摘要：这个测试得多少分不重要，重要的是通过测试知道我们哪些方面不均衡，比如：饮食和睡眠都得5分，但休息和运动极差。
先做个测试，看看你能得几分？评分标准是：每做到一项，得1分。
题目一、二
题目三、四
这个测试得多少分不重要，重要的是通过测试知道我们哪些方面不均衡，比如：饮食和睡眠都得5分，但休息和运动极差。
《重启吧！我的健康人生》这是一本书的名字，作者是兰根·查特吉博士【英】，2024年5月出版。
作者兰根·查特吉博士认为，高质量的健康生活方式，要从休息、饮食、运动、睡眠这些要素入手，从小事做起。
图片来自网络
对中医比较熟悉的读者，或许你也能从这本书中看到一名英国人对中国哲学、医学、养生文化的创新实践。
本书作者认为，缺少工作与休息的合理安排是现代社会最待解决的问题之一。
他希望我们把日常休息放在优先于食物、运动和睡眠的位置上。
先说说休息能给我们带来哪些好处？
降低体重、改善柔韧性、改善睡眠、缓解压力、提高反应力、更好地集中精力等等。
在书中，作者给出了五个方案，即：“每天 15 分钟“自我时间、每周一天“网络戒断”、睡前写感恩日记、5 分钟静息练习、每天全家人围坐进餐”，但他最推荐的是方案一和方案四，为了节约大家的阅读时间，这里只介绍方案一和方案四。
方案一：每天 15 分钟“自我时间”
我们每天急于完成各种各样的任务，一大早就要面临拥挤的通勤压力，晚上下班还要负责孩子的学业，等等这些事情都会增加我们的压力值。
我们的体内存在一种被称为皮质醇的物质，当我们觉得压力大时，皮质醇水平会急剧上升，过多的皮质醇会破坏体内激素的平衡。
对于男性来讲，皮质醇过量生成，会造成睾丸激素水平相对降低，影响性欲、肌肉力量和精力，甚至会提高患上慢性病的风险。
对于女性来讲，皮质醇过量生成，会降低雌激素和黄体酮的合成，加重更年期病症。
不管你有多忙，每天都要留出专属自己的15分钟，让自己内心平静，降低身体的皮质醇水平。
在这片刻的“自我时间”中，你要做的事情符合以下三点即可：
一定是你和你身边的人可以接受的事；一定是完全和智能手机、平板电脑或计算机无关的活动；你不会为此感到内疚。比如：喝着咖啡，静静地听你喜欢的音乐；或是到街心公园发呆愣神一小会儿；亦或是靠在安静的角落里看书等等。
图片来自网络
方案四：5 分钟静息练习
可以通过呼吸练习法，激活我们的副交感神经系统，调整我们的身体状态，降低血压、促进消化、促进睡眠等。
对于众多打工人来说，这个静息练习可以在工作期间去完成，比如：午饭结束后，到一个相对安静的地方，尝试一下“3—4—5”呼吸法，即：吸气3秒、屏气4秒、呼气5秒。
图片来自网络
有人在静息训练中需要听着音乐，有的需要尽可能安静，每个人的习惯不同，只需选择你喜欢的方式，并开始实施，哪怕每天只花几分钟。
在理想的情况下，我们的目标应该是每天至少练习 10分钟。
在静息训练中，感受此时此地，整个世界只有你自己。
如果希望有个训练指导，可以利用一些运动健康APP，程序里就有呼吸训练，可以跟随提示进行即可。
记住饮食方案中没有放之四海而皆准的标准。
低脂肪、低热量、高蛋白、低碳水化合物、普通素食主义、严格素食等等，不是每个人都适合。
每个人最适合的饮食方式完全取决于他们自身的适应能力和健康状况。
科学家对长寿地区的老人进行过饮食调研，发现他们有以下几个共同特点：
不食用加工食品，他们吃的基本是新鲜、未经加工的本地产品。他们都习惯于坐在一起共同吃饭。他们只吃应季食物。点心类的甜品，他们会选择在某些重大节日期间食用，而不是在每天都吃。以上也是本书作者重点强调的饮食原则。
1、不是什么食物都能吃
不吃5种以上成分的高度加工食品，吃轻加工食物可以帮助我们远离身体炎症，培育健康的微生物组，且有助于训练我们的免疫系统。
2、减少糖的摄入
要了解自己到底摄入了多少糖分，有一个的方法就是养成查看食品成分表的习惯。
图片来自网络
以下是对糖过分依赖的症状：
上午九点左右注意力开始下降下午感觉萎靡不振每两个小时就有进食的需要颤抖，感到摇晃或头晕只要推迟饭点就会头昏眼花餐后精力大增或突然疲惫感到饥饿，在两餐间易发怒两餐之间很馋甜食和零食过度依赖咖啡因和糖来“维持正常状态”戒糖需要循序渐进，突然间戒糖，会产生一些戒断反应，如头痛、烦躁和失眠等。
