摘要：想护心又管不住嘴？试试把零食换成山核桃！美国宾夕法尼亚州立大学最新研究发现，每天一把山核桃（约57克）替代日常零食，12周就能显著改善血脂和饮食质量，尤其适合「零食依赖星人」和心血管高危人群。这项发表在《美国临床营养学杂志》的研究，为「吃零食护心」提供了科学依

想护心又管不住嘴？试试把零食换成山核桃！美国宾夕法尼亚州立大学最新研究发现，每天一把山核桃（约57克）替代日常零食，12周就能显著改善血脂和饮食质量，尤其适合「零食依赖星人」和心血管高危人群。这项发表在《美国临床营养学杂志》的研究，为「吃零食护心」提供了科学依据。

12周换零食实验，数据说话

本研究采用12周单盲随机对照试验设计，纳入138例46±13岁、BMI 29.8±3.7的心血管高危成年人（符合≥1项代谢综合征标准），随机分为两组：山核桃组每日食用57克原味山核桃替代日常零食，对照组维持原有饮食并获等额购物卡。研究期间监测血脂（总胆固醇、LDL-C、甘油三酯等）、血管功能（内皮功能FMD、动脉僵硬度cf-PWV）及饮食质量（HEI-2020评分），通过24小时饮食召回和血液检测评估干预效果，旨在对比两组心血管风险指标的差异。

研究结果：山核桃的「护心成绩单」

1. 血脂四项显著改善

总胆固醇：山核桃组降低8.1 mg/dL（降幅3.6%），对照组几乎不变。

LDL-C（坏胆固醇）：降低7.2 mg/dL（降幅6%），相当于吃了半片他汀类降脂药。

甘油三酯：大幅降低16.4 mg/dL（降幅13%），尤其对代谢异常人群效果显著。

非HDL-C（综合风险指标）：降低9.5 mg/dL（降幅5.8%），进一步降低心血管事件风险。

2. 饮食质量飙升，垃圾食品退散

HEI-2020评分：山核桃组提高9.4分（从56分升至65.4分），达到「及格线」，对照组仅51.5分。

脂肪结构优化：单不饱和脂肪酸（护心脂肪）摄入增加13.7克/天，饱和脂肪摄入减少。

添加糖减少：每天少摄入0.9克添加糖，「垃圾零食」摄入量下降28%。

膳食纤维增加：每天多摄入3.3克纤维，相当于多吃1个苹果。

3. 血管功能无显著变化，但暗藏细节

内皮功能（FMD）和动脉僵硬度（cf-PWV）未观察到显著改善，可能与山核桃的黄酮类物质剂量不足有关（每天仅 9 mg，低于有效剂量 400 mg）。

意外发现：山核桃组体重轻微增加 0.7 kg，可能与「能量替换不完全」有关（山核桃热量略高于部分零食），但血脂改善与体重变化无关。

零食柜里的「护心开关」，这样用！

适用人群：心血管高危人群（代谢综合征、高血脂、低饮食评分）及零食依赖者。

替换建议：每日57克原味山核桃替代1次加工零食，搭配全谷物/蔬菜，控总热量并结合运动防增重。

机制：单不饱和脂肪酸、膳食纤维等多成分改善血脂与饮食质量。

提醒：控量防热量超标，腹泻者/服药者慎食，亚洲人群及糖尿病患者效果待验证。

健康零食，吃对才有效

这项研究传递了一个实用理念：护心不必「苦行僧式自律」，聪明替换比强制克制更可持续。如果你是零食爱好者，不妨把薯片换成山核桃，在享受香脆口感的同时，给心血管做减法。当然，山核桃只是健康饮食的一部分，搭配规律运动和均衡膳食，才能收获更全面的健康收益。

参考文献：

Tricia L Hart et al, Consuming pecans as a snack improves lipids/lipoproteins and diet quality compared with usual diet in adults at increased risk of cardiometabolic diseases: a randomized controlled trial, The American Journal of Clinical Nutrition (2025). DOI: 10.1016/j.ajcnut.2025.01.024

来源：健康自然的法则