摘要：铁元素作为人体内含量最多的必需微量元素，占人体体重的0.006%。成人的含铁量约为4.0-5.0克，相当于一枚小铁钉。[1]
最新发布的十大流行语大家都看了吗？其中有一个词“班味”，可真是戳到了小编的心趴上。
“班味”指的是上班压力过大的人们眼神疲惫、面容憔悴。容易感到累，几乎快成为现代人的通病了。
有些疲劳可能通过睡眠和休息就能得到缓解，但有一种情况，可能你睡再久也没有用。
因为你可能是缺铁了。缺铁为什么会导致疲惫呢？这就要从铁在我们身体里的工作原理说起啦。
微量元素“老大哥”
A N U A N - E A T I N G
铁元素作为人体内含量最多的必需微量元素，占人体体重的0.006%。成人的含铁量约为4.0-5.0克，相当于一枚小铁钉。[1]
其中70%的铁为功能性铁，存在于血红蛋白、肌红蛋白、血红素、酶类辅助因子中；而30%的铁为体内贮存铁，主要以铁蛋白和含铁血黄素的形式存在于肝、脾和骨髓中。[2]
作为微量元素中的“老大哥”，大部分铁元素日常都奋战在“第一线”。
铁是合成血红蛋白的必需成分，参与造血并负责将氧气从肺部运输到身体的各个部位。当铁缺乏时，血红蛋白的合成减少，导致氧气输送能力下降，而氧气不足，肌肉工作时就会很费力，容易疲劳。[3]
所以，如果你时常感到疲乏无力、心慌、气短、头晕，那很有可能就是缺铁了。缺铁到了最严重的程度，就会引发缺铁性贫血。
哪些人更容易缺铁？
这缺铁这个问题上，涉及的人群还相当广泛。其中女性是占比最大的群体。《2021 中国白领女性膳食健康白皮书》显示，有 72.2% 的人铁摄入量低于推荐摄入量，存在铁缺乏风险。
我们女性真的伤不起啊~
首先，女性体内储存的铁含量本身就比男性少，同时每个月随着月经还会流失部分铁元素。通过计算，每个月经周期每天会损失约0.65毫克的铁。
另外，妊娠期及哺乳期妇女更是缺铁性贫血和铁缺乏症的高发人群，其中铁缺乏的发生率在50%左右，并随着孕周的进展呈递增趋势。[4]
而孕妇缺铁性贫血患病率为19.1%，妊娠早、中、晚期缺铁性贫血患病率分别为9.6%、19.8%和33.8%。这个比例很高了！[5]
除了女性，儿童是缺铁性贫血和铁缺乏症的另一个高发人群。缺铁不仅会影响孩子的生长发育，还会导致免疫力下降等问题。
怎么补铁更好吸收？
既然缺铁的问题是如此的广泛，那我们应该怎么补铁呢？
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铁含量高的食物
目前，食物补铁是人体铁元素来源的主要渠道。
食补的铁元素分为血红素铁和非血红素铁两种，前者来源于动物性食物，人体的吸收率较高，可以达到 15%～35%；后者主要来源于植物性食物，人体的吸收率相对较低（植物性食物吸收率低于 5%）。
所以，如果想要更高效的补铁，阿暖还是建议直接上这些食材吧：
动物肝脏（猪肝23.2mg/100g）、动物全血（鸭血30.5mg/100g）、动物瘦肉（牛里脊4.4mg/100g）、海产品类（蛏子42.2mg/100g）等。[6]
如果想开源节流，不放过任何一种含铁的食物，那蒜薹、韭薹、芥菜、菠菜等是铁含量相对较高的蔬菜，也可以加进补铁菜单中~
另外，还可以选择一些铁强化的食物，如铁强化的米面、调料、饮品等，或者直接选取铁的膳食补充剂。
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这样补铁更高效
在补铁的时候可以结合维生素C食用，能显著提高非血红素铁的吸收。
常见的高维C蔬菜：彩椒、萝卜缨、水芹、羽衣甘蓝、小白菜等；
常见的高维C水果：刺梨、冬枣、血橙、奇异果、芭乐、脐橙等。
补铁的同时还可以适量增加蛋白质的摄入，为人体合成血红蛋白提供必需的原料，提高造血效率。
鸡蛋、瘦肉、鱼虾等都是不错的蛋白质来源。女性真的要多吃肉，吃好肉！
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这些会影响铁的吸收
另外，需要注意的是，补铁时有些食品会干扰铁元素的吸收，如茶和咖啡。
当我们一边吃补铁食物一边喝茶时，茶中的单宁与非血红素铁相结合，会形成不溶性的铁-单宁复合物。这些复合物是不溶解的，无法穿过肠壁被身体吸收。导致我们虽然摄入了铁，但其实这些铁并不能被身体吸收利用。吃了跟没吃一样~[7]
还有富含钙的食物（如奶制品）和某些谷物中的植酸也会影响补铁的效果。
所以，为了最大限度地提高铁的吸收，最好避免在食用含铁食物时大量饮用茶或咖啡，并和高钙的食物错开食用。
不过，这只是针对缺铁人群，如果是身体倍儿棒不缺铁的暖宝们，就放心喝茶喝咖啡吧。
如果察觉到自己有缺铁的症状（很有可能缺铁），千万别拖到缺铁性贫血才重视，现在就从调整膳食开始补铁吧~
你的补铁食物是什么？
参考资料[1][2]王梦曼 黄明.摄入充足的铁元素满足人体健康需求.健康与营养[3]Yokoi, K., & Konomi, A. (2017). Iron deficiency without anaemia is a potential cause of fatigue: Meta-analyses of randomised controlled trials and cross-sectional studies. British Journal of Nutrition, 117(9), 1422-1431. [4][5]王燕.不同人群缺铁性贫血的标准化治疗.上海医药[6]《中国食物成分表》（第6版 第一册）[7]Ahmad Fuzi, S. F., Koller, D., Bruggraber, S., Pereira, D. I. A., Dainty, J. R., & Mushtaq, S. (2017). A 1-h time interval between a meal containing iron and consumption of tea attenuates the inhibitory effects on iron absorption: A controlled trial in a cohort of healthy UK women using a stable iron isotope. American Journal of Clinical Nutrition, 106(6), 1413-1421.
来源：快乐的灵魂精灵