摘要：我们日常摄入的食物，都含有能量，而身体在基础代谢（维持呼吸、心跳等基本生命活动）、日常活动（走路）、运动锻炼等过程中，会消耗能量。

当你每天

奶茶+外卖+葛优躺

你的体重已触发“健康红码”

但别担心！

2025年5月17-23日

全民营养周重磅来袭！！

本次传播主题为

“吃动平衡 健康中国 全民行动”

跟随我们一起

了解全民营养周

“焕新指南”

壹

吃动平衡，即“能量摄入”与“能量消耗”之间的平衡。

我们日常摄入的食物，都含有能量，而身体在基础代谢（维持呼吸、心跳等基本生命活动）、日常活动（走路）、运动锻炼等过程中，会消耗能量。

当摄入的能量与消耗的能量相等时，身体就能保持平衡状态；一旦摄入过多或消耗过少，多余的能量就会转化为脂肪储存起来，导致体重增加；反之，若能量消耗过多，体重则会下降。

因此只有保持吃动平衡，才能维持身体的正常运转，预防肥胖、糖尿病等慢性疾病。

贰

健康体重的标准

体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。常用的判断健康体重的指标为:

体质指数（BMI）=体重（kg）/[身高（m）]²

表1 中国成年人体重分类

我国健康成年人（18-64岁）的BMI应在18.5-23.9kg/m²,65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高为20-26.9kg/m²。

吃

均衡膳食，“吃”出健康

◆选择能量较低的食物：学会看食品标签上的营养成分表，了解不同食品的能量值，少吃高脂肪、高糖食品，如油炸食品、蛋糕、奶茶等能量较高的食品，要尽量少吃 。

◆食不过量：在营养均衡的基础上，定时定量进餐，每顿少吃一两口，进食宜细嚼慢咽，可根据个体的年龄、性别和生理及生活工作状态，制订个性化的饮食计划；每日饮食最好搭配谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶制品和豆类食物，保证多种食物营养的摄入。

◆可搭配多种奶制品：与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉各自有着独特的风味，又各自拥有不同的蛋白质浓度，可丰富饮食多样性。

动

发掘乐趣，“动”出活力

◆日常“碎片运动”：上下班路上提前一站下车，步行或骑行；工作间隙起身活动，拉伸筋骨、扭扭腰；爬楼梯代替坐电梯，这些小改变都能为身体增加能量消耗。

◆趣味运动打卡：约上朋友一起跳健身操、打羽毛球，或者报名舞蹈班、瑜伽课，把运动变成社交活动，在欢声笑语中燃烧卡路里。

◆有氧运动+力量训练：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳；搭配2-3次力量训练，如俯卧撑、深蹲、哑铃练习等，增肌的同时提高基础代谢率，让身体变成“燃脂小马达”。

表2 推荐的成年人身体活动量

表3 成年人每天身体活动量相当于快走6000步的活动时间

来源：东南沿海消息通