摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

王阿姨最近有点烦。

她坚持跳广场舞十年，每天8000步打底，饮食虽说不上精致，但也不算差。可上个月体检查出炎症指标偏高，医生说再不注意，慢性病就要找上门了。

“我天天运动，怎么还会有炎症？”她一脸不解。

其实，很多人都误以为运动万能，能“抵消”不规律的饮食。但科学研究告诉我们：“促炎饮食”带来的伤害，不是靠多走几步路就能抹平的。

你可能听过“抗炎饮食”，但“促炎饮食”是个啥？

简单说，促炎饮食就是那些会在你体内悄悄点燃慢性炎症火苗的食物。比如：油炸食品、加工肉类、含糖饮料，高精加工的糕点、零食；反式脂肪、过量红肉、过多精制碳水。

这些食物吃起来爽歪歪，但身体可不这么觉得。它们会刺激体内免疫系统，引发低度慢性炎症，长此以往，可能成为肥胖、糖尿病、心血管疾病，甚至某些癌症的“幕后推手”。

中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南》就明确指出：应减少高加工、高油、高糖饮食摄入，以降低慢性炎症相关疾病的风险。

说到炎症，很多人第一反应是发烧、红肿，觉得“没症状就没事”。但慢性炎症更像是身体里的“暗火”，烧得慢，却杀伤力极强。

一项发表于《Nature Medicine》的研究指出：慢性炎症是心脏病、Ⅱ型糖尿病、老年痴呆等多种疾病的共同基础。

它不痛不痒，却可能让你：血糖控制越来越差，动脉壁逐渐变厚，心梗风险上升；脑部功能退化，记忆力大不如前。

更可怕的是，这种“炎”和年龄无关，年轻人也逃不过。长时间熬夜加上外卖+奶茶+炸鸡的组合拳，就是最典型的“促炎生活方式”。

很多人有个常见误区：“我运动多，吃点没关系。”但现实并不那么美好。

2019年《The Journal of Nutrition》刊登的一项研究显示：即使保持中等强度的规律运动，如果持续摄入高促炎指数的饮食，体内炎症标志物依旧明显升高。

也就是说，运动虽然抗炎，但无法完全抵消不良饮食带来的炎症反应。

想象一下，你一边灭火（运动），一边在旁边添柴（促炎食物），这火能灭得了吗？

如果你想压下身体里的“慢性火苗”，光靠单一方式不够。饮食是基础，运动是助力，两者结合才是王道。以下是实用建议，不复杂，却很顶用：

1. 饮食从“减柴火”开始

少吃高油、高糖、高盐食品，尤其是加工类零食、炸鸡、香肠、薯片等“炎症黑榜”成员

增加富含抗氧化物的食物，如深绿色蔬菜、莓果、坚果、深海鱼等

控制加工碳水摄入（白面包、蛋糕、甜点），多吃粗粮、豆类、燕麦

别担心，抗炎饮食不等于清汤寡水，而是吃得更丰富、更有层次感。

2. 运动，不在多，而在“对”

不是非要天天跑十公里，关键是找到适合自己的方式：

每周至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳、骑车）

每周2次抗阻训练（比如弹力带训练、哑铃动作）

日常保持活跃状态，比如多走楼梯、少坐多动

运动的关键在于“持续性和多样性”，而不是一时冲动后的三天打鱼。

3. 管住嘴，更要管住情绪和作息

慢性炎症还和压力、睡眠质量脱不了干系。

长期压力会激活应激激素，间接加重体内炎症反应

睡眠不足不仅影响免疫力，也会干扰代谢，诱发炎症路径

所以，放下手机早点睡，偶尔发发呆、听听音乐，也是在为身体“灭火”。

促炎饮食对谁特别“下手狠”？主要有这几类：

中老年人：免疫调节能力下降，炎症反应更敏感

超重或肥胖人群：脂肪组织本身就能分泌促炎因子

慢性病患者（如高血压、糖尿病）：炎症反应是病情进展的重要推手

经常熬夜、吃外卖的人：生活方式本就偏“炎性”

提醒：如果你属于以上人群，建议每年定期检测炎症相关指标，如CRP（C-反应蛋白）、IL-6（白细胞介素6）等，以便早发现早干预。

促炎饮食就像是身体里的慢性毒药，它不会让你今天就倒下，但会让你十年后后悔现在的每一口。

运动很重要，但不是“万能解药”；饮食很关键，但也不能孤军奋战。

真正的健康，是吃得对 + 动得好 + 睡得足 + 心态稳的综合体。

别等身体报警才开始改变——从今天起，少吃一口高糖食物、多走一步路、多睡半小时，都是在为自己“灭火”。

参考资料：

[1] 中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022版）》
[2] Calder PC. Nutrition and immunity: lessons for COVID-19. The American Journal of Clinical Nutrition. 2021.
[3] The Journal of Nutrition. Pro-Inflammatory Diet Is Associated With Increased Inflammation Even in Physically Active Adults. 2019.
[4] 国家卫生健康委员会.《健康中国行动（2019-2030年）》

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来源：孟医生纵观健康一点号