摘要：如果动作标准，深蹲是锻炼下半身的最佳动作之一。作为复合功能性训练，它能帮助你应对现实中的各种活动——从搬重物到毫不费力地系鞋带。但这还不是全部。

如果动作标准，深蹲是锻炼下半身的最佳动作之一。作为复合功能性训练，它能帮助你应对现实中的各种活动——从搬重物到毫不费力地系鞋带。但这还不是全部。

深蹲也是锻炼臀肌的最佳动作之一，同时能强化股四头肌、腘绳肌、下背部和核心肌群。在全身力量、肌肉和韧性的训练中，很少有动作能像深蹲这样“一举多得”。此外，通过强化韧带和肌腱，深蹲还能帮助你预防受伤，为晚年保持强健体魄打下基础（80岁时从椅子上站起来？毫无压力！）。

唯一的问题？深蹲可能会有点枯燥。你知道常规操作：双脚与髋同宽，臀部后移，下蹲时仿佛坐在一把隐形椅子上，脚跟发力站起——然后重复、重复、再重复。幸运的是，我们有解决办法。

其实有很多深蹲变式能让训练保持新鲜感——实际上有20种之多（可能更多，但我们不想让你感到 overwhelm！）。以下是你需要尝试的20种深蹲变式：

1. 空气深蹲

空气深蹲是完美的热身动作——既能活动身体，又能为负重更高的杠铃后深蹲做准备。它也非常适合高次数训练，快速提升心率。

动作步骤：

• 直立站立，髋部完全伸展，双脚略宽于肩，脚尖稍向外打开。

• 收紧臀肌和核心，屈膝下蹲，若需要平衡可抬起手臂。

• 下蹲至臀部略低于膝盖，然后通过臀肌和股四头肌发力，脚跟蹬地站起。

2. 靠墙深蹲（Wall Squat）

这种等长收缩训练能强化膝盖、股四头肌和臀肌（准备好剧烈颤抖吧）。

动作步骤：

• 背部靠墙站立，双脚略宽于肩。

• 身体后倾，让整个背部贴墙，双脚向前移动，形成深蹲姿势，膝盖呈90度，大腿与地面平行。

• 收紧肩胛骨，收紧核心，脚跟蹬地。

3. 杯式深蹲（Goblet Squat）

杯式深蹲是“前负荷”深蹲的好方法，能帮助你保持躯干直立，胸部挺起。

动作步骤：

• 双脚略宽于肩，手持哑铃或壶铃于胸前。

• 保持胸部高挺、核心收紧，臀部后移，屈膝下蹲至大腿与地面平行，膝盖对准脚尖。

• 底部停顿一秒，脚跟发力站起，顶端收紧臀肌。

4. 前深蹲（Front Squat）

与杯式深蹲类似，前深蹲将负荷集中在身体前侧，避免下背部压力，重点锻炼股四头肌和上背部。

动作步骤：

• 双脚与肩同宽，杠铃置于上胸部。

• 核心收紧、胸部挺起，臀部后移，屈膝下蹲至大腿与地面平行。

• 脚跟蹬地，爆发力站起至起始位置。

5. 滑冰者深蹲（Skater Squat）

这种单侧训练能强烈刺激臀肌、股四头肌和腘绳肌——别以为它只是腿部训练，平衡和控制需求会调动核心甚至上半身肌肉。

动作步骤：

• 直立站立，双脚与肩同宽，核心收紧。

• 重心移至右腿，屈膝下蹲，左腿向后伸展成弓步，后膝轻触地面（脚尖不落地）。

• 同时手臂前伸保持平衡，底部停顿后，前脚掌发力站起。

6. 哈克深蹲（Hack Squat）

常被称为“反向硬拉”，杠铃哈克深蹲将重点转移到股四头肌。负重位于身体后方，腿部承担主要压力，核心和下背部辅助稳定。

动作步骤：

• 面对负重杠铃站立，双脚与髋同宽，双手以正握姿势握住杠铃（位于大腿外侧）。

• 保持胸部挺起、核心收紧、背部平直，臀部后移下蹲，杠铃始终贴近腿部。

• 大腿与地面平行时，脚跟发力站起，顶端收紧，重复。

7. 泽彻深蹲（Zercher Squat）

想在锻炼股四头肌、腘绳肌和臀肌的同时激活核心？泽彻深蹲通过杠铃位置，迫使中背部和腹肌更努力地保持直立。

动作步骤：

• 双脚与肩同宽站在杠铃下方，屈膝屈髋，以平直背部将杠铃硬拉至髋部高度。

• 保持杠铃在髋部高度，下蹲时胸部挺起。

• 下蹲至底部后，将杠铃勾在肘弯处，双手相扣， shoulders后收，核心收紧，臀部后移，深蹲至低位。

• 脚跟发力站起。

8. 相扑深蹲（Sumo Squat）

很少有动作能像相扑深蹲一样针对性锻炼臀肌和内收肌。宽站位和外八字脚尖，让这些难练的肌肉群承受更多压力，同时训练股四头肌、腘绳肌和核心。

动作步骤：

• 双脚宽于肩，脚尖稍外展，手持哑铃或壶铃于胸前。

• 臀部后移下蹲，保持胸部直立，大腿至少与地面平行，膝盖对准脚尖（不内扣）。

• 收紧臀肌，脚跟发力，爆发力站起。

9. 窄距深蹲（Narrow Stance Squat）

与相扑深蹲相反，双脚完全并拢，将更多负荷转移到股四头肌和内收肌，同时挑战平衡和核心稳定性。

动作步骤：

