腰突、腰痛怎么缓解?21天腰椎功能锻炼训练营帮你———第八天:猫式伸展!

B站影视 2024-12-16 10:33 3

摘要:朋友们,大家好!今天是腰椎功能锻炼的第八天,经过前面七天的努力,相信大家的腰背部、腹部等核心肌群的力量已经得到了有效的增强。那么,今天我们要学习一个既轻松又有效的动作——猫式伸展,它能帮助我们放松肌肉紧张,增强脊柱弹性和髋部灵活性。

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朋友们,大家好!今天是腰椎功能锻炼的第八天,经过前面七天的努力,相信大家的腰背部、腹部等核心肌群的力量已经得到了有效的增强。那么,今天我们要学习一个既轻松又有效的动作——猫式伸展,它能帮助我们放松肌肉紧张,增强脊柱弹性和髋部灵活性。

你是否曾经观察过猫咪睡醒后的动作?它们总会前腿蹬直,然后向前伸一个大大的懒腰,看起来既惬意又舒展。其实,这个动作就是“猫式伸展”的灵感来源。猫式伸展是一个既简单又安全的动作,它模仿了猫咪的自然动作,能够很好地改善脊柱的灵活性,对消除腰背部、臀部的僵硬和疲劳有着显著的效果。接下来,我们就一起来学习这个动作吧!

功能锻炼文字教学版

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方法一:猫式伸展

锻炼部位:主要锻炼脊柱、腰背部、髋部和肩部的肌肉群,包括竖脊肌、多裂肌、臀大肌、背阔肌等。

锻炼目的:增强脊柱的灵活性和弹性,预防和改善脊柱僵硬、疼痛等问题。放松腰背部肌肉,缓解因长时间坐姿或站立引起的疲劳和紧张。

适宜人群:长期久坐办公室的白领族。腰部、背部有轻微不适或僵硬感的人群。

练习难度:★★(猫式伸展是一个相对温和且易于掌握的锻炼动作,适合初学者和进阶者练习。)

①动作要领:首先,你需要跪在床上或地上,两膝打开与臀部同宽,小腿及脚背紧贴床面,脚板朝天。然后,向前俯身,挺直腰背,注意保持大腿与小腿及躯干成直角,躯干与床面平行。双手手掌按在床上,手臂垂直于床面,同时与肩同宽,指尖指向前方。

②重复次数:两个动作为一次,8-10次为一组,一天进行5组。

在进行猫式伸展锻炼时,有几个地方需要特别注意:

1、避免错误姿势:在练习过程中,要避免低头导致额头下去而胸腔下不去的情况,要确保胸腔能够充分下沉。同时,注意手肘不要过度伸展,以免造成关节损伤;如果膝盖感到不适或疼痛,应适当减轻膝盖的压力或调整姿势。

2、保持平衡:在塌腰和翘臀的过程中,要注意平衡身体的重心,不要过度倾斜身体,以免扭伤腰椎和颈椎。如果感觉身体失去平衡或不适,应立即停止练习。

3、呼吸配合:注意呼吸的配合,保持呼吸顺畅,避免憋气。正确的呼吸能够帮助身体更好地放松和伸展,提高练习效果。

4、逐渐增加难度:对于初学者,可以先进行较简单的动作,逐渐增加难度和深度,不要过度用力或过度疲劳。

猫式伸展是一个容易完成的锻炼方法,它不仅可以充分伸展背部、髋部和肩部,还能改善脊柱的灵活性,消除酸痛和疲劳。在锻炼的过程中,大家要注意动作不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱起,以免造成伤害。

通过今天的锻炼,你是否已经掌握了猫式伸展的要领呢?记住,没有治不好的腰突,只有偷懒的自己。坚持锻炼,早日摆脱腰腿痛的困扰。同时,你也可以将这篇文章收藏并转发给更多的人,让更多的人了解并受益。

明天,我们的腰椎功能锻炼将继续进行,期待与大家一起迎接更加健康、更加美好的自己!感谢大家的阅读和支持,我们明天再见!

没有练不好的腰椎,只有偷懒的自己,记得持续关注哦!

来源:骨科陈永和医生

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