月11日《研究证实：吃得少一点，更长寿！"七分饱"到底是多饱？科学的解释来了…》

北京科协2024年1月28日《饭量大小决定寿命长短？研究发现：饭量减少1/3，寿命延长35%！》

来源：刘淼的健康路一点号