摘要：超市里越来越多的食物开始号称低GI。低GI似乎就等于控糖，等于营养好，等于血糖无负担，等于吃了不长胖。除了产品有低GI，整个饮食生活也有低GI风潮：凡是含糖的食物一律不吃，凡是含淀粉的食物一律选择低GI产品，只有肉、鱼、蛋、豆制品和蔬菜可以放心吃。这就是低GI
最近这两年，很多人都熟悉了一个词汇：低GI。
超市里越来越多的食物开始号称低GI。低GI似乎就等于控糖，等于营养好，等于血糖无负担，等于吃了不长胖。除了产品有低GI，整个饮食生活也有低GI风潮：凡是含糖的食物一律不吃，凡是含淀粉的食物一律选择低GI产品，只有肉、鱼、蛋、豆制品和蔬菜可以放心吃。这就是低GI生活。有些人是因为减肥而选择低GI生活，也有些人是因为自己血糖状态不佳而选择低GI生活。但是，选择低GI产品，过低GI生活，当时的确能让餐后血糖保持低位。但是长期而言，这样吃真的就有利于改善血糖吗？
最近预发表在糖尿病领域国际知名期刊《Diabetologia》(糖尿病学)杂志上的一篇文章[1]，通过证据给出了一个重要的观点：
不必一味追求低GI、高蛋白，但也不能纵情高GI。在风险人群中，中等蛋白水平和中GI食物的膳食模式，可能对糖前期患者回归健康血糖状态更有益处。
研究者分析了欧洲一项多国合作的大型营养干预研究（PREVIEW）的数据。这项研究的受试者是超重的（BMI在25~30之间）糖尿病前期人士（空腹血糖在5.6–6.9 mmol/L之间， 或餐后2小时血糖在7.8–11.0 mmol/L之间）。其中大部分是中年人，一共1856人。
这些受试者先接受一个8周的快速减重餐，然后进行长期的膳食和生活方式调整，时间长达三年。
在减肥8周之后，受试者被随机分到两组当中。HP-LGI 组（933人）吃的是高蛋白、低GI膳食（蛋白质供能比25%，膳食整体GI低于50）；MP-MGI组（923人）吃的是中蛋白、中GI膳食（蛋白质供能比15%，GI值在56以上）。
研究中并未限制总热量值，受试者可以自由饮食，但有营养师的指导，提倡吃天然状态、营养素密度较高的食物，要求增加蔬菜和水果，吃够膳食纤维，少吃红肉，同时减少添加糖。
主要观察指标是：这些糖尿病前期患者，血糖指标能不能在1~3年中回归到正常状态。次要观察指标是：减肥后的体重和体成分能不能长期维持下去。结果，采纳两种饮食方式的人，体重、体脂率、腰臀比等指标在3年之后没有显著差异。但是，吃中蛋白和中GI膳食的受试者，回归正常血糖状态的人显著更多。
研究者表示，该研究的数据分析提示，在食物质量高、吃够膳食纤维（每天不少于20g）的前提下，摄入较多的碳水化合物，实际上有利于促进血糖回归正常状态。
总之，一味追求高蛋白、低GI的饮食，长期而言，无论对控制体重，还是改善血糖，都没有看到有什么额外的好处。
进入本世纪以来，低碳水化合物饮食的热度居高不下，但糖尿病发病率却在全球一路走高。这个事实提示人们：简单降低碳水化合物摄入量，似乎并不是预防糖尿病的灵丹妙药。
对于肥胖人群来说，低热量膳食，或高蛋白、低碳水膳食，在短期干预中的确能获得明显效果，但这些研究的时间均不超过半年，长期效果并不清楚。而对于本来不胖的人来说，这些膳食方式几乎不能产生有益效果。
而现在这项研究是大型干预研究，每组人数近千人，膳食干预时间长达3年，这就比那些仅仅干预几周到十几周、只有十几个到几十个人的小型或短期研究更有说服力。
这项研究提示我们：在尽量吃天然食物，摄取足够的膳食纤维的前提下，无需过于恐惧碳水化合物，就能达到改善血糖状况的效果。适度增加全谷杂粮和蔬菜比例，要比完全不吃主食更有利于健康，有利于预防糖尿病。
除了讨论碳水化合物的数量，碳水化合物的质量也不能忽视。
一项权威汇总分析表明，全谷杂豆中的膳食纤维对预防多种慢性疾病有重要意义，而食物GI值低并不意味着防病效果一定更好[5]。还有我国研究发现，在49%~56%的碳水化合物供能比时，新发糖尿病风险最低；全谷物等优质碳水在总能量中所占比例只需达到5%，便足以有利于降低新发糖尿病风险。另一方面，精白米面等低质量碳水化合物也并非越少越好，在占供能比的40%左右时，新发糖尿病风险达到最低点[6]。这就意味着，主食可以正常吃。无需每天只吃全谷杂粮，只需经常吃，和精白米面混合食用，就可以实现健康效益。所以，膳食指南中建议每天吃50~150克全谷杂豆，并不要求百分之百全谷物，是非常合理的。
