摘要：之前借赵丽颖变美经，分析了“小个子脸”、小骨架、幼态长相怎么穿。大家都比较有共鸣的是，从被说“小家子气”到如今摆脱这个标签，硬件上的变化，离不开健身。▼

之前借赵丽颖变美经，分析了“小个子脸”、小骨架、幼态长相怎么穿。大家都比较有共鸣的是，从被说“小家子气”到如今摆脱这个标签，硬件上的变化，离不开健身。▼

经得起屏幕考验的女明星们，本身头围不会大到哪里去。但她早期很多照片都显得头大，这和骨架小、肩窄，包括畏缩的体态都有关系；健身后把肩膀练宽，把背打开，整个人显得舒展很多。对比下早期和现在▼

动图更直观▼

我们常年都在写女明星变美这个栏目，大家硬件不同气质不同，具体分析起来当然会有差别。但经常看推送的朋友不难发现，女明星们变美路上有一个共同点，是体态变化。▼

体态变化有外因，也有内因：有人通过形体美，带来自信的心理暗示；有人因为内核强大从而外表也变得舒展。两者相辅相成，但从外在入手显然会容易一些。

新晋美背杀手，辛芷蕾▼

刘亦菲在《玫瑰的故事》里出泳池的几秒钟镜头被大家反复回味▼

大家之所以那么爱看美背照，也不完全是欣赏美，更多可能是喜欢那种精气神。

我今年工作减量后，基本取消了拍摄出镜的工作，逐渐“心宽体胖”，有了肉肉感觉自己壮实了一些，但由于身体长时间窝着，有时候看镜子感觉自己的背很厚，驼着背显得很没精神。

上次写游记时提到，感觉我和我妈越来越像了，但不一样的是，我妈现在会去健身！从背后看是不是比我还挺拔？▼

练背除了人变挺拔、变薄，也有一些隐形福利：比如肩膀舒展以后，视觉上给人变宽的感觉，撑起衣服容易一些。

之前让大家分享十年变化，好几个人也提到自己的体态变好了。像工作室的33就一直坚持在练芭蕾，现在出去玩可以驾驭更多好看的衣服，尤其露背装~▼

可能有小伙伴会说，现在冬天了都遮挡严实了，驼背也没关系吧，反正都挡住了。

如果身姿挺拔，衣服包裹严实也不容易“笨拙”。▼

好久没聊体态了。今年这期呢，我们就来一边欣赏美人、一边来聊聊打开背这件小事：

打开背，是很多女明星的变美共性

猜猜这个背影是谁的？▼

答案是：杨幂。

翻看旧图才隐约有点印象，杨幂以前参加活动经常因为体态不好被大家说，哪怕披着头发也很明显；

后来她比较注意这个问题，很久没被眼尖的网友说了。这两张同样是低头的姿势，能看出驼背、头前倾与否的区别。▼

肩背变厚的原因有很多，变胖当然是原因之一，但也有很多人主要是因为体态问题。

把背拔起来，整个上半身会薄一点▼

气场也会随之变强。相反，肩背一直佝偻着很容易显得畏畏缩缩。

迪丽热巴从刚出道时怯生生的小女孩，变成艳光四射的美人，体态的调整功不可没。▼

张小斐的变美经我们也写过，她在红了之后举手投足都变得自信了很多。▼

时尚资源也跃升，对各种衣服的驾驭能力越来越好。▼

不知道有没有人记得Bella第一次走秀的状态，耸肩缩脖走完整场秀，台步一团糟。但她知道自己的弱点，加强了练习，不是在健身就是在健身的路上，如今大佬气场挡都挡不住。十年磨一剑▼

