摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“医生，我是不是得戒口，连肉都不能吃了？”
“不是不能吃，是要挑着吃。”

很多被查出高血糖的人，一听“糖尿病”仨字，第一反应就是“少吃糖”、“不吃主食”，紧接着就把肉类也一刀切进“黑名单”。可你知道吗？吃对了肉，不但不会升糖，反而能帮你控糖、保肌肉、补营养，一举三得。

但问题也来了——肉不是都能吃，有些肉，吃一口都嫌多。

先把话挑明了：高血糖人群不是不能吃肉，而是不能“乱吃肉”。

肉本身不含糖分，但有些肉的脂肪含量高、加工过程复杂、添加剂多，会间接影响血糖和胰岛素敏感性。而且，吃肉方式不对，也可能让血糖“坐上过山车”。

比如：晚上吃火锅，肉没少涮，主食也没少吃，最后血糖飙升；吃红烧肉、炸鸡排，酱油糖放得比肉还多。

所以，不是肉不能吃，而是要吃得讲究。

吃肉这件事，关键不在于“吃不吃”，而在于“吃什么、怎么吃”。

1.肥肉、五花肉：脂肪多、升脂快、加重胰岛负担

别看肥肉入口即化，它对血糖的影响可一点不“温柔”。

肥肉中的饱和脂肪含量高，摄入过多会导致：胰岛素抵抗增加；血脂升高，加快动脉硬化；肝脏脂肪堆积，诱发脂肪肝。

有研究显示，高脂饮食会显著降低胰岛素敏感性，尤其是腹部肥胖的糖尿病人，吃肥肉无异于“火上浇油”。

划重点：看不见糖，不代表对血糖没影响。

2.腊肉、香肠、肉干：加工红肉，躲着点吃没错

别小看这些“下饭神器”，它们血糖危害可能比一碗白米饭还大。

这类加工肉制品往往含有大量亚硝酸盐、糖分、钠盐，高血压、高血脂、高血糖“三高”人群吃了，全是隐患。

《中国居民膳食指南（2022）》明确提出：加工肉应尽量少吃，每周不超过50克。

此外，腊肉香肠多油多盐，容易诱发餐后血糖波动，也会增加糖尿病并发症风险。

不是所有肉香，都值得你用血糖去“换”。

3.炸肉、裹粉肉：升糖快、热量高，控糖人群慎重吃

炸鸡、炸排骨、糖醋里脊……这些“酥脆外壳”的肉类，不仅肉本身油多，还裹了淀粉，炸完糖指数蹭蹭往上涨。

尤其是糖醋类菜肴，糖分+油脂双重暴击，餐后血糖比直线还直。

而且炸肉的油，多是反复使用的油，含有反式脂肪酸，对心血管、血糖控制都是“慢性毒药”。

控糖人群，炸肉不碰，是底线。

1.鱼肉：优质蛋白+不升糖，控糖人群的“宝藏肉类”

鱼肉不仅脂肪含量低，而且富含不饱和脂肪酸（DHA、EPA），对调节血脂、保护血管有益。

尤其是深海鱼类（如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼），含有丰富的Omega-3脂肪酸，能：改善胰岛素敏感性；降低低密度脂蛋白胆固醇；减少炎症反应。

《中华糖尿病杂志》曾刊登研究指出：增加鱼类摄入有助于降低2型糖尿病患心血管并发症发生率。

建议：每周吃鱼2～3次，每次100～150克为宜，清蒸、煮汤最佳。

2.禽类瘦肉（鸡胸肉、鸭胸肉）：低脂高蛋白，是血糖友好型食材

相比猪牛羊，禽类瘦肉脂肪含量低，蛋白质含量高，能延缓胃排空速度，稳定餐后血糖。

尤其是鸡胸肉、鸭胸肉，热量低，饱腹感强，适合搭配蔬菜、水果做成一顿高质量控糖餐。

值得提醒的是：去皮食用更佳，禽类皮脂含量高，还是要控制。

别小看这块不起眼的鸡胸肉，它可能是你控糖路上的“救命肉”。

吃对肉只是第一步，吃得“聪明”更重要。以下3点，建议写进你的“血糖日记”。

1. 控制量：每天不超过150克熟肉

根据《中国居民膳食指南》建议，成年人每日摄入动物性食品应控制在120～200克/天，糖尿病人建议：每天熟肉控制在100～150克之间，避免每日多次进食高蛋白高脂肪肉类。

不是吃得越少越健康，而是吃得“恰到好处”。

2.烹饪方式：蒸、煮、炖，比炒、炸、红烧更适合控糖人群

控糖人群要少碰油烟大、调料重的菜。推荐：清蒸鱼、炖鸡汤、白灼虾；烹饪时少盐、少糖、不加味精。

如果非要炒，尽量用橄榄油、亚麻籽油等植物油，控制油量在每日25克以内。

3.搭配得当：肉+蔬菜+全谷类，平衡更重要

单吃肉容易热量偏高，应搭配富含膳食纤维的蔬菜、粗粮、豆类，帮助延缓糖吸收。

比如：一份鸡胸肉+西兰花+杂粮饭；一碗鱼汤+豆腐+燕麦片。

聪明的吃法，是让每一口都为血糖“保驾护航”。

高血糖不是一张“吃肉禁令”，而是一张“饮食说明书”。

肉类不是敌人，错误的吃法才是。与其“谈肉色变”，不如学会挑肉、吃肉、配肉，让美味和健康齐头并进。

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血糖稳了，身体强了，吃得开心，过得安心。

参考资料：

《中国居民膳食指南（2022）》——中国营养学会

《中华糖尿病杂志》——深海鱼摄入与糖尿病并发症的关系研究

《高脂饮食对胰岛素敏感性的影响》. 中华临床医学杂志，2023年第9期

国家卫生健康委员会官网《糖尿病防治知识》发布内容

来源：纵观健康一点号