总之，多项研究一致证实：在膳食中，大约一半的热量来自于碳水化合物，主食中有一部分全谷杂豆，吃足够的蔬菜和蛋白质食物，让整体膳食处于中GI的状态，就是最理想的吃法。这么吃，既降低糖尿病风险，又降低全因死亡率。
可能说到这里会有人问：你说50%的碳水供能比最好，相当于吃多少主食呢？
对一个每天平均吃1800千卡热量的成年女性来说，50%的碳水化合物供能比，折换成粮食，相当于每天吃225克纯淀粉，相当于生重300克的大米，熟重690克的大米饭！即便按1600千卡来算，也相当于每天吃200克纯淀粉，相当于生重267克的大米，熟重613克的大米饭。听到这个数据，很多人立刻就炸了：那也太可怕地多了......简直不敢想象！
其实这就是过去几十年中女性的正常食量，而且干体力活的人还要再加量。只要有足够的运动，就足以避免多吃主食之后甘油三酯上升之类问题。
实际上，这就是中国人自古以来的状态：大量体力活动+大量包含杂粮薯类的主食 = 良好的胰岛素敏感性 + 优秀的脑力、耐力和体能。
现在时代不同了，很多年轻女性一餐只吃熟重100克的半小碗米饭，如果不吃其他食物来弥补，热量真的是太少了。
一方面，在能量不足的情况下，体力必然下降。日常就不太喜欢运动，肌肉薄弱，总想懒着。如果吃这么点主食还要运动。那么必然会发生身体试图节能，容易疲乏、身体怕冷的情况，然后，就被说成是“虚寒”，然后更加这不敢吃那不敢吃，身体更加虚寒......另一方面，吃这么少的主食，难免就会在两餐之间有点饿，想喝甜饮，想吃零食。最后吃进去的东西营养更差，还不如好好吃米饭馒头小米饭燕麦片之类无糖无油的主食呢。最后想说的是：前面提到的这项研究，是在欧洲国家做的。和亚洲居民相比，欧洲居民普遍吃碳水食物偏少，而且经过多年妖魔化碳水教育之后，即便让放开吃，吃的总量还是有点少。低GI组和中GI组之间的实际碳水供能比只差6个百分点。如果膳食中的碳水比例再高一些，如果体力活动有差异，那么对糖尿病前期回归的效果会是什么影响呢？这就要期待亚洲国家的研究者们继续探索啦。
相关研究：
1 Zhu R, Guo J, Huttunen-Lenz M, et al. Long-term effects of dietary protein and carbohydrate quality on prediabetes remission: results from the PREVIEW randomised multinational diabetes prevention trial. Diabetologia, 2025, Online ahead of print.
2 Dehghan M, Mente A, Zhang X, et al. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study, Lancet, 2017，390(10107):2050-2062.
3 Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet (Public Health). 2018, 3(9): e419-e428.
4 Restricted carbohydrate diets below 45% energy are not associated with risk of mortality in the National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2018.
5 Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses[J]. The Lancet, 2019, 393(10170):434-445.
6 Zhou C, Zhang Z, Liu M, et al. Dietary carbohydrate intake and new-onset diabetes: A nationwide cohort study in China. Metabolism. 2021, 123:154865
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来源：夜柒凉