动图▼

打开背能改善很多体态问题

身体是一个系统，一个地方的改善很多时候也会带动很多其他的良性反应。▼

改善圆肩驼背、脖子前倾

我之前不是组织过几次练背嘛（对这件事是有一些执念的），很惭愧没有坚持下来。

不过之前大家的变化都有记录下来。再看看我们之前小伙伴们打卡练背后的成果：后背拔起来、变薄，头前倾也好了一点。▼

为什么练背可以改善驼背圆肩？

先请驼背圆肩的小伙伴想想自己平时工作的状态：是不是脖子离屏幕原来越近（脖子前倾），身体重心往前移，慢慢就变成了“虾米”状（弯腰驼背）。▼

看肌肉的变化——前胸肌肉一直在收缩，状态紧绷；而后背的肌肉则持续被拉长，力量也会越变越弱。换句话说，前后肌肉力量不平衡了。

这张大片虽然是在凹造型，不过可以代入一下肌肉关系▼

除了导致弯腰驼背，很多人的腰酸背痛也和背肌薄弱有关系，而且会陷入越驼越痛、越痛越驼的死循环。

有意识把背打开，其实就是在找前胸和后背肌肉力量的平衡。练背也能让已经薄弱的背肌找回力量，让身体回归平衡状态。

改善斜方肌粗大

对的，没有看错，我们的背和斜方肌也是紧密相连的。▼

背的力量变弱了，很容易会让斜方肌代偿，斜方肌一紧张，脖子两侧就容易显厚。害，一厚厚全身！

让背部重新变得强壮，斜方肌就可以少干点活。

改善小腹突出

很多人一发现自己小肚子肉肉变多了，就怪自己吃太多长肉了。先别急着喊要减肥，有可能是不良体态导致的。▼

这其实很有可能是圆肩驼背、脖子前倾带来的。因为从肩膀到胸椎到腰椎都在下压，腹部和背部的力量不平衡，就“挤”出了小肚子。▼

当肩膀和胸椎都回归它该处的位置，腰椎也就正常了。如果是因为体态不良产生的小肚子，也会随之消失（当然，真长肉肉的除外

改善脸垮、突出下颌线

去年兴起了一个练背治垮脸的风潮，我也去研究了一下，与其说是练背改善了垮脸，更确切来说应该是在改善驼背、脖子前倾时，顺便把下颌线给“提溜”了出来。

其实我们在以前也有讲过，下颌线清不清晰，和颈阔肌、胸锁乳突肌的状态有很大关系。▼

脖子前倾时，会导致上面那两块肌肉变得紧张，一紧张脸上的皮肤也会被往下扯，因此下颌线日渐模糊。▼

石原里美分享练出下颌线的方法很多人可能都知道——练背肌的方法锻炼胸锁乳突肌。▼

她分享的具体做法也不难。先做高位下拉（两臂张开，大小臂为90度，垂直下拉）；然后侧头转向一边，突出胸锁乳突肌；最后再用鼻子一吸，让下巴收进去就可以了。▼

很明显，练背→改善脖子前倾→下颌线重见天日，这条链路就通了~练背让脊柱更稳定，也能变相激活颈阔肌和胸锁乳突肌的张力，让它们不那么紧张。

怎么练？

关于练背，我们之前已经出过两期打卡分享，都简单有效。

一次是跟着健身专家Jessica何耀辉老师练的▼

动作1

1. 双手向前压住墙壁，腿向后移，微微弯曲膝盖。

2.呼气时收紧肋骨和肚子，背部带动身体向后向下，臀、肩、手臂形成一条直线，拉开肩膀。

3.一上一下为1次，重复4次，再加10秒静态拉伸。

*小tip：向下的时候头要正，有种头顶向上延伸的感觉，耳朵往左右能碰到手臂就好。

动作2

1.侧身面对墙壁，抬起靠近墙壁的手，弯曲成90度略低于肩膀，靠向后侧的墙壁。

2.靠近墙壁的腿往后，外侧的腿往前一大步，外侧的手轻轻扶住墙壁，吐气身体向前移的同时往外转，感受胸和肩膀前侧的拉伸。

3.一前一后为1次，重复4次，再加10秒静态拉伸。然后换另一边重复相同的动作。

