摘要：声明：本文根据权威资料结合个人观点撰写，为原创内容，文末已标注文献等相关信源，在今日头条全网首发72小时，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，旨在更加趣味性的科普健康知识，如有不适请线下就医。
声明：本文根据权威资料结合个人观点撰写，为原创内容，文末已标注文献等相关信源，在今日头条全网首发72小时，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，旨在更加趣味性的科普健康知识，如有不适请线下就医。
张阿姨这几年睡觉越来越不行，白天累得慌，晚上一沾枕头脑子开始转，翻来覆去到两三点，天天靠手机刷到眼皮酸才迷糊一会儿，天又亮了。
邻居告诉她说，喝点酸枣仁汤，专治失眠。
她听闻后赶忙前往中药铺抓了几副药，喝了两晚，发觉入睡确实快了些，心下暗忖，莫不是碰上了灵丹妙药。
可过了几天，那股子睡意就又消失了，晚上照样数绵羊。
很多人都跟她一样，听说酸枣仁是助眠的宝贝，就一股脑地天天喝、各种吃，但效果没想象中那么神。
酸枣仁到底有没有用？用得对的时候是有效的，用不对就是白搭。
关键在于——它根本不适合所有的失眠。
酸枣仁这个东西，讲白了主要是“养心安神”的路线，它对那种心悸、健忘、神疲乏力型的轻度睡眠障碍更适合，特别是那种“明明很困但一躺下就清醒”的状态。
这个时候人不是不累，是“神不宁”，脑神经太兴奋，酸枣仁里的总皂苷和黄酮类物质可以提高γ-氨基丁酸（GABA）的活性，调节神经递质水平，让大脑冷静点。
但问题在于，不是所有失眠都是“神太兴奋”。有些人压根就是脑供血差，或者脑神经反应迟钝。
这些人一吃酸枣仁反而越睡越差。
中南大学湘雅医院做过一个临床试验，100例慢性失眠患者中，单纯服用酸枣仁的组有效率只有38%，而那些脑供血指标正常的人，效果能达到60%以上。
这就说明，这玩意儿不是万能钥匙，它只开某一类门。
那有人又问了，不是说长期失眠的人大多是肝火旺、焦虑多、精神紧张嘛，那酸枣仁不是正好降火、安神？是没错，但这只是其中一种“火”。
有一种“隐形火”，是来自肠道的。
这个角度不说，大多数人不会意识到原来肠子闹情绪也能搞得人睡不着。其实肠道跟大脑的连接比想象中还紧密。
科学上有个名词叫“肠-脑轴”，就是肠道菌群和大脑情绪之间的神经、激素和免疫通路。
此线一旦出现问题，人就容易焦虑、失眠，情绪也会产生波动。
说得直白点，谁肠胃不舒服，睡觉多半也不会太香。
2021年《Nature Microbiology》发了一篇文章，明确指出肠道菌群多样性越高，个体睡眠效率越好，尤其是乳酸杆菌属、双歧杆菌属的比例越高，GABA含量也就越高，这种抑制性神经递质是大脑放松的关键。
那怎么办？就得从吃进嘴里的东西开始调。
酸枣仁是一个手段，但光靠它不够，得有能从根本上修复“神经回路”和“肠道底盘”的东西一块儿上阵。
这个时候，南瓜子就得登场了。很多人以为南瓜子就是嗑着解闷的零食，其实它是大脑神经修复的“小金矿”。
南瓜子富含镁，这东西是神经稳定的关键微量元素。
镁能参与神经传导的调节，抑制神经系统过度兴奋，还能辅助身体合成褪黑素——也就是掌管“困意”的生物钟激素。
日本顺天堂大学曾对40名失眠症状中度以上的成年人补充南瓜子制成的天然镁剂，4周后有超过65%的人反映入睡时间缩短、夜醒次数减少。
而且南瓜子里还含有色氨酸，这是人体制造5-羟色胺（血清素）和褪黑素的“原材料”。
这类氨基酸必须通过食物摄入，身体自己不造。也就是说，你每天靠点南瓜子，等于给大脑送去了建“困意工厂”的原料。
比起空靠安神药物，这种从源头调理的方式，慢是慢点，但稳。
尤其对那种“白天累、晚上脑袋转”的人，比吃什么褪黑素药片更靠谱。
另一个被忽视的宝藏食物，是红薯。不少人听到红薯就摇头，怕胀气、放屁、不消化。
但真相是，红薯是大脑最喜欢的复合碳水之一。
简单说，它不像白面白米那样迅速升糖，也不像玉米那样纤维粗硬，而是慢慢释放能量的“温和派”。
红薯能平稳地提高血糖水平，晚上吃少量，不仅不会胀，反而让身体产生轻微的“满足感”。
更重要的是，红薯中的可溶性膳食纤维能为肠道菌群提供充足的养料，这有助于前面说的“肠脑轴”健康。
哈佛公共卫生学院在一项大型营养流行病学研究中发现，每天摄入高纤维复合碳水食物（如红薯、山药、燕麦等）的人，睡眠障碍发生率明显低于摄入低纤维高糖群体。
这些人不仅睡得深，还白天精神状态更稳定。
当然，说到助眠，还有一个冷门但特别管用的家伙——莲子。
这个东西被很多人误会了，以为只有老年人才吃。
莲子芯里的生物碱类物质（尤其是莲心碱）可以对抗中枢神经过度兴奋，对神经传导的稳定有辅助作用。
更有趣的是，莲子芯能调节心率波动，让人的心跳节律慢下来。
这对那些晚上心慌、胸闷、心跳快导致失眠的人来说，是特别有效的一种食材。
山东中医药大学做过一组临床实验，把莲子与百合搭配给睡眠障碍患者服用，结果显示，用药组在28天内入睡时间缩短15分钟，夜间觉醒次数减少23%，白天困倦感下降37%。
比起副作用一堆的助眠药，莲子这类“食物药材”的调理方式，像是用一只手在轻轻按住浮躁的神经，不伤身，也不伤脑。
很多人追着食物本身去问“这个吃了能不能睡着”，其实该问的是，“这个东西能不能让大脑放松”。
真正的失眠不是眼睛没闭上，而是神经没停工。
你身体是躺下了，大脑还在开夜班，那怎么睡？那些表面上好像很滋补的食物，如果让神经更兴奋，那就是添乱。
来源：梁医生科普