摘要：每周进行 5 次运动，包括有氧运动、力量训练和高强度间歇训练（HIIT）。

计划目标

在 12 周内将体脂率从 30% 降至 18%。

运动频率

每周进行 5 次运动，包括有氧运动、力量训练和高强度间歇训练（HIIT）。

阶段㈠·第1-4周

周一 / Monday

30分钟慢跑，5组深蹲（每组12-15次），3组平板支撑（每组30-60秒）

周二 / Tuesday

20分钟游泳，4组哑铃肩推（每组10-12次），3组哑铃划船（每组10-12次）

周三 / Wednesday

进行20分钟的跳绳 HIIT（快速跳绳1分钟，慢走30秒，交替进行），5组卷腹（每组15-20 次）3组臀桥（每组15-20次）

周四 / Thursday

30分钟骑自行车，5组硬拉（每组8-10次），3组侧平板支撑（每组30-60秒）

周五 / Friday

20分钟健身操，4组哑铃弯举（每组 10-12次），3组三头肌下压（每组10-12次）

周六 & 周日 / Saturday & Sunday

休息或进行轻松的户外活动，如散步、瑜伽等

阶段⑵·第5-8周

周一 / Monday

35分钟有氧慢跑与冲刺跑交替（慢跑3分钟，冲刺30秒），6组深蹲（每组12-15次），4组平板支撑（每组30-60秒）

周二 / Tuesday

25分钟游泳与水中力量训练结合，5组哑铃肩推（每组10-12次），4组哑铃划船（每组10-12 次）

周三 / Wednesday

25分钟跳绳 HIIT（快速跳绳1分钟，慢走30秒，交替进行），6组卷腹（每组15-20次），4组臀桥（每组15-20次）

周四 / Thursday

35分钟动感单车课程，6组硬拉（每组8-10次），4组侧平板支撑（每组30-60秒）

周五 / Friday

25分钟有氧健身操与力量训练结合，5组哑铃弯举（每组10-12次），4组三头肌下压（每组10-1次）

阶段⑶·第9-12周

周一 / Monday

40分钟慢跑与间歇爬坡（慢跑4分钟，爬坡1分钟），7组深蹲（每组12-15次），5组平板支撑（每组30-60秒）

周二 / Tuesday

30分钟游泳与高强度间歇训练结合，6组哑铃肩推（每组10-12次），5组哑铃划船（每组10-12次）

周三 / Wednesday

30分钟跳绳 HIIT（快速跳绳1分钟，慢走30秒，交替进行），7组卷腹（每组15-20次），5组臀桥（每组15-20次）

周四 / Thursday

40分钟有氧健身课程（如搏击操、尊巴等），7组硬拉（每组8-10次），5组侧平板支撑（每组30-60秒）

周五 / Friday

30分钟健身操与循环力量训练结合，

6组哑铃弯举（每组10-12次），5组三头肌下压（每组10-12次）

注意事项

❶ 运动前后分别进行 5 - 10 分钟热身（如快走、动态拉伸）与 10 - 15 分钟放松拉伸，缓酸痛降风险。

❷ 渐增运动强度与重量，避过度训练，遇疼痛不适即停并咨询专业人士。

❸ 保正确姿势与技巧，可请教教练或看视频学，利提效避伤。

❹ 合合理饮食控，控热增蔬果蛋白，减高热高脂高糖食物，促体脂率降。

改变，为了更好的自己

··········

> 本文完

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来源：花姐爱美妆