在我们特别想吃甜食的时候，可以试着做一下事情：
吃一块水果吃一把坚果喝两大杯水做深呼吸做复杂的事情，转移注意力当你外出时，建议在包里放一些应急食物，比如坚果、鸡蛋、黄瓜、小圣女果等糖分较低的食品等，避免在你非常饥饿的时候摄入高糖食物。
3、多吃蔬菜
每天至少吃5份蔬菜，最好是不同颜色的蔬菜，有益于生活在肠道中的微生物还有与之相关的基因，免疫系统70%的活动围绕肠道开展的。
图片来自网络
此外，膳食纤维是体重克星，对于想减脂或是维持健康体重的人群，更要注重多种蔬菜的摄入。
强烈建议多食用浆果，浆果中的多酚含量极高，可以帮助降低身体的炎症反应。
4、养成在 12 小时内进食完毕的习惯
有研究表明，比起不吃早餐，下午尽早吃甚至不吃晚餐或许更有益。
晚饭结束后的6到 8个小时，肝脏将以糖原形式耗尽体内的燃料储存，随后人体将开始燃烧脂肪，约 12小时之后，开始身体自清理过程。
作者建议：
选择一个适合你生活方式的 12 个小时时间段，比如：早7点到晚7点之间，完成当天的食物摄入。在进食时间段外，除了水、凉茶、红茶和咖啡，不要食用任何东西。尽可能地在每天相同的时段进餐，即便是在周末也不要打破规律。另外，现在还流行一种16+8轻断食法，即：每天吃饭的时间控制在8个小时之内（不节食、不断碳），连续16个小时保持空腹（可以喝水）。
5、合理摄入水分
目标是每天喝 8 小杯水，约 1.2 升。
图片来自网络
图片来自网络
很多人无法坚持长久的运动，原因很简单，想法错了，不是只有去健身中心或是进行长时间训练才是锻炼身体。
很多人每天工作很忙，确实没有多余的精力去进行高强度的体育训练，本书作者建议设定以下运动目标，就可以帮助我们改善身体健康情况：
每天的步行目标至少 10000 步只听数字，感觉很难实现，实际上你每天是可以满足这个目标的。
购买一块智能运动手表或计步器，随时记录自己的步行情况。
上班时，少坐车，多走路，多起身去远点的地方上厕所，楼层不高，就尽量走楼梯。
在家时，少躺、少坐，走路去买菜，勤打扫卫生。
另外，在早晨尽可能多走路，暴露在明亮晨光下的时间与体重减轻值间存在正相关关系。
每周进行两次特定形式的力量训练我们的肌肉越多，胰岛素就有更多的空间来容纳摄入的所有食物。
尝试着发现一种自己喜欢的力量训练，比如攀岩、骑自行车、瑜伽、跆拳道等等。
作者给出了一套简单易行的锻炼方法，对锻炼场地要求不高，在自家厨房都可以进行：
图片来自《重启吧！我的健康人生》
高强度锻炼 10 分钟胜过低强度锻炼 1 小时寻找一种适合自己的高强度间歇训练模式，每周进行两次时长 2分钟的训练。
并不是所有的人都适合做高强度锻炼，最好请医生评估完自己的心脑血管水平之后，再安排锻炼计划。
养成随时运动的微习惯例如：你等微波食品的时候，可以做几个弓步；你排队的时候，可以练习上下踮脚；你陪孩子玩耍时，可以做几个俯卧撑，等等这些微运动。
▲评分标准 0 ：从不或很少 1 ：偶尔 2 ：经常
如果总分为6，则表明你的睡眠质量很高；总分低于 6，就表明你需要改善睡眠。
有研究表明，如果连续四个晚上不睡觉，将引发明显的胰岛素抗性，长此以往，可能引发肥胖症、2型糖尿病。此外，焦虑和抑郁之类的疾病会紧随睡眠问题而来。
本书作者推荐的改善睡眠方法：
确保睡眠环境的绝对黑暗状，黑暗会刺激褪黑激素的分泌，这种激素的主要功能就是助眠，建议安装超厚窗帘或遮光百叶窗。如果你确实需要在深夜看电子设备，建议购买一副琥珀色眼镜，琥珀色的镜片有助于削弱电子设备屏幕发出的蓝光。如果房间需要夜灯，建议选择红色的夜灯，因为红色光线的波长对人体生物钟影响最小。尽量把手机、平板电脑等电子设备放在卧室以外。晨起，在户外活动至少20分钟，拥抱大自然，感受自然光照射。最大限度地避免在睡前进行任何使情绪紧张的活动，高速运转的大脑是睡眠不足的重要根源之一。如果你选择享用咖啡，一定要在午餐前进行。避免在睡前三小时进行剧烈运动坚持上述关于休息、饮食、运动、睡眠四个方面的生活方式调整，可以帮助我们减少慢性疾病的困扰，减少药物的摄入，我们可以把它称之为“渐进型治疗”。
#冬日生活打卡季##我在岛屿读书#
来源：东升哥健康说