• 直立站立，双脚间距仅几英寸，脚尖朝前。

• 核心收紧，臀部后移，屈膝下蹲，保持胸部抬起，膝盖对准脚尖。

• 控制下蹲至最低限度，脚跟发力站起。

10. 深蹲侧抬腿（Squat to Side Leg Raise）

这个动作在经典深蹲基础上增加了变化，激活外展肌（你好，大腿外侧！），同时考验平衡与协调性。

动作步骤：

• 双脚略宽于肩，脚尖稍外展，下蹲时保持胸部挺起、核心收紧。

• 站起时收紧臀肌，单腿向侧上方尽可能抬高。

• 腿回落至起始位置，立即进入下一次深蹲。

11. 深蹲跳（Squat Jumps）

为深蹲加入爆发力元素，提升心肺功能，锻炼快肌纤维。

动作步骤：

• 起始姿势同普通自重深蹲。

• 臀部后移下蹲，同时摆臂后摆蓄力，然后爆发式跳起。

• 充分伸展踝、膝、髋关节，摆臂前摆助力，落地后轻柔缓冲，重复。

12. 窄距深蹲跳转宽距深蹲跳（Narrow Squat Jump to Wide Squat Jump）

这种动态变式不仅锻炼臀腿，还能刺激大腿内外侧肌肉。

动作步骤：

• 双脚并拢，下蹲至窄距深蹲。

• 发力跳起时，双脚外跳至宽于肩的位置，落地后保持低重心，继续在宽窄之间跳跃——下蹲越低，效果越好。

13. 保加利亚分腿蹲（Bulgarian Split Squat）

这种单侧训练不仅考验腿部力量，还挑战平衡、稳定性和核心强度。

动作步骤：

• 站在箱子或长凳前约2英尺处，右脚背置于凳上。

• 屈膝下蹲，右膝轻触地面，保持胸部抬起、 shoulders后收、髋部朝前。

• 底部停顿，左脚跟发力站起。

14. 分腿蹲（Split Squat）

双脚均触地，分腿蹲锻炼股四头肌、腘绳肌和臀肌，同时激活核心。

动作步骤：

• 直立站立，双脚前后错开（左脚在前，右脚在后，脚跟抬起）。

• 屈膝下蹲，后膝轻触地面，保持躯干直立。

• 停顿后，双脚发力站起。

15. 单腿箱式深蹲（Single Leg Box Squat）

想在不直接挑战高难度的情况下锻炼单腿力量和平衡？箱式深蹲是绝佳起点。

动作步骤：

• 背对箱子或椅子站立，单腿平衡（左腿支撑），右腿悬空，手臂自然下垂。

• 核心收紧，左膝弯曲，臀部后移下蹲，臀部轻触箱子，下蹲时手臂和右腿前伸保持平衡。

• 左脚发力站起。

16. 手枪深蹲（Pistol Squat）

手枪深蹲是力量、平衡和控制的终极考验，能提升髋、膝、踝关节的灵活性。

动作步骤：

• 双脚并拢站立，单腿抬起前伸。

• 屈膝下蹲至最低限度，保持胸部抬起。

• 脚跟发力站起，换腿重复。

17. 娘娘腔深蹲（Sissy Squat）

别被名字误导——娘娘腔深蹲是强化股四头肌、提升平衡和核心控制的绝佳动作。

动作步骤：

• 直立站立，双脚与髋同宽，核心收紧。

• 踮起脚尖，身体从头部到膝盖保持直线。

• 缓慢后倾，屈膝下蹲（臀部不后移，躯干保持直立），至舒适最低点后，脚尖发力站起。

18. 深蹲弯举推举（Squat to Curl Press）

想提升深蹲强度并加快心率？这个全身动作是答案。

动作步骤：

• 手持壶铃或哑铃，深蹲至低位，手臂自然下垂。

• 屈肘将重量弯举至肩部。

• 脚跟发力站起，同时将重量推举过头顶，手臂伸直。

• 反向动作回到深蹲姿势。

19. 单侧壶铃深蹲（Offset Kettlebell Squat）

这种不平衡负荷迫使核心加倍工作。重量置于一侧肩部，斜腹肌需努力保持稳定，避免身体侧倾。

动作步骤：

• 双脚与髋同宽，单肩以“前架”姿势持壶铃（或哑铃）。

• 核心收紧，臀部后移下蹲，保持胸部抬起、背部平直。

• 大腿与地面平行时，脚跟发力站起。完成一侧后换边。

20. overhead深蹲（Overhead Squat）

作为技术难度最高的变式，它是对肩关节、上背部、髋关节和踝关节灵活性、姿势和控制的终极考验。

动作步骤：

• 直立站立，双脚与肩同宽，双手宽握杠铃（新手可用扫帚练习），举过头顶，手臂伸直。

• 核心收紧，胸部挺起，臀部后移下蹲，杠铃始终位于中脚上方。

• 在保持躯干直立的前提下尽可能深蹲，脚跟发力站起，全程保持杠铃稳定。

总结：你会选择哪种深蹲？

混合练习深蹲变式不仅能针对性锻炼不同肌群，还能让训练保持新鲜感，突破平台期。但请先掌握基础动作——当你拥有标准的深蹲姿势和基础力量后，这些变式将为你开启训练的乐趣之门。

来源：May时尚一点号