动作3

1.背对墙壁，头、肩、臀贴住墙面，脚后跟离开墙壁3-5cm。

2.吐气抬起手臂向上呈Y字形，举到接触墙面，吸气缓慢落下。（进阶版：抬手臂的同时把小拇指往里转，锁骨会打开得更好）

3.一上一下为1次，做4次，再加10秒静态。

*小tip：全程保持背、臀、头贴住墙面，腰离墙一个手掌厚度的距离，要收紧核心。

动作4

1. 背对墙壁，头、肩、臀贴住墙面，脚后跟离开墙壁3-5cm。

2. 抬起手向上，掌心朝前，吐气的时候背部发力，把肘关节拉下来。

3. 一上一下为1次，做4次，再加10秒静态。

*小tip：收住肋骨，腰后侧还是要保持离墙面一个手掌的距离哦。

动作5

1. 双手顺着大腿前侧滑落到膝盖上方撑住，上背挺直，手肘往上拉，大臂夹紧腋下。

2. 吸气小臂旋转，手掌心朝上，握住手打开大拇指朝外，吐气往外画弧线。

3. 一开一合为1次，做8次。

*小tip：全程收紧核心，大臂夹紧腋下不要移动，想象你扎着长长的低马尾，用你的整个后背去夹自己的马尾。

动作6

1.想象自己在练芭蕾，感觉手指尖在向外延伸，向上抬起双手到头顶，再往下落。

2. 一上一下为1次，做8次。

动作7

1.双手顺着大腿前侧滑落到膝盖上，挺直背，抬起双手到裤缝中间靠后靠上的位置，完全伸直手臂。

2. 吸气手臂往里转，吐气手臂往外转，往外转的时候感觉整个背和整个手臂都在发力。

3. 转一下为1次，做8次。

动作8

1. 双手顺着大腿前侧滑落到膝盖上，挺直背，抬起双手到裤缝中间靠后靠上的位置，完全伸直手臂。

2. 手掌心朝向地板，上下拍打。

3. 拍一下为1次，做15次。

*小tip：整个拍打的幅度都要比臀部要高一点。

动作9

1. 双手顺着大腿前侧滑落到膝盖上，挺直背，抬起双手到裤缝中间靠后靠上的位置，完全伸直手臂。

2. 手掌心朝下握拳，弯曲小臂，伸直小臂。

3. 弯一下为1次，做15次。

*小tip：小臂屈伸的时候大臂是不动的，伸直的时候感觉手臂的后侧有强烈的紧致感。

动作10

1. 双手顺着大腿前侧滑落到膝盖上，挺直背，抬起双手到裤缝中间靠后靠上的位置，完全伸直手臂。

2. 手掌心朝下，同时往外画小圆圈。

3. 转一圈为1次，做15次。

*小tip：整个转圈的幅度都在我们裤子中缝靠后靠上的位置。

还有一次跟练的是体态调节大师yuuka的8分钟毛巾练背视频▼

动作1

动作2

动作3

动作4

动作5

动作6

动作7

动作8

动作9

动作10

当时好多小伙伴的前后对比效果都很显著，还有人现在也在坚持练（惭愧，我打算重拾了）。

不过最重要的还是日常的坚持，不然每天驼背十几个小时，就靠几分钟练习想要掰回来，可想而知有点难，我的前车之鉴是不要放纵地窝着！▼

不喜欢练习的话，找个自己喜欢的舞蹈学一学也有用。

辛芷蕾的体态一直都不错，不过最近两年因为美背出圈，也跟王家卫的高要求有关系。

因为拍《繁花》，她在拍摄的前两年学习了各种舞蹈，包括拉丁和探戈。现在已经可以用背大杀四方了~▼

黎贝卡的话：

好啦，今天就分享到这。

昨天发了plog，分享那些切实提高了我生活质量的小事，评论区好多小伙伴做了补充，刷评论的时候都觉得很治愈。▼

对了，黑五明天就要开始了，工作室好多朋友已经在蹲守，折扣真的很大，下手又很方便——2折起超强力度、不用凑满减，不需要烦中转或税费、直邮到家。

来源：健康的那